Planul de dietă mediteranean de 28 de zile

Dieta mediteraneană nu este un plan reglementat, cum ar fi South Beach, Blood Type Diet sau oricare alta; este mai mult o modalitate de a mânca. După cel de-al doilea război mondial, cercetătorii au început să studieze modelele alimentare ale 13.000 de bărbați de vârstă mijlocie din SUA, Japonia, Italia, Grecia (inclusiv Creta), Olanda, Finlanda și Iugoslavia. Ei au observat că cei din țările ale căror diete au fost restricționate de privarea de război au avut rate mai scăzute ale bolilor cardiace comparativ cu bărbații americani. În plus, locuitorii din Creta se bucură de cea mai bună sănătate cardiovasculară, determinând oamenii de știință să concluzioneze că dieta lor - fructe, legume, cereale, leguminoase și pește - a jucat un rol major.

Această frumoasă răspândire mediteraneană este tariful perfect pentru petreceri. (Imagine: stocksy / mnaplatanova)

Când vă îmbarcați într-o dietă în stil mediteranean, vă dați preferință în mese pentru a planta alimente și a mânca mai mult pește decât carnea roșie. De asemenea, luați în considerare modul în care mâncați. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă o dietă în stil mediteranean este potrivită pentru dumneavoastră.

O dieta mediteraneană include ulei de măsline, roșii, produse lactate precum brânza feta și ouă. (Imagine: Adobe Stock / @ asab974)

Ce este dieta mediteraneană?

Potrivit American Heart Association, o dieta in stil mediteranean include de obicei:

O mulțime de fructe, legume, cereale, cartofi, fasole, nuci și semințe
Uleiul de măsline este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate
Produse lactate, pește și păsări de curte în cantități mici sau moderate
Foarte puțină carne roșie
Ouă (consumate de la zero la patru ori pe săptămână)
Vin (consumat în cantități mici sau moderate)

Beneficiile unei diete mediteraneene

Rezultatele meta-analizei a 12 studii mari efectuate în perioada 1966-2008, care au acoperit mai mult de 1,5 milioane de subiecți, au fost publicate în Jurnalul Britanic de Nutriție în 2009. Autorii au concluzionat că dieta mediteraneană este asociată cu beneficii semnificative pentru sănătate, în general, și risc redus de boli cronice cum ar fi bolile cardiace, cancerul, Alzheimer și Parkinsons.

Recent, au existat unele controverse privind dieta mediteraneană și beneficiile sale potențiale. În 2013, un studiu de referință a constatat că persoanele care au pus pe o dietă mediteraneană au avut șanse mai mici de atac de cord, accident vascular cerebral sau deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 30% decât persoanele cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, în iunie 2018 sa raportat că studiul inițial a fost eronat. Deși cercetătorii au reevaluat datele și au determinat rezultatele să fie aceleași, trebuie să luați în considerare acest lucru atunci când stabiliți împreună cu medicul dumneavoastră dacă dieta mediteraneană este cea mai bună pentru dumneavoastră.

În septembrie 2018, cercetătorii de la Universitatea Harokopio din Atena au lansat un studiu care sugerează că aderarea la dieta mediteraneană poate promova un somn mai bun, în special la adulții mai în vârstă. In timp ce mai multe cercetari trebuie efectuate pentru a determina exact cum si de ce dieta mediteraneana imbunatateste calitatea somnului, autorul studiului Dr. Mary Yannokoulia a sugerat ca legatura ar putea avea legatura cu prezenta hormonului de stimulare a somnului melatonina in alimente precum ulei de masline, pește și fructe.

Un plan de dieta mediteranean consta in mod obisnuit dintr-o multime de fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci si masline (Imagine: stocksy / Pixel Stories)

Piramida dietă mediteraneană

Piramida dietă mediteraneană arată diferit de alte piramide alimentare. Mâncarea socială și activitatea fizică stau la bază, furnizând piesa de bază a regimului. Cercetările au arătat că, în mod tradițional, oamenii din țările mediteraneene petrec mai mult timp pregătindu-se, mâncând și savurând mâncarea și luând mesele în compania altora. Contrastează acest lucru cu obiceiul american de a mânca fast-food singur sau pe fugă, într-o mașină sau la un birou. Stilul tradițional mediteranean de trai a fost, de asemenea, mult mai puțin sedentar decât cel al altor culturi, inclusiv în Statele Unite, implicând o muncă fizică semnificativă și o activitate.

Alimentele vegetale cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale, fasolea, legumele, nucile, semințele, uleiul de măsline, ierburile și mirodeniile constituie următoarea cea mai mare parte a piramidei mediteraneene - baza nutritivă a dietei. Aceste alimente formează nucleul fiecărei mese.

Pește și fructe de mare vin în continuare, mănâncă de două ori pe săptămână. Păsările de curte, ouăle și produsele lactate sub formă de brânză și iaurt sunt consumate în porții moderate, zilnic sau săptămânal. De exemplu, o revizuire a cercetării privind consumul mediteranean sugerează aproximativ patru ouă pe săptămână. În partea superioară a piramidei - adică mâncați-le doar cu puțin - sunt carne roșie și dulciuri. Băuturile preferate includ apa, precum și vinul roșu, cu moderatie.

Ierburile, fructele, legumele și boabele reprezintă un procent mare din dieta mediteraneană. (Imagine: Stocksy / Susan Brooks-Dammann)

Cum se face dieta mediteraneană timp de 28 de zile

Dacă ați decis să încercați o dietă mediteraneană timp de patru săptămâni sau 28 de zile, încercați o rotație de bază a șapte mic dejunuri, prânzuri și mese și le puteți modifica pe durata studiului. Odată ce ați simțit cum funcționează dieta, puteți adăuga alimente și mâncăruri noi pentru a vă schimba opțiunile mai mult.

Nu gândiți-vă că "dieta mediteraneană" înseamnă că vă pasc pe paste și pizza. Oamenii din țările mediteraneene mănâncă în mod tradițional porții mici de cereale - de exemplu, un vas de 1/2 la 1 ceasca de paste, în loc de platoul plin de paste americanii sunt obișnuiți. Umpleți restul plăcuței cu legume pentru a vă umple fără prea multe calorii.

Fibrele și proteinele sunt cei mai buni prieteni pe orice dietă. Aceste două substanțe nutritive oferă sentimentul de care aveți nevoie pentru a rămâne complet și conținut, astfel încât să nu mâncați prea mult. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde sau de a menține greutatea, evitarea consumului excesiv de alimente va fi importantă pentru succesul dumneavoastră.

Iașul grecesc, fructele de pădure și migdalele - cu miros de miere - este micul dejun mediteranean ideal. (Imagine: natasamandic)

Mic dejun pe o dieta mediteraneană

Începeți-vă ziua cu o dietă mediteraneană, cu mic dejun, pentru a vă alimenta sarcinile și pentru a vă menține ore întregi. Luați micul dejun împreună cu familia, dacă sunteți în același program și încercați să evitați să vă uitați la televizor în timp ce mâncați.

În ziua 1, pentru micul dejun, luați o ceașcă de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, înmuiată cu 1/2 ceașcă de afine și o uncie de nuci tocate. Iaurtul vă oferă proteine de calciu și satisfăcătoare, în timp ce boabele sunt pline de antioxidanți care vă protejează împotriva daunelor celulare, iar nucile furnizează o grăsime omega-3 sănătoasă pentru sănătate. Au și iaurt în ziua a 4-a, dar încercați semințele de rodii și fisticul tăiat - sau portocale felii și migdale tocate.

În ziua 2, gătiți o ceașcă de fulgi de ovăz cu o uncie de nuci tocate și o jumătate de ceasca de mere tăiate pentru un mic dejun bogat în fibre și proteine; presărați o linguriță de scorțișoară și sirop de arțar. Ia din nou acest mic dejun în ziua a 5-a, dar variantele de completare - încercați o jumătate de căpșună cu căpșuni cu migdale subțiri. Dacă vă place lapte cu fulgi de ovăz, optați pentru migdale sau soia neîndulcit.

Ouăle sunt în meniu pentru zilele 3 și 6. Aveți o frittata făcută cu două ouă, ardei roșu, scallion și 2 linguri de brânză Parmesan în prima zi. Data viitoare când aveți ouă, rupeți un ou în jumătate de avocado, presărați cu puțină brânză Romano și coaceți. Aceasta nu numai că gătește rapid, ci vă oferă grăsimile monosaturate sănătoase de avocado.

Două felii de pâine prăjită cu 2 linguri de unt de migdale constituie ziua 7 pentru micul dejun; Bucurați-vă de o jumătate de grapefruit sau de o pară tăiată.

Peștele este încărcat cu acizi grași omega-3. (Imagine: mediaphotos / E + / GettyImages)

Prânz pe o dietă mediteraneană

Dacă ați mâncat un mic dejun consistent, nu veți fi foame până la prânz. Cel mai bine este să-l bagi în pungă pentru că puteți controla ingredientele și porțiunile, dar dacă mâncați afară, căutați pește și salate la grătar ca opțiune de meniu. Nu mâncați la biroul dvs. în timp ce scrieți un raport, ci mergeți în parc cu un prieten sau alăturați-vă colegilor dvs. în camera de prânz. Aducerea rămășițelor este, de asemenea, o opțiune bună de prânz.

În prima zi, prânzul este de 3 cesti de spanac acoperit cu 3 uncii de somon sau sardine; verdele sunt încărcate cu vitaminele A și K, plus fier, în timp ce peștele furnizează proteine și grăsimi omega-3. Includeți niște legume tocate pe salată, cum ar fi roșiile, broccoli și ardei grași pentru fibre și vitamina C pentru a vă ajuta să absorbiți fierul. Savurați din nou o salată în ziua 5, dar folosiți salată de roma de data aceasta și înlocuiți boabele de cannellini cu proteinele și alegeți sfaturi de castraveți, morcovi și sparanghel. Alegeți ulei de măsline și vin roșu sau oțet balsamic pentru îmbrăcăminte.

Pranzul zilei 2 este alcătuit dintr-o porție de humus cu legume feliate alese de dumneavoastră; țelină, morcovi și ardei au făcut acompaniamente bune. Utilizați o rundă de pita de grâu integral pentru a vă scufunda, de asemenea, și terminați masa cu o portocală sau cu kiwi. A doua zi, puneți un castron de supă de linte cu biscuiți din cereale integrale și puneți-l în partea superioară a castronului cu semințe de rodii crocante și un dollop de iaurt simplu. Lentile furnizează proteine și fibre într-un pachet satisfăcător; o ceașcă are 18 grame de proteine și 16 grame de fibre. Faceți o oală mare și să aveți din nou această supă în ziua 4 sau încercați o supă diferită, cum ar fi minestrone presărată cu brânză parmezan.

În zilele 3, 6 și 7, prânzul dvs. este o jumătate de avocado umplut cu salată de ton; o ciupercă de portobello la grătar, înmuiată cu salată și roșii; și un burger de curcan cu pâine servit cu o supă sau salată sau cartofi prăjiți. Dacă sunteți vegetarian, înlocuiți un burger de fasole pentru curcan.

Mâncărurile mediteraneene includ preparate suculente la grătar. (Imagine: stocksy / Darren Muir)

Cina pe o dieta mediteraneana

În meniu nu au existat păsări de curte sau carne roșie până în prezent, deci planificați două mese pe săptămână, încorporând aceste alimente în loc de pești. Mâncați cu familia sau prietenii, ori de câte ori este posibil și ascultați muzică în loc să vă uitați la televizor. Bucurați-vă de un pahar de vin roșu cu mâncarea; un aport moderat vă oferă polifenoli - compuși naturali din struguri - care vă pot proteja de boli de inimă, probleme cognitive și chiar de cancer.

Ierburile și condimentele asociate cu dieta mediteraneană strălucesc la cină. Opțiunile de mâncare includ pește cum ar fi somonul la grătar sau păstrăvul panificat, condimentat cu lămâie și mărar; carne de pui coaptă cu puțin ulei de măsline și rozmarin; la grătar, cu miel; midii gătite într-o supă de roșii, usturoi și de vin; chili făcute cu curcan de masă, fasole de rinichi și cayenne, sau stil vegetarian cu un amestec de fasole; și scoici salam cu ciuperci și praz. Luați o porție de proteine de 4 uncii și umpleți restul plăcii cu legume gătite, cum ar fi conopida, broccoli, varza de bruxel sau fasole verde.

O jumătate de cană de quinoa, orez brun, paste de grâu integral sau cuscus face parte bună; rotiți-l cu puțin ulei de măsline și piper negru.

Pentru desert? Nuci, fructe uscate, brânză de capră și sorbet. (Imagine: stocksy / Jayme Burrows)

Gustări și desert pe o dietă mediteraneană

Te-ai bucurat de o masă consistentă în timpul celor 28 de zile ale planului tău de masă, dar poate ți-ai nevoie de o gustare ocazională pentru a te duce într-o după-amiază lungă de muncă sau școală. Alegeți o uncie de nuci sau de caise uscate; o ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, presărată cu piper negru și cu o sare de sare; sau o uncie de brânză de capră, cu o mână de biscuiți din cereale integrale. Dacă aveți nevoie de ceva dulce după cină, aveți o bucată de fructe sau o jumătate de cești de sorbet de fructe proaspete.

Dacă vă decideți să mergeți, rămâneți pe această dietă timp de patru săptămâni și veți fi dependent de aroma și prospețimea alimentelor. Asigurați-vă că obțineți 30 de minute de mișcare în cele mai multe zile ale săptămânii. Dacă dieta dvs. a fost grea pe alimentele prelucrate și rapide și ați fost mai sedentar, probabil veți scădea lire sterline, iar alte avantaje de sănătate se vor adăuga și ele.