Dieta de 1,800 de calorii pentru a pierde in greutate

Numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate depinde de mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. O dietă de 1.800 de calorii este o cantitate adecvată de pierdere în greutate pentru cei care sunt moderat activi sau care ard mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Optsprezece sute de calorii permit hranirea suficienta pentru a preveni sentimentele de deprivare si pentru a oferi o nutritie adecvata.

O femeie selectează fructe și legume proaspete pentru dieta sa de 1.800 de calorii. (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Pierdere în Greutate

Pierderea in greutate provine din cauza unui deficit de calorii, ceea ce inseamna ca trebuie sa consumati mai multe calorii decat consumati. Un kilogram de greutate este echivalent cu 3500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, acest deficit trebuie să fie egal cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă consumați 1.800 de calorii pe zi, trebuie să ardeți cel puțin 2.300 de calorii pe zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Dacă arzi mai puține calorii, dar mai mult de 1800, pierderea în greutate va avea loc mai lent. Arderea mai multor calorii pe zi în timp ce consumați 1.800 de calorii duce la o pierdere mai rapidă în greutate.

Frecvența mesei

O dietă de 1.800 de calorii poate fi împărțită pe parcursul a trei mese care conțin 500 de calorii și două gustări cu 150 de calorii. Alternativ, cele 1.800 de calorii pot fi împărțite pe parcursul a cinci sau șase mese mai mici, fiecare conținând 300-360 de calorii. Strategia depinde de preferința dvs., dar lipirea unui model consistent de masă a fost asociată cu un aport global de calorii mai reduse, cu un metabolism mai mare după masă și cu niveluri scăzute ale colesterolului într-un studiu publicat în "American Journal of Clinical Nutrition" Femeile care au mâncat de trei până la nouă ori la intervale neregulate nu au prezentat aceste rezultate pozitive.

Tipuri de mâncare

O dieta de 1,800 de calorii pentru pierderea in greutate ar trebui sa includa alimente de inalta calitate care provin din surse intregi, mai degraba decat alimente prelucrate sau fast-food. Crevetele, tonul, păsările de curte fără carne de pui fără carne, carnea de vită și albusul de ouă fac din surse bune proteine ​​slabe. Legumele proaspete sau flash-congelate care au un continut ridicat de fibre si apa ofera putine calorii si o multime de vitamine, nutrienti si antioxidanti. Boabele integrale oferă, de asemenea, fibre, care pot ajuta un dieter să se simtă plin pentru mai mult timp decât digerarea rapidă, carbohidrați rafinați, bogați în nutrienți, precum pâinea albă și cerealele zaharoase. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și poate contribui la scăderea în greutate, după cum a sugerat un studiu realizat de Universitatea Curtin din Australia în octombrie 2009, în care dietele care au mâncat cinci porții zilnice cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai multă greutate decât cei care mănâncă doar trei după 12 săptămâni.

grăsimi

Grasimile sunt un macronutrient important și ar trebui să consume aproximativ 20-35%, sau 360 - 630 de calorii, dintr-un plan de dietă de 1.000 de calorii. Grăsimea durează mai mult pentru a digera, notează dieteticianul înregistrat, Joanne Larsen, pe Întrebați Dieteticianul, ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin foame între mese. Grăsimea joacă, de asemenea, un rol în multe funcții importante ale corpului, cum ar fi absorbția de vitamine și producția de hormoni. Căutați grăsimi sănătoase găsite în fructe cu coajă lemnoasă, uleiuri de plante, avocado și pește gras, mai degrabă decât grăsimi saturate sau trans-grase găsite în carne, lapte integral și produse alimentare preparate comercial.

Strategie

Fiecare masă trebuie să conțină o sursă de proteine, un carbohidrat sănătos și un pic de grăsimi nesaturate. Un exemplu de mic dejun de 500 de calorii este 1/3 ceasca de ovaz uscata cu 1 cana de lapte cu continut scazut de grasime, jumatate de ceasca de afine proaspata si 1/2 unica de migdale toascate, cu patru albusuri de ou batut cu 1/8 cana de mozzarella cu conținut scăzut de grăsime pe partea laterală. Un sandwich consistent, compus din 3 uncii de curcan cu o felie de avocado pe o brioță de engleză, cu 2 linguri de hummus, fâșii de ardei roșii și morcovi și un măr întreg cu o jumătate de cești de iaurt, calorii prânz. Pentru cină, au 4 uncii de somon la grătar, un cartof dulce copt mediu și o ceașcă de broccoli aburit. La gustări, rotunjiți-vă profilul de nutrienți bucurându-vă de brânză de vaci, de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau de kefir, împreună cu legume proaspete și fructe proaspete.