10 moduri de a vă stimula metabolismul
Rata dvs. metabolică se referă la energia pe care corpul o utilizează într-o zi, măsurată în unități de energie denumite calorii. Când vă gestionați greutatea, un metabolism mai rapid înseamnă că puteți consuma mai multe calorii din alimente și băuturi fără a câștiga greutate. Dar, dacă metabolismul dvs. pare lent, vă puteți întreba cum să vă dați un impuls. Exercitarea, anumite alimente sau băuturi și alte modificări ale stilului de viață vă pot ridica metabolismul și vă pot instrui corpul să ardă mai multe calorii toată ziua.
Luați scările pentru a arde calorii suplimentare. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Componente ale metabolismului
Metabolismul dvs. are trei componente principale. Cea mai mare este rata metabolică bazală, sau BMR. Aceasta este suma tuturor funcțiilor corpului care vă mențin viați - cum ar fi respirația, pomparea sângelui și păstrarea bătăilor inimii. Aproximativ 60% din calorii sunt arse pentru a vă alimenta BMR.
Aproximativ 30% din caloriile pe care le ardeți zilnic constau în activitate - toate tipurile de mișcări, mari sau mici, cum ar fi dușul, cina și alergatul pe banda de alergare. Fiecare activitate pe care o faci nu dormește sau ședea.
Ultimul 10% din metabolismul dvs. provine din efectul termic al alimentelor - adică caloriile arse pentru a digera alimentele și pentru a absorbi și a elibera substanțele nutritive în țesuturile dumneavoastră.
Construiți musculatura
Creșterea mușchiului mărește cea mai mare componentă de combatere a caloriilor din metabolismul dumneavoastră, BMR. Când efectuați antrenament de rezistență, metabolismul dvs. crește pentru a combustibil sinteza de proteine - procesul prin care muschii cresc.
Odată ce sinteza proteinelor este completă și corpul dvs. transportă mai multă mușchi, BMR-ul dumneavoastră are, de asemenea, un impuls. Țesutul muscular necesită un număr mai mare de calorii pentru a vă menține organismul decât țesutul adipos. Cu cât aveți mai multă mușchi comparativ cu grăsimea, cu atât este mai mare metabolismul. Pentru a construi masa musculara, fortati-tren toate grupele musculare majore cel putin de doua ori pe saptamana.
Interval de tren
Intervalul de instruire cu intensitate ridicată, care implică alternarea scurtelor perioade de exerciții de exerciții cardio-cardio-excesive cu lucrări de intensitate redusă, este o modalitate de a vă îmbunătăți rutina exercițiilor și de a vă stimula metabolismul. Când efectuați HIIT, consumați mai mult oxigen decât atunci când lucrați într-un ritm lent și constant. În consecință, creșteți ușor metabolismul post-exercițiu cu până la 24 de ore, informează Colegiul American de Medicină Sportivă. Construiți o bază de fitness înainte de a încerca HIIT, totuși; nu este pentru persoanele cu probleme de sănătate sau care sunt noi pentru a exercita.
Mutați mai mult
Una dintre cele mai ușoare căi de a vă stimula metabolismul este să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Mișcările minore, cum ar fi atingerea piciorului, ritmul în timp ce vă aflați la telefon, luând scările și făcând treburile de uz casnic, vă pot crește în mod semnificativ rata metabolică. Această termogeneză a activității fără activitate, sau NEAT, poate fi diferită cu până la 2.000 de calorii între oameni de dimensiuni similare, potrivit unui articol din 2007 al revistei de Medicină Internă. Cei care ard un număr mai mare de calorii toată ziua încorporează mai multă mișcare în timpul activităților de lucru și de agrement.
Mancati proteine
Proteina este mai greu pentru corpul tău să se descompună, deci mărește efectul termic al alimentelor sau numărul de calorii pe care îl folosești pentru digestie. Când creșteți procentajul de calorii consumate din proteine, rata globală a metabolismului crește ușor, explică o lucrare publicată într-o ediție din 2014 a Nutriției și Metabolismului. Deci, dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, ați arde 14 calorii suplimentare prin digestie dacă proteinele reprezintă 30%, mai degrabă decât 20%, din consumul de calorii. Creșterea la 30% a caloriilor din proteine se ridică la 150 de grame de proteine, în loc de 100 de grame, pentru dieta de 2.000 de calorii.
Bucurați-vă de o masă picantă
Capsaicina, compusul din ardeii fierbinți care creează mușchiul picant, poate crește ușor metabolismul dvs., a raportat Sensibilitatea Chimică în 2012. Adăugați ardei, cum ar fi jalapenos sau habaneros, la un chili sau presărați condimentele de cayenne în salată pentru a obține o mică doză de capsaicină. Acesta va crește atât caloriile dvs. cât și oxidarea grăsimilor, în special la doze mari, dar numai cu o cantitate mică. Mâncărurile picante nu pot înlocui exercițiul și controlul porției sănătoase când vine vorba de gestionarea greutății dvs., totuși, deoarece cantitățile din alimente, cel mai probabil, oferă doar un stimulent metabolic minuscul.
Bea ceai verde
Consumul de ceai verde poate oferi un mic impuls metabolismului dvs., a sugerat o revizuire publicata in Journal of Biochemistry Nutritional in 2011. Cercetatorii sustin ca compusii din ceaiul verde numiti catechine stimuleaza sistemul nervos simpatic, care promoveaza arderea caloriilor mai mari si oxidarea grasimilor. Efectele sunt ușoare, dar ar putea oferi sprijin eforturilor de scădere în greutate.
Aveți o ceașcă de cafea
De mult timp sa stabilit că cafeina oferă un impuls metabolic, după cum arată un studiu clasic în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 1989. Cercetătorii au descoperit că cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de cafea tipică ridică rata metabolică a unei persoane cu 3 până la 4 procente timp de 150 de minute. De-a lungul unei zile, persoanele care au consumat cofeina la fiecare câteva ore au ars un supliment de 79 până la 150 de calorii în total.
Un studiu ulterior, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2009, a confirmat că cofeina induce un răspuns termogen sau arderea caloriilor. Deci, paharul dvs. de dimineață de java - și orice alt consum de cofeină pe parcursul zilei - poate oferi un mic potențial de ardere a caloriilor.
Bea apă rece cu gheață
Un pahar de apa racit la 37 de grade Fahrenheit ofera un mic beneficiu termogen, potrivit unui numar din 2006 al Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Corpul tau trebuie sa isi mareasca cheltuielile de energie pentru a creste temperatura apei la temperatura corpului inainte de a le procesa. Stimularea metabolică mică de la apa rece nu este suficientă pentru a face o diferență semnificativă în greutatea dvs. Cu toate acestea.
Mănâncă mai des
Un program regulat de masă menține metabolismul dumneavoastră ars într-o rată constantă. Când participanții la studiu au mâncat la șase ore previzibile în timpul zilei, au ars mai multe calorii prin digestie după mese decât atunci când au mâncat la trei până la nouă ore imprevizibile pe zi, în ciuda faptului că au luat un număr egal de calorii. Această cercetare a fost publicată într-o ediție din 2004 a Jurnalului Internațional de Obezitate și tulburări metabolice asociate. Lipirea unui program regulat de alimentație poate oferi o ușoară creștere metabolică și vă va ajuta să evitați creșterea în greutate nedorită.
Mănâncă suficient
Taierea caloriilor este necesară pentru scăderea în greutate, dar negeți-vă prea mult și eforturile dvs. pot să se răstoarne. Dacă mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi ca femeie sau 1800 de calorii pe zi ca bărbat, trimiteți un semnal corpului pentru a vă conserva calorii și pentru a scădea rata metabolică globală. Nu reușiți să vă exercitați și puteți să vă simțiți la fel de mult ca o reducere cu 20% a ratei metabolice globale.
Pierdeți greutatea la un ritm treptat pentru a vă menține metabolismul stimulat pe măsură ce pierdeți din greutate. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă păstrarea unei rate de pierdere de doar 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
