Un plan de dietă și exerciții pentru o femeie de 60 de ani

O combinație de schimbări în dietă și exerciții fizice este cea mai eficientă metodă pentru femeile aflate în post-menopauză de a pierde în greutate și a grăsimilor corporale, potrivit unui studiu publicat în Obezitate în 2012. Consumul redus de calorii în timp ce menținerea unui aport ridicat de proteine ​​și fibre și exercitarea oră în fiecare zi sunt printre cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face pentru pierderea în greutate. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe acest nou plan, cu toate acestea, pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

Forta de antrenament ajuta oamenii sa mentina muschii pe masura ce imbatranesc. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Estimarea necesarului de calorii pentru o femeie de 60 de ani

Metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce îmbătrâniți, deci va trebui probabil să lucrați mai greu pentru a pierde în greutate decât ați făcut în anii 20 și 30. După vârsta de 20 de ani, metabolismul scade cu aproximativ 2 sau 3 procente în fiecare deceniu, mai ales datorită pierderii masei musculare. Scăderea consumului caloric cu aproximativ 150 de calorii la fiecare 10 ani poate ajuta la limitarea câștigului de greutate cauzat de această încetinire.

Câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea variază în funcție de nivelul de activitate. O femeie de 60 de ani care nu este activă are nevoie de aproximativ 1.600 de calorii pe zi, unul care este moderat activ are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi și unul care este activ are nevoie în mod obișnuit între 2.000 și 2.200 de calorii pe zi. Pentru a pierde aproximativ 1 lire saptamana, trebuie sa obtineti 500 de calorii mai putine decat arzi in fiecare zi. Acest lucru ar putea însemna să consumați 500 de calorii mai puține decât nevoile dvs., arzând un supliment de 500 de calorii prin exerciții sau o combinație a celor două. Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii zilnic sau veți risca deficiențe nutritive - dacă sunteți sedentar și aveți nevoie de doar 1.600 de calorii zilnic pentru a vă menține greutatea, ați putea reduce aportul de calorii cu 400 de calorii și ardeți cele 100 de calorii suplimentare prin exerciții fizice.

Exemplu de dietă pentru o femeie de 60 de ani

Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomandă ca o persoană de această vârstă care are nevoie de aproximativ 1.600 de calorii pe zi să mănânce 1.5 cesti de fructe, 2 căni de legume, 5 uncii de boabe, 5 uncii de alimente bogate în proteine ​​și echivalentul a 3 cești de grăsimi lapte în produse lactate în fiecare zi.

Sursele de proteine ​​ar trebui să fie slabe, cum ar fi fructele de mare, carnea de pasăre fără pată, ouăle și leguminoasele și boabele ar trebui să fie cereale integrale. Încercați să obțineți 25 până la 30 de grame de proteine ​​în fiecare masă, deoarece acest lucru poate ajuta la scăderea pierderii musculare. Evitați alimentele "junk" cu conținut ridicat de grasimi saturate sau trans, precum și zaharuri adăugate - aceste alimente sunt adesea încărcate cu calorii dar oferă o valoare nutritivă mică.

O zi de probă ar putea include un mic dejun dintr-o portocală sau o ceașcă de fructe de padure, o ceașcă de fulgi de ovăz și o ceașcă de iaurt fără grăsimi. Pentru masa de prânz, încercați 2 uncii de curcan și 1 uncie de brânză pe două felii de pâine cu cereale integrale, servite cu o ceașcă de salată și un măr. Cina ar putea fi de 3 uncii de ton, 1 ceasca de broccoli fierte, un pahar de lapte si o jumatate de cana de quinoa.

Exercițiu aerobic recomandat

Exercițiul aerobic minim recomandat pentru adulții în vârstă este de două ore și 30 de minute pe săptămână de exerciții moderate, dar pentru scăderea în greutate, va trebui să obțineți aproximativ două ori mai mult exercițiu. Încercați să participați la o anumită formă de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pentru o oră în majoritatea zilelor săptămânii. Femeile care nu sunt la fel de potrivite pot rupe acest lucru în mai multe segmente de 10 sau mai multe minute de exerciții răspândite pe parcursul zilei.

Exercitarea trebuie să fie suficient de dificilă încât să poți vorbi, dar nu să cânți. O persoană de 154 de lire sterge aproximativ 280 de calorii pe oră de mers pe jos, la 3,5 km pe oră și 290 de calorii pe oră de ciclism, la mai puțin de 10 mile pe oră. Acest lucru poate face o dentă mare în deficitul de 500 de calorii pe zi necesar pentru a pierde 1 lire pe săptămână.

Importanța instruirii forței

În timp ce participați la antrenamentele de forță de antrenament nu ar putea să ardă o mulțime de calorii, poate ajuta adulții mai în vârstă să minimizeze pierderea mușchilor și scăderea metabolismului. Odată ce adulții împlinesc vârsta de 30 de ani, își pierd între 3 și 8 procente din masa lor musculară la fiecare 10 ani, dacă nu participă la formarea de forță. Formarea în forță poate ajuta femeile mai în vârstă să-și mențină densitatea osoasă și să-și îmbunătățească echilibrul și coordonarea, ceea ce le face mai ușor să rămână independenți mai mult timp și ajută la prevenirea căderilor.

Scopul este de a finaliza cel puțin două din aceste antrenamente pe săptămână, incluzând 10 până la 15 repetări ale exercițiilor care vizează armele, pieptul, umerii, spatele, abdomenul, picioarele și soldurile.

Nu lucrați aceleași mușchii timp de două zile la rând pentru a evita supra-instruirea și creați-vă cu antrenamente la domiciliu, folosind cutii de supă sau sticle de apă ca greutăți ușoare. Pe masura ce exercitiile devin mai usoare, cresteti greutatea astfel incat este dificil sa finalizati exercitiul de opt ori la rand - odata ce puteti efectua opt repetari, greutatea din nou pentru a continua progresul.

Proba Forța-exerciții de formare

Stoarcerea unei mingi de tenis la fel de greu ca tine poate pentru aproximativ cinci secunde la un moment dat poate ajuta la imbunatatirea puterea de mana, in timp ce face bucle de brat in timp ce odihnindu-ti antebrat pe bratul unui scaun si detine o greutate poate creste puterea de incheietura mainii. Buclele bratului, bratele se ridică în lateral, brațele din față și brațul de vârf încep cu brațele îndoite și cu mâinile la umerii dvs., toate îmbunătățesc rezistența brațelor. Alte exerciții pentru brațe includ rânduri așezate, scufundări de scaune și extensii la cot.

Puteți îmbunătăți puterea pieptului făcând un clic pe perete și ridicându-vă picioarele în spatele dvs. sau în lateral, ținând pe un scaun pentru echilibru, vă va ajuta să vă consolidați picioarele.

Genunchii buclei, ridicându-se de pe scaun și ridicându-te, astfel încât să stai pe degetele de la picioare, sunt de asemenea modalități bune de a crește puterea piciorului. Păstrați și opriți un pas în timp ce țineți brațul pentru echilibru este un alt exercițiu bun de întărire a piciorului și vă puteți întări abdominalele și capătul din spate așezând pe podea cu genunchii îndoiți și ridicându-vă șoldurile pentru a face înclinări pelviene. Stingerea pe stomac și ridicarea capului, precum și brațele și picioarele opuse vă întăresc și spatele.