1.400 de planuri de meniu dieta calorică
Crearea unui plan de masă personalizat depinde de o varietate de factori. Cantitatea de referință calorică stabilită de Institutul de Medicină este de 2.000 de calorii pe zi, dar ar trebui să difere în funcție de greutatea și obiectivul inițial. Pentru a slabi, mulți indivizi reduc aportul zilnic cu 500 sau mai multe calorii. Dacă încercați să vă reduceți greutatea, 1400 de calorii pe zi pot fi un aport nutrițional realist. Folosind această probă de admisie vă poate ajuta să dezvoltați un meniu eficient dietetice care furnizează cantități suficiente de vitamine și minerale.
Un castron mic cu pui și broccoli pe o masă de lemn. (Imagine: BWFolsom / iStock / Getty Images)Pasul 1
Determinați rapoartele dvs. macronutrienți. "Orientările dietetice din 2005 pentru americani" recomandă ca adulții să consume 45-65% din calorii din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine. Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut redus de calorii, mâncați un procentaj spre sfârșitul recomandării pentru carbohidrați și spre partea superioară a proteinei. Pentru aceasta dieta, macronutrientii vor fi 45% carbohidrati, 25% grasimi si 30% proteine.
Pasul 2
Calculați cantitatea din fiecare macronutrient în calorii. Într-o dietă de 1400 de calorii cu o macronutriență de 45/25/30, 630 de calorii provin din carbohidrați, 350 de calorii provin din grăsimi și 420 de calorii provin din proteine.
Pasul 3
Transformați cantitatea de fiecare macronutrient în calorii în grame. Carbohidrații și proteinele produc 4 calorii pe gram. Grasimile produc 9 calorii pe gram. În această dietă de probă, folosind aceste conversii, veți consuma 158g de carbohidrați, 105g de proteine și 39g de grăsimi în fiecare zi.
Pasul 4
Decideți câte mese pe zi intenționați să mâncați. Scopul ideal este să mănânci între patru și șase mese mici pe zi. Această dietă cuprinde patru mese. Împărțiți cantitatea totală de macronutrienți în grame după numărul de mese consumate zilnic pentru a determina cantitățile aproximative de macronutrienți pe masă.
Pasul 5
Utilizați o bază de date on-line de nutriție pentru a face patru mese care se încadrează în planul dumneavoastră. Pentru un plan de 1400 de calorii cu o divizare de 45/25/30, un proba de mic dejun este o cana de fulgi de ovăz, o ceașcă de afine, o cană de lapte degresat și 2 linguri. din semințe de in, măcinate (405 calorii, 54g carbohidrați, 12g grăsimi și 17g proteine). Un prânz eșantion este un sandwich de curcan, măr mediu și 2 oz. din nuci amestecate (486 calorii, 56g carbohidrați, 21g grăsimi și 24g proteine). O cină eșantion este de 4 oz. de piept de pui, 2 cani de broccoli tocate si 1 cana de orez brun (415 calorii, 49g carbohidrati, 6g grasimi si 48g proteine). Masa de gustare seara este de 1/2 cana de 1 la suta lapte de grasime din lapte (81 calorii, 3g carbohidrati, 1g grasimi si 14g proteine).
Bacsis
Concentrați-vă pe alimentele naturale, cum ar fi fructele, legumele, laptele și carnea slabă. Aceste alimente sunt nutritive dense și în mod obișnuit mai mult umplerea alimentelor procesate.
Dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate, au un fel de program de exerciții în loc pentru a sprijini pierderea in greutate. "Orientările privind activitatea fizică 2008 pentru americani" recomandă ca adulții să-și exercite un minim de 2-1 / 2 ore pe săptămână.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice plan de dietă.
