O dieta pentru o femeie peste 45 de ani

După ce ați lovit 45 de ani, sunteți adesea capabil în sfârșit să găsiți puțin timp să vă concentrați asupra dvs. și sunteți gata să începeți să mâncați mai bine. În timp ce principiile de bază ale dietei sunt aproape la fel la orice vârstă, o femeie cu vârsta peste 45 de ani prezintă un risc mai mare de boli de inimă și, pe măsură ce abordați menopauza, un risc mai mare de osteoporoză, alimente bune pentru inima și oasele voastre.

45 de ani, băutură de sticlă de lapte (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Calorii si cresterea in greutate

femeie în picioare pe scară (Imagine: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Când vine vorba de sănătate, greutate contează. Pe măsură ce îmbătrâniți, sunteți mai predispuși la creșterea în greutate deoarece aveți mai puțină masa musculară, ceea ce duce la un metabolism mai lent. În plus, atunci când suferiți de menopauză, scăderea nivelurilor de estrogen, însoțită de stres și somn săraci, vă va face și mai predispus la creșterea în greutate, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Pentru a vă ajuta să păstrați kilogramele în gol, urmăriți aportul de calorii. Deși nevoile individuale de calorii variază, majoritatea femeilor de peste 45 de ani pot menține o greutate sănătoasă consumând 1.600-2.200 de calorii pe zi.

Până la cerealele integrale

boluri de orez de cereale integrale (Imagine: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Obținerea mai multor cereale integrale în dieta ta ar putea reduce riscul de boli de inimă și de a îmbunătăți sănătatea inimii. Un studiu din 2008 publicat în "Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare" a constatat că persoanele care mănâncă 2,5 porții de boabe integrale pe zi au 21% mai puține evenimente cardiovasculare - cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral - decât cele care consumă mai puțin de două porții o săptămână. Școala Harvard de Sănătate Publică sugerează că fibrele și antioxidanții găsiți în boabele integrale sunt responsabili pentru capacitățile sale de protejare a inimii. Femeile de peste 45 de ani au nevoie de cinci până la șapte porții de boabe pe zi, iar cel puțin jumătate din aceste porții ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu, paste integrală de grâu, orez brun, amarant, quinoa și orz.

Fructe și legume

proaspete banane feliate (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, umpluturi și pline de nutrienți, făcându-le să aleagă excelent pentru controlul greutății și a sănătății inimii. Bananele și cartofii dulci sunt bogați în potasiu, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Femeile de peste 45 de ani au nevoie de 2 - 3 căni de legume și de 1 1/2 până la 2 cesti de fructe în fiecare zi.

Aveți nevoie de lapte

(Imagine: fotoedu / iStock / Getty Images)

Laptele este o sursa buna de calciu si vitamina D, nutrienti care sustin sanatatea oaselor. Estrogenul protejează oasele prin limitarea distrugerii osoase. Atunci când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, oasele nu mai au acea protecție și corpul tău sparge mai mult os decât reconstruiește, crescând riscul de osteoporoză. Pentru a promova sănătatea oaselor peste 45 de ani, ar trebui să luați trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi, cum ar fi 1 ceașcă de lapte, iaurt fără grăsimi sau 1 1/2 uncii de brânză naturală. Sursele non-lactate de calciu includ laptele de soia, tofu, conservele de sardine și sucurile de portocale fortificate și cerealele.

Proteine ​​variate și slabe

placinta de somon la gratar (Imagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Eficiența proteinelor, cum ar fi carnea roșie slabă, carnea de pasăre, fructele de mare și fasolea, sunt sănătoase pentru inimă din cauza conținutului scăzut de grăsimi saturate și sunt de asemenea o bună sursă de zinc, fier, magneziu și vitaminele B. Încercați să includeți 8-uncii de somon sau alte pești grași în fiecare săptămână pentru a crește aportul de acizi grași omega-3, care reduc riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului și tensiunii arteriale. Alimentele din soia, cum ar fi soia și tofu, nu sunt numai o sursă bună de proteine, ci conțin și fitoestrogeni - hormoni de plante care mimită estrogenii din corpul dumneavoastră - care ar putea ajuta la combaterea simptomelor menopauzei, potrivit Academiei de Nutriție și dietetică.