1 mile antrenament de înot

Exercițiile de înot de o mie sunt ideale pentru a fi efectuate înainte sau după muncă. Distanța nu este prea lungă, permițând celor mai mulți înotători să se termine în mai puțin de o oră. Într-o piscină de 50 de metri, o milă este egală cu 16 ture sau 32 de lungimi ale piscinei pentru un total de 1600 de metri. Extensia delicată înainte și după un antrenament poate ajuta înotătorii să evite rănile.

Un tânăr înotător care poartă ochelari de protecție și ture înot în piscină. (Imagine: Joanna Vidad / Hemera / Getty Images)

Sprint Workout

Antrenamentele Sprint se concentrează pe seturi scurte și rapide. Intensitatea efortului forțează organismul să se bazeze pe metabolismul anaerob pentru energie. Metabolismul anaerobic funcționează în absența oxigenului și utilizează stocurile existente de glicogen în țesutul muscular pentru a produce explozii scurte de viteză. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: Încălziți-vă prin înotul la 400 de metri freestyle și apoi înotați două seturi de freestyle de 500 de metri. Construieste viteza in fiecare set, folosind un ritm usor pentru primele 100 si creste viteza cu fiecare 100 de metri pana cand totul iesit pentru finalul 100. Vant in jos prin inot cu aripioare de 200 metri.

Aerobic antrenament

Antrenamentele aerobice sunt lungi și stabile. Având o mulțime de oxigen disponibil în timpul unui înot moderat face posibilă mai multă antrenament. Glicogenul furnizează combustibil și cu oxigen reconstruiește fabrica de energie a mușchilor, cunoscută și ca adenozin trifosfat. Adenozin trifosfat, sau ATP, este o moleculă în celulele musculare care face posibilă contracția musculară și propulsia în apă. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: Încălziți-vă prin înotul de 400 de metri, înotând ultima tură mai repede decât primul tur. Apoi, înotați două seturi de freestyle de 300 de metri într-un ritm moderat. Faceți un minut de lovire verticală înainte de a înota 400 de metri liber, concentrându-se pe lungimea pe accident vascular cerebral. Vânt cu 200 de metri folosind aripioare.

Accident vascular cerebral și Kick antrenament

Concentrându-se pe tehnica accident vascular cerebral și puterea de lovitură ajută abilitățile generale de înot. Tehnica adecvată și lovirea ajuta la alinierea organismului mai bine în apă și poate ajuta la prevenirea rănilor umărului și a altor părți ale corpului superior. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: Încălziți-vă prin înotul de 200 de metri freestyle și 200 de metri în spate și apoi înotați 400 de metri tragând cu palete. Tragerea inseamna inotul numai cu partea superioara a corpului, lasand in urma picioarele. Utilizați o baliză de tragere plasată între coapse pentru a vă menține picioarele în scufundare. Concentrați-vă pe menținerea coatelor și pe rotirea corpului. Apoi, înotați patru seturi de 100 de metri individuale. Acest termen descrie înotul de 25 de metri fluture, spate 25 de metri, bustul de 25 de metri și 25 de metri freestyle pentru fiecare set de 100 de metri. Lovitura peste ultimele 200 de metri folosind o lovitură rapidă și apoi învârtiți cu o înot de 200 de metri.