90 minute de cardio zilnică pentru pierderea în greutate
Doar pentru că ai reușit să scapi 90 de minute pe zi pentru cardio nu înseamnă că ar trebui să faci atât de mult - cel puțin la început. Dacă nu sunteți deja în formă, mergeți în fiecare zi timp de 90 de minute la un moment dat ar putea fi prea mult. Este important să începeți încet și să vă faceți pauze pentru a preveni arsurile și rănile. Trupul și mintea voastră vă vor mulțumi pentru o tranziție mai lentă și mai ușoară.
Dacă 90 de minute sunt fezabile pentru tine, mare - dacă nu, lucrează la asta încet. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)Început
Dacă sunteți nou să faceți exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă sfătui cu privire la un antrenament de început și pentru situația dumneavoastră. Prima dată când vă faceți antrenamentul, păstrați un ceas la îndemână, astfel încât să puteți petrece cât timp înainte de a vă obosiți cu adevărat. În timp ce vă împingeți să lucrați mai mult sau mai greu vă poate ajuta să pierdeți mai multe calorii, vă veți stabili pentru vătămare, împingându-vă dincolo de limitele dvs. Indiferent de momentul inițial - fie după 20 de minute, fie 60 de minute - adăugați doar aproximativ 10 procente la acel moment în fiecare săptămână, recomandă Consiliul American pentru Exerciții. Deci, dacă ați reușit 45 de minute în prima săptămână, adăugați 4,5 minute săptămâna viitoare și apoi încă 4,5 minute în săptămâna următoare, până când sunteți până la ora țintă.
Cantitate Vs. Calitate
De asemenea, este important să vă gândiți de ce aveți acest obiectiv de a face 90 de minute de cardio în fiecare zi. Când vine vorba de exercițiu, calitatea este mai importantă decât cantitatea; practic, intensitatea poate fi mai importantă decât a face perioade lungi de exerciții fizice. Dacă petreceți 90 de minute pe banda de alergare și pur și simplu mergeți într-un ritm lent de întreținere, veți arde câteva calorii - dar dacă nu sunteți epuizat la sfârșitul antrenamentului, este posibil să pierdeți timp care ar putea fiți cheltuiți încorporând antrenament de forță importantă în rutina dvs. sau pregătiți-vă o masă delicioasă, cu conținut scăzut de grăsimi.
Luați în considerare adăugarea varietății una sau două zile pe săptămână. În loc de această rutină lungă, trasă, încercați să mergeți pentru două minute și apoi să faceți sprint pentru încă două minute, cu bicicleta între cele două aproximativ opt până la zece ori. Această antrenament de 20-40 de minute este o formă de antrenament cu interval de intensitate mare, care sa dovedit a crește metabolismul pentru o zi întreagă după antrenament. Și din moment ce antrenamentul de forță este atât de important pentru sănătatea ta - și pentru că te ajuți să construiești muschi care conduce la o pierdere mai eficientă în greutate - ia în considerare înlocuirea uneia sau a două antrenamente cardio mai lungi,.
Opțiuni de format lung
Asta nu înseamnă că antrenamentele de lungă durată nu sunt benefice, iar pentru unii oameni, acestea sunt o modalitate de a scăpa de tot. Plimbarea prin pădure timp de 90 de minute poate fi un plus senin pentru ziua ta; ciclismul la locul de muncă poate fi o modalitate de a economisi bani și de a evita traficul care provoacă stres. Dacă sunteți un începător sau un exercițiu intermediar, totuși, probabil că va trebui să vă mențineți exercițiul de intensitate scăzută până la moderată pentru al menține timp de 90 de minute. În loc să călcați rapid pe bicicletă, va trebui să setați un ritm mai lent. În loc să faceți jogging viguros, va trebui să mergeți. Printre formele de exercițiu de intensitate redusă, o persoană de 155 de lire sterline se poate aștepta să ardă aproximativ 447 calorii mers pe jos la 3,5 mph, 594 de calorii pe bicicletă la 12 mph sau 780 de calorii folosind o mașină de veselie într-un ritm moderat.
Fueling corect
Pentru a vă menține sesiunile de 90 de minute zi după zi, trebuie să vă concentrați asupra alimentării adecvate. Da, căutați să scăpați în greutate, dar corpul dvs. are nevoie de combustibil pentru a continua. Când lucrați mai mult de 60 de minute la un moment dat, depozitele de glicogen din corpul dumneavoastră - în principiu carbohidrați stocați - se vor epuiza și veți avea o scădere semnificativă a energiei. Completați magazinele consumând un gel sau un gel de energie sau o banană cu unt de migdale. Concentrați-vă pe pâinea de cereale integrale, pastele și legumele pentru a vă menține depozitele de glicogen. De asemenea, veți avea nevoie de o cantitate mare de proteine pentru a construi muschi. În timp ce cantitatea fiecăruia va varia pentru fiecare persoană, calorii zilnice ar trebui să conțină 50-60% carbohidrați, 12-20% din proteine și aproximativ 30% din grăsimi. De asemenea, beți multă apă: cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii este ideală, dacă nu mai mult datorită perioadelor lungi de exerciții fizice. Un alt mod de a vă menține energia este să faceți cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână, pentru a vă ajuta să vă odihniți corpul.
