10 moduri de a obține mai repede pentru urmărire

Indiferent dacă conduceți pe distanțe scurte sau pe distanțe lungi, viteza este răspunsul la câștigarea cursei. Deși nu vă exersați toată energia în sprinturi pentru cursele de lungă distanță, viteza dvs. trebuie să fie mai rapidă decât concurența. Practicarea alergării rapide nu vă ajută să deveniți mai repede, așa cum cred majoritatea oamenilor. În schimb, mai multe forme, respirație, dietă, exerciții fizice și tehnici mentale vor ajuta la creșterea vitezei de rulare pentru următoarea întâlnire.

O femeie rulează pe scări de munte. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Se îndreaptă spre dealuri

Rularea pe dealuri o dată pe săptămână va construi o forță musculară dinamică, care vă va duce mai rapid pe pistă și vă va ajuta să vă împingeți prin oboseala ultimei întinderi a rundei. În timp ce practicați dealurile în mișcare, păstrați-vă postura în poziție verticală și folosiți picioarele pentru picioare sau picioarele din față pentru a evita alungarea muschilor.

Du-te Au Natural

Luați 10-20 de minute de rulare în afara drumului, cum ar fi pe o suprafață moale. Traseele naturale au suprafețe inegale, răsucite și întoarce, urcări și coborâri, ceea ce vă va permite să utilizați mușchii picioarelor, picioarelor și miezului pe care nu le folosiți în mod normal și vă va accelera atunci când vă întoarceți la pistă.

Pornește Plank

Efectuați plăcile de rulare de două până la trei ori pe săptămână. Lucrând pe miezul vostru și viteza cu care vă aduceți piciorul, veți întări mușchii și vă veți mări rezistența.

Formularul este egal cu funcția

Tehnicile corecte de funcționare vă vor mări viteza în orice cursă. Păstrați-vă corpul superior și relaxat. Pământ pe pământ cu mijlocul piciorului tău sub șold. Mutați brațele înainte și înapoi la unghiuri mici de 90 de grade.

Combustibilul pentru succes

Pentru ca energia să vă poată exercita la viteze mari, trebuie să fiți hidratat și alimentat. Beți aproximativ două până la trei cesti de apă cu câteva ore înainte de a vă practica sau a vă întâlni. Bauturile sport ajuta la mentinerea muschilor prin asigurarea carbohidratilor, o sursa suplimentara de energie. Mănâncă o mică gustare, cum ar fi o bară de energie, fructe sau iaurt, cu o oră înainte de a alerga.

Concurența ca motivație

Cursele, cum ar fi triatlonii, 5 kilometri și maratonii semi-marți, vă ajută să vă sporiți încrederea, stamina și înregistrarea personală. Stabilirea unei înregistrări personale vă va motivează să vă antrenați și să derulați mai repede pentru a stabili un nou PR. Cu doar practica pentru un triatlon, baza aerobă și viteza vor crește foarte mult din cauza diverselor sporturi implicate.

Amestecati-l

Efectuați striders de rulare de două ori pe săptămână după o scurtă, ușor de alergat pentru a obține mai repede pentru pistă. În timp ce rulați imediat, creșteți viteza la un ritm rapid timp de 30 de secunde. Pentru primele 15 secunde, țineți-vă corpul de sus relaxat și utilizați cifre scurte și rapide. Extindeți pașii dvs. pentru următoarele 10 secunde și micșorați viteza în ultimele cinci secunde până când opriți.

Respiră adânc

Modul în care respirați vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza de rulare. Inspirați și expirați utilizând atât nasul cât și gura pentru a mări cantitatea de oxigen care ajunge la mușchii dumneavoastră. Învățați, de asemenea, respirația abdominală, care implică umplerea stomacului cu aer de fiecare dată când inhalați.

Limpezeste-ti mintea

Începerea alergării cu stres - cum ar fi probleme la domiciliu, la serviciu sau la școală - nu vă va permite să vă desfășurați la cel mai rapid potențial. Problemele tale vor perturba doar abilitățile tale, te vor încetini și te vor face să te simți ca și cum ai lucra mai mult. Puneți-vă problemele pe o parte și concentrați-vă numai pe rularea dvs..

Nu neglijați pregătirea pentru forță

Efectuați exerciții de antrenament de forță de 1-2 ori pe săptămână. Exercițiile anaerobe vor ajuta să-ți faci mușchii mai puternici și mai puțini, ceea ce te va face mai repede în timpul practicilor de pistă și se va întâlni.

Siguranță

Rularea mai repede va dura practica și timpul. Nu vă suprasolicitați. Suprasolicitarea va duce la oboseala musculară și la răniri posibile.