10 obiceiuri care te fac să fure
Dacă scăderea în greutate ar fi ușoară, mai mult de două treimi dintre americani nu ar fi supraponderali, iar industria de pierdere în greutate de 64 de miliarde de dolari ar fi, probabil, și în afara bizului. Din nefericire, faptele sunt incontestabile: cel mai mult, o omletă de brânză este mai delicioasă decât o omletă albă de ouă vegetală, cartofii prăjiți gustă mai bine decât salatele laterale, iar puiul este prea sărutat când este batut și prăjit.
(Imagine: Scott Webb / Adobe Stock)Pe de altă parte, o greutate sănătoasă se simte mai bine decât a fi supraponderală. Și o greutate sănătoasă este mult mai ușor de realizat atunci când alegerile corecte devin a doua natură. Cu alte cuvinte, obiectivele de scădere a greutății sunt mai realizabile atunci când opțiunile sănătoase se transformă în obiceiuri sănătoase. Iată 10 obiceiuri care te pot face grase și merită să fie rupte.
"Dacă aruncați o masă, nu este o trecere liberă pentru a sufla restul zilei".
Nicole Wynne, dietician
BAD HABIT # 1: pregătire slabă
Boy Scouts și oameni sănătoși au același motto: Fii pregătit. Având un frigider și o cămară stocată cu alimente corecte - proteine slabe, carbohidrați din cereale integrale, fructe, legume nesaturate și grăsimi sănătoase - înseamnă că veți fi pregătiți să mâncați ceea ce trebuie atunci când ar trebui. În mod similar, intrarea într-un restaurant înarmat cu un plan vă va ține pe drumul cel bun atunci când vă lua masa.
Pregatirea inseamna, de asemenea, cunoasterea poftelor tale si a avea alternative sanatoase la indemana pentru a le reduce, spune Molly Kimball, un scriitor de nutritie si dietetician inregistrat in New Orleans. Dacă dulciurile sunt slăbiciunea dvs., de exemplu, păstrați fructele proaspete sau ceștile de lapte cu un singur servit, fără zahăr, pe mâini, pentru a vă satisface dintele dulce fără a lua o lovitură calorică imensă.
Femeia bea greutatea ei (aproape, nu chiar) în sifon. (Imagine: lluviavillanueva / Twenty20)BAD HABIT # 2: Coming Up Short pe apă
Consumul de apă suficientă ne păstrează aspectul tânărului și al sănătății și sistemul nostru digestiv care funcționează complet în față. Dar Kimball spune că hidratarea adecvată poate ajuta, de asemenea, atunci când vă preocupați de greutate.
Oboseala este unul dintre primele semne de deshidratare usoara, a spus Kimball. "O mulțime de oameni interpretează greșit acel sentiment lent ca foamea și mănâncă pentru a stimula energia".
Impactul hidratării asupra pierderii în greutate, totuși, depășește prevenirea mesajelor corporale greșit interpretate. Un studiu publicat în numărul din noiembrie 2008 al "Obezității" a arătat o asociere definită între creșterea aportului de apă și creșterea pierderii în greutate. Intr-un alt studiu, rezultatele sale prezentate la o intalnire a American Chemical Society, cercetatorii de la Virginia Tech au confirmat faptul ca cei care beau doua pahare de apa de 8 oz inainte de cele trei mese zilnice pierde cam cinci kilograme mai mult decat dietele care nu beau pre- apă de masă.
Deci, cât de multă apă este suma potrivită? Kimball spune că vechea regulă "64 uncii pe zi" este prea mare pentru toți; diferite organisme au nevoie de cantități diferite de apă. Ea spune că o bună îndrumare este să vă împărțiți greutatea în jumătate și să beți acest număr de uncii pe zi. Deci, 180 de kilograme. persoana ar trage pentru 90 oz.
BAD HABIT # 3: Skimping pe proteine
Amintiți-vă acest lucru: Proteina vă ajută să vă păstrați corpul saturat, ca și în ... - Nu, nu am nevoie de acele cartofi prăjiți, mulțumesc. Sunt deja plin.
Opțiunile sănătoase de proteine slabe includ: pui, carne de porc, tăițe slabe de carne de vită și fructe de mare. Kimball afirmă că puteți să vă strecurați proteinele în mese sub formă de ouă, brânză, unt de arahide, nuci, iaurt grecesc sau bare de proteine cu conținut scăzut de zahăr și pulberi.
BAD HABIT # 4: Suprasolicitarea cu calorii lichide
Spune da la apă, ceai sau cafea neîndulcit și nu la suc, suc și la băuturile de cafea amestecate. Calorii lichide vin de multe ori sub formă de băuturi alcoolice, iar acestea trebuie să fie și limitate. Dacă nu vă puteți descurca, Kimball vă recomandă să vă lipiți de vin, bere ușoară sau lichior cu un mixer non-caloric, cum ar fi apă, sifon sau sifon. Femeile ar trebui să limiteze consumul de alcool la o băutură pe zi, iar bărbații ar trebui să se oprească la două.
Frappuccino (AKA milkshake) cu mic dejun. (Imagine: Cariseo / Twenty20)BAD HABIT # 5: Nu ajunge destul de Zzz
Nici măcar nu trebuie să fii conștient să lucrezi la pierderea în greutate. Obținerea unei cantități corecte de somn pare a fi un factor major în obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Un studiu publicat in 2006 de cercetatorii Case Western Reserve University a urmarit greutatea si obiceiurile de dormit pentru 68.000 de femei in varsta de 16 ani. Femeile care au raportat că au dormit cinci ore sau mai puțin au cântărit în medie o medie de 5,5 kg. mai mult decât femeile care au dormit șapte ore sau mai mult la începutul studiului.
Motivul este hormonii, în special leptina și ghrelinul. Studiile separate realizate de Universitatea din Chicago și de Universitatea Stanford au sugerat că privarea de somn cauzează o reducere a nivelurilor de leptină, determinând, de asemenea, creșterea nivelurilor de ghrelină. Ghrelinul ridicat stimulează pofta de mâncare, în timp ce leptina scăzută vă face să vă simțiți nemulțumiți după ce mâncați, lăsându-vă foame în timpul orelor de veghe și, probabil, mai grea.
BAD HABIT # 6: Săriți micul dejun
Poate fi greu să faceți timp pentru micul dejun în timpul grabă pentru a ieși ușa dimineața, dar dacă încercați să pierdeți sau pierdeți greutatea, faceți efort suplimentar pentru a se potrivi. metabolismul, forțându-l să înceapă arderea caloriilor.
Micul dejun combina carbohidratii complexi cu proteine si un pic de grasime sanatoasa. Încercați două ouă amestecate cu o felie de pâine prăjită întregi, o ceașcă de iaurt grecesc cu o mână de fructe de padure și nuci tăiate în amestec sau un castron de fulgi de ovăz acoperit cu fructe de padure și o stropire de lapte degresat cu două felii de secțiune centrală bacon pe partea laterală. Dacă de obicei sunteți într-o grabă în dimineața, stocați-vă pe barele de proteine cu conținut scăzut de zahăr și luați micul dejun în timpul transportului de dimineață.
BAD HABIT # 7: Cumpărături (în cea mai mare parte) În centrul Aisles
O regulă de bază bună de urmat la magazin alimentar este de a face majoritatea cumpărăturilor dvs. lângă cei patru pereți.
"Perimetrul magazinului de produse alimentare este ceea ce trebuie să mănânci", a declarat Nicole Wynne, dieteticianul de la Centrul pentru Nutriție și Control al Greutăților pentru femei și bărbați din Louisiana. "Aici găsiți de obicei produsele proaspete, carnea și laptele. În mijlocul culoarului, găsiți mai multe alimente procesate pe care doriți să le evitați".
Wynne a spus că există câteva excepții, și anume în secția de congelare cu legume congelate și fructe înghețate și fructe de pădure adăugate fără zahăr, care sunt adăugiri nutritive pentru piureuri, iaurt și ovaz. Puteți găsi, de asemenea, unt de nuci, cereale integrale și alte alimente sănătoase, mai puțin procesate în mijloc.
BAD HABIT # 8: Păstrarea înregistrărilor slabe
Vreți să pierdeți în greutate și ați încercat să mențineți o dietă sănătoasă, dar lire sterline nu se desprinde. Problema poate fi că mănânci mai mult decât crezi. Un jurnal de produse alimentare poate fi o soluție eficientă.
"Scrieți tot ce merge în gură", spune Wynne.
Făcând acest lucru, veți obține imaginea completă a dietei dvs. - este imposibil să uitați o mână de ciocolată cu bomboane acoperite de fiecare dată când treceți borcanul de bomboane al colegului dvs. dacă este chiar acolo alb-negru. Știind că va trebui să-l scrii, te-ar putea face să-ți reconsideri vasul de înghețată târziu. De asemenea, odată ce ți-ai păstrat jurnalul pentru o vreme, probabil vei începe să observați modele - ca o revigorare calorică în timpul serii și puteți ajusta corespunzător.
BAD HABIT # 9: Evitarea greutăților
Nu veți atinge obiectivele de scădere a greutății cu ușurință prin dietă și cardio în monoterapie. Un regim care combină formarea în greutate și formarea cardiovasculară optimizează abilitatea de a vărsa kilograme.
Studiile au demonstrat o relație semnificativă între formarea de rezistență și pierderea în greutate. În timp ce atît halucinațiile, cât și exercițiile cardiovasculare ard calorii și stimulează metabolismul, cardio ridică metabolismul numai în timpul exercițiului și pentru scurt timp după. Înălțimea de haltere, cu toate acestea, crește metabolismul în timpul exercițiului și pentru o lungă perioadă de timp după. Această "arsură" - arderea continuă a caloriilor de la ridicarea greutăților după terminarea sesiunii de antrenament - poate dura ore, chiar zile.
Mijloacele de mers se rostogolesc la grasime. (Imagine: RLTheis / Twenty20)Bad Habit # 10: Aruncarea în prosoape
Taie-te puțin. Este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face atunci când încercați să slăbiți. Se întâmplă greseli. Voi cedati unei pofte si aveti un pranz nesanatos. Iartă-te pentru asta și întoarce-te imediat la planul tău.
"Dacă suflați o masă, nu este o trecere liberă pentru a sufla restul zilei", spune Wynne.
Cei care renunta pentru restul zilei, saptamanii, lunii sau anului datorita unui regres temporar nu vor atinge niciodata o pierdere in greutate. Se întâmplă greșeli și lupta pentru pierderea în greutate este câștigată și pierdută prin modul în care răspunzi la aceste greșeli. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru, spune Wynne, este să vă iertați pentru pierderea voinței și să vă deplasați imediat, reluând imediat stilul de viață sănătos.
Obiceiuri sănătoase pentru o viață sănătoasă
Dacă vă vedeți în oricare dintre aceste 10 obiceiuri care vă fac grase, cel mai bun moment pentru a începe să le schimbați este chiar acum. Pentru fiecare obicei rău, există un obicei bun. Și singura modalitate de a transforma alegerile sănătoase în obiceiuri sănătoase este repetarea. Așa că începeți să vărsați obiceiurile dumneavoastră nesănătoase și veți fi în curând destrămați kilograme.
Corecții rapide
Trecerea la un stil de viață sănătos nu se referă numai la schimbări profunde. Wynne sugerează câteva remedii mici care pot ajuta la scăderea numărului de pe scară.
Nu mâncați în fața televizorului. Având mese și gustări în fața televizorului se transformă, de obicei, în consumul de calorii fără minte - mănâncă nu pentru că sunteți înfometat, ci pur și simplu pentru că mâncarea este acolo.
Utilizați plăci de salate mai mici pentru mese. Oamenii simt nevoia de a-și umple plăcile, astfel încât, dacă obțineți plăci mai mici, veți mânca mai puțin.
Puneți furculita după fiecare mușcătură. Dacă mâncați prea repede, ați putea fi plini fără ao înțelege. Mănâncă mai încet și probabil că te vei mânca mai puțin.
Creșteți activitatea în afara exercițiilor fizice. Stimularea ritmului cardiac și arderea caloriilor nu trebuie să se limiteze la antrenamente oficiale. Puteți folosi câteva calorii suplimentare adăugând cantități mici de activitate fizică la activitățile dvs. de zi cu zi, cum ar fi să luați scările în locul ascensorului, să mergeți în loc să conduceți când este posibil sau să vă luați carul pentru câteva tururi suplimentare în jurul magazinului alimentar magazin atunci când cumpărături.
