9 modalități de a maximiza eforturile dvs. Challenge Push-Up

A sosit momentul să începeți Challenge Push-Up de 30 de zile LIVESTRONG.COM! Începând cu ziua 1 (1 octombrie 2018), veți face cinci împingeri, adăugând două în totalul zilei precedente în fiecare zi. Până la sfârșit, vei face 60!

Aveți nevoie de o modificare? Încearcă să te ridici în genunchi. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Veți avea, de asemenea, câteva zile de odihnă aruncate în mix pentru a vă oferi o pauză mentală și fizică. Și prin asta veți avea sprijinul Grupului Challenge Facebook.

Din moment ce este prima săptămână, este important să începi să fii puternic. Deci, iată nouă sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această provocare.

1. În primul rând, vă perfecționați formularul

Ca orice exercițiu pe care îl faceți, menținerea formei corecte este esențială. Făcând corect un exercițiu nu numai că vei profita de avantajele maxime pentru construirea de mușchi, dar și că faci tot ce poți pentru a te proteja de leziuni.

Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile sub umerii dvs. și corpul dvs. în linie dreaptă de la cap până în picioare. Contracteaza-ti muschii ab, astfel incat soldurile tale sa nu se varsa si spatele nu arca.

Îndoiți-vă coatele pe măsură ce vă scădeți pieptul la pământ, păstrând nivelul șoldurilor. Coatele ar trebui să aibă unghiuri de aproximativ 45 de grade față de corpul tău. După ce coborâți cât puteți, împingeți-vă înapoi la o scândură.

2. Urmăriți replicile

Numerele pot începe mici, dar se adaugă repede! Deci, pentru a evita uitarea zilei în care trebuie să țineți sau să numărați zile pe calendar de fiecare dată când mergeți să faceți push-up-urile, imprimați calendarul și păstrați-l acolo unde îl puteți vedea.

În fiecare zi pe care o completați, trageți-o din calendar, astfel încât să știți mereu câte repetări trebuie să faceți a doua zi. Alternativ, puteți să păstrați o copie pe computerul dvs. sau pe telefonul dvs. sau să vă conectați în fiecare zilnic la un jurnal de hârtie. (Amintiți-vă aceste lucruri?)

3. Cunoașteți când și cum să modificați

Demonstrația completă în stil militar poate fi intimidantă, mai ales pentru începători. Deci, dacă vă aflați în dificultate cu versiunea originală, încercați câteva modificări diferite până când construiți puterea corpului superior.

Push-Ups de perete: Stați la câțiva metri distanță de un zid. Înclinați-vă și înfruntați-vă cu brațele, ținându-vă mâinile sub umerii voștri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă aduce pieptul spre perete. Du-te cât de departe poți, apoi du-te înapoi la început.

Înclinațiile înclinate sunt mari, deoarece încorporează încă o mulțime de lucruri de bază. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Incline Push-Ups: Puneți mâinile pe o bancă, scaun, masă sau alt obiect robust direct sub umerii dvs. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă înainte de a vă împinge înapoi. Această versiune este cea mai bună pentru a avansa la push-up-uri standard, deoarece construiește și forța de bază necesară pentru push-up-uri.

Puneți un prosop sub genunchi în timpul modificărilor push-up, dacă este necesar. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Push-Ups pentru genunchi: Începeți într-o poziție de sculptură, dar aruncați genunchii. Îndoiți coatele și coborâți pieptul până la podea. Împingeți-vă înapoi, păstrați-vă spatele drepți și șoldurile la nivelul întregului timp.

Sau dacă împingerele sunt greu pe încheieturi, încercați să le faceți pe pumnii dvs. sau cu bare push-up.

Citeste mai mult: 5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre Push-Ups de perete

4. Break Up Your Reps în seturi mai mici

Este foarte bine să faceți câteva repetări odată cu o mică odihnă între ele sau să faceți seturi pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți face unele dimineața când vă treziți mai întâi și câteva seara chiar înainte de a vă culca. Atâta timp cât faci toate repetările pentru acea zi, ești bine să pleci!

5. Comutați lucrurile cu variante

Te simți plictisit de aceleași vechi push-up-uri vechi? Schimbați lucrurile cu diferite versiuni. Puteți încerca împingerea cu braț larg pentru a viza mai mult din mușchii pieptului sau de împingere cu diamante (degetele și degetele indice atingeți pentru a forma o formă de diamant direct sub pieptul dvs.) pentru a vă direcționa tricepsul.

Există, de asemenea, push-up-uri cu cot-la-genunchi, push-up-uri cu un singur picior, push-up-uri cu o singură braț, push-up-uri pentru câini și multe altele! Creați-vă creativitatea și împărtășiți-vă preferatele cu grupul Facebook.

6. Lucrați cu ceea ce aveți

Unul dintre marile lucruri despre push-up-uri este că le puteți face oriunde și oriunde. Ai stat prea mult timp la serviciu? Timpul unei pauze push-up! Uitând la TV? Faceți câteva în timpul reclamei. Așteptând copiii să se pregătească pentru școală? Faceți câteva pe canapea (fie înclinate, fie declinate).

7. Închideți-vă rutina

Push-up-urile sunt minunate, da, dar există și multe alte exerciții pentru corpul superior. Deci, dacă vă construiți puterea corpului superior este o prioritate de vârf, iată câteva alte exerciții care trebuie incluse în rutina dumneavoastră:

Triceps scade
Bench presses
Presă de presiune
Rânduri îndoite
Îndrăgostiți
Biceps bucle
Pieptene
Tracțiuni la bară

Citeste mai mult: Cele 7 exerciții pentru cel mai bun corp superior pentru persoanele care urăsc apăsarea

8. Întinde-o

Întinderea este o parte esențială a oricărui regim de fitness și, pentru că veți face multe push-upuri, veți dori să întindeți mușchii pe care îi lucrați. Iată câteva dintre cele mai bune:

Pieptul stretch: Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. și ridicați-vă la fel de mult cât puteți confortabil.
Acoperire pe piept: Ajungeți cu un braț pe piept și o țineți cu mâna opusă.
Triceps stretch: Extindeți-vă brațul peste cap, îndoiți-vă de cot și atingeți-vă spatele central. Apăsați cotul de sus cu mâna opusă pentru o întindere mai profundă.
Incheietura mainii: Folosește-ți mâna dreaptă pentru a îndoi încheietura spre tine și departe de tine.
Cercuri de încheietura mâinii: Rotiți mâinile în cercuri de mai multe ori într-o direcție și apoi rotiți-le în cealaltă direcție.

9. Nu pierdeți aburul

Nu vă lăsați entuziasmul pentru provocare să dispară pe măsură ce progresează luna. Este ușor să începeți puternic și apoi să uitați sau să pierdeți interesul. Nu lăsa să fii tu! Alăturați-vă grupului nostru Facebook pentru a obține sprijin și motivație de la alți participanți la provocări.

Alte idei de a vă menține responsabilitatea includ recrutarea prietenilor, a membrilor familiei sau a colegilor dvs. pentru a face acest lucru cu dvs., stabilirea unei alarme pe telefonul dvs. pentru același timp în fiecare zi sau oferirea de recompense săptămânale (sau de zi cu zi) mici pentru îndeplinirea obiectivelor.

Cum să vă alăturați provocării Push-Up

1. Asigurați-vă că preselectați-vă un obicei zilnic

Imprimați calendarul de expansiune de 30 de zile de mai jos și utilizați-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Faceți numărul de repetari prescrise în fiecare zi, apoi verificați în fiecare zi când le completați. Înainte să știi, va deveni obișnuită!

Imaginează această fotografie pentru a păstra în telefonul tău! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Conectează-te cu noi pe Facebook

Pentru sprijinul zilnic, motivația și camaraderia cu membrii echipei LIVESTRONG.COM, alăturați-ne în grupul nostru din Facebook pentru Challenge Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivații, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.

3. Rămâneți motivat

În cursul celor 30 de zile, vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivate și pentru a vă atinge obiectivele de reducere a greutății. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau vizitați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alte materiale extraordinare, inclusiv:

Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrarea asupra obiectivului dvs.
Sfaturi nutriționale și de fitness, inclusiv rețete și antrenamente
Sprijin comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.COM