O listă de alimente fără gluten și zahăr

Când căutați să faceți o schimbare sănătoasă în dieta lor, unii oameni aleg alimente fără gluten și fără zahăr. Mâncărurile fără gluten devin din ce în ce mai importante și sunt o necesitate pentru unele persoane. Zahărul fără alimente este, de asemenea, disponibil pe scară largă, dar multe alimente sănătoase, inclusiv fructele și iaurtul, conțin zaharuri naturale, ceea ce face ca această problemă să fie puțin confuză. În cele din urmă, reducerea sau evitarea băuturilor zaharoase, a bomboanelor, a deserturilor și a altor dulciuri și limitarea sau evitarea adăugării de zaharuri sunt obiective mai realiste, deoarece evitarea tuturor zaharurilor nu este practică sau necesară. Multe alimente nutritive și gustoase sunt fără gluten și nu conțin zaharuri adăugate.

Lista alimentelor

Glutenul se găsește în grâu, secară, orz și alimente făcute cu aceste ingrediente. Zaharul este prezent în mod natural în fructe, legume, lapte și iaurt. Majoritatea oamenilor care încearcă să evite zahărul încă includ alimente întregi, neprelucrate cu zaharuri naturale și pentru a evita zaharurile adăugate - cum ar fi mierea, zahărul de masă sau siropul de porumb. Alimentele care nu conțin gluten și care nu conțin zaharuri sau conțin numai zaharuri naturale includ: - toate fructele crude, fructele congelate fără adaos de zahăr și fructele conservate fără zahăr. - Legume proaspete sau simple, legume congelate și cele mai multe legume conservate. - Proteine ​​animale, cum ar fi ouă, carne de vită, carne de porc și păsări de curte și pești fără păsări. - Proteine ​​vegetale cum ar fi leguminoase, nuci, semințe și cele mai multe tofu. - Produse lactate, nealcoolizate, cum ar fi lapte, iaurt, brânză și unt. - Cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez, porumb, tapioca, mei și ovaz fără gluten. - cafea neagră neagră, precum și câteva ceaiuri.

Beneficii

Evitarea glutenului este o necesitate pentru cei cu boala celiaca, o boala autoimuna. Potrivit unui articol din 2015 din "United European Gastroenterology Journal", cei care suferă de boala celiacă pot avea efecte nocive asupra sistemului lor gastro-intestinal atunci când mănâncă gluten. În plus, unii oameni care sunt sensibili sau intoleranți la gluten întâmpină o gamă largă de simptome incluzând durere abdominală, dureri articulare și musculare, oboseală și depresie.

Reducerea cantității de zahăr adăugat în dietă este o strategie de alimentație inteligentă pentru a evita excesul de calorii goale în timp ce limitează alimentele cu beneficii nutriționale reduse. Limitarea zahărului poate ajuta la reducerea aportului de calorii atunci când încearcă să piardă în greutate. Persoanele cu diabet zaharat beneficiază de reducerea conținutului de zaharuri, dar cantități moderate de zahăr, de preferință din alimente nutritive care conțin zaharuri naturale, se pot încadra în țintele lor de carbohidrați.

Evitarea glutenului

Atunci când se trece la o dietă fără gluten, citirea etichetelor alimentare este esențială. Multe alimente, cum ar fi sosul de soia, carnea și supa prelucrate, pot conține urme de gluten, iar termenul "fără grâu" nu este întotdeauna egal cu "fără gluten". Potrivit Fundației Celiac Disease, pe lângă evitarea unor surse evidente cum ar fi grâul, secara și orzul, ingredientele alimentare precum malțul, dextrina, amidonul alimentar modificat și siropul de orez brun ar putea adăuga urme de gluten la un produs. Este important să înțelegeți cum să mâncați bine atunci când evitați glutenul deoarece multe pâine și paste fără gluten au un conținut scăzut de fibre și multe alimente fără gluten preparate și ambalate în cutie pot fi foarte prelucrate și conțin materiale de umplutură nesănătoase,.

Evitarea zahărului

În prezent, nu există nicio diferențiere între zaharurile naturale și cele adăugate pe o etichetă alimentară. Până în iulie 2018, toate etichetele produselor alimentare vor fi mai clare și vor lista cantitatea de zaharuri adăugate împreună cu zaharurile totale. Până atunci, pentru a limita zaharurile adăugate, verificați etichetele ingredientelor. Aparent alimente sănătoase, cum ar fi piureuri ambalate și granola bare poate lista de zahăr sau de sirop de porumb ca primul sau al doilea ingredient - indicând un conținut ridicat de zahăr. Zaharurile ascunse se regăsesc și în pansamentele de salată, sosurile de paste și fructele conservate. Cuvintele care se termină și - ingredientele marcate ca siropuri pot indica și zahăr adăugat.

Precauții și pașii următori

Când luați în considerare o dietă fără gluten sau aveți îngrijorări cu privire la boala celiacă, discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, întrebările privind diabetul zaharat sau pierderea în greutate ar trebui să fie direcționate către un profesionist din domeniul sănătății. Când căutați să treceți la o dietă fără gluten și una cu conținut scăzut de zaharuri, discutați cu un dietetician înregistrat pentru a vă evalua dieta actuală, a efectua modificări acolo unde este cazul și a asista la planificarea meselor. Un dietetician poate, de asemenea, să ofere educație cu privire la importanța modificărilor dietetice pentru anumite condiții și să ofere sfaturi pentru aderare.

Revizuit de: Kay Peck, MPH RD