1.300 de calorii pe zi pentru dieta pentru femei
O dietă de 1300 de calorii pe zi este considerată scăzută în calorii, dar este suficientă pentru a vă furniza substanțe nutritive adecvate atunci când încercați să scăpați în greutate. Cu toate acestea, pentru unele femei, în special pentru cei care sunt tineri și activi sau pentru cei cu o greutate semnificativă de pierdut, această dietă se poate dovedi puțin prea scăzută de energie și îi lasă să se simtă slabi și lipsiți. Cantitatea corectă de calorii depinde de vârsta, nivelul de activitate, hormonii și genetica. Cat de mult va pierdeti pe saptamana folosind un plan de 1.300 de calorii, depinde de cat de multe calorii arzi in fiecare zi, insa pentru multe femei se va crea un deficit de 500-1000 de calorii necesar pentru o pierdere de 1 pana la 2 lire sterline săptămână.
Somon, legume și orez brun. (Imagine: Nigel O'Neil / Moment / Getty Images)Compoziție de 1.300 de calorii
Când vă limitați la 1300 de calorii zilnic, acordați o atenție deosebită caloriilor pe care le consumați. Nu aveți mult spațiu în mese pentru calorii goale din zahăr, boabe rafinate sau saturate sau trans-grasimi. Aceasta înseamnă că dulciurile, înghețata, carnea grasă și chiar suplimentele, cum ar fi crema de cafea și untul, sunt în afara meniul.
În schimb, concentrați-vă pe legume proaspete, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe, cereale integrale și porțiuni moderate de fructe. Potrivit Departamentului pentru Agricultura SuperTracker, care se bazeaza pe recomandarile nutritionale privind Orientarile dietetice pentru americani, ar trebui sa obtii aproximativ 2 cani de legume, 1 1/2 cani de fructe, 3 cani de lapte, 5 oz de proteine si 5 oz din cereale integrale zilnic. Alimentele pe care le alegeți în aceste categorii ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii, dar cu un conținut ridicat de nutrienți. Cu o limită de 1.300 de calorii pe zi, veți evita pansamentele cu salată cremoase, smântână și sosuri grase cu aceste mese.
Mic dejun de proba pentru femei pe 1300 de calorii
Nu renunțați la mese, în special la micul dejun, pentru a economisi calorii. Scăparea vă poate lăsa foame, astfel încât să mâncați prea mult la următoarea ședință. Micul dejun include între 300 și 400 de calorii, în funcție de cât de mult intenționați să faceți gustări mai târziu.
Ideile pentru micul dejun includ un ou batut, o felie de pâine prăjită de grâu întreg, un măr și o ceașcă de lapte degresat; o ceașcă de fulgi de ovăz gătit, cu o linguriță de zahăr brun, 1 afine și 1 cești de lapte degresat; sau o ceașcă de tărâțe de stafide cu o ceașcă de lapte degresat și o jumătate de banană. Aceste micul dejun are minimum de calorii "goale" și oferă o porție de produse lactate, fructe și aproximativ un sfert din necesarul dvs. de cereale integrale.
Mese și cină pe 1300 de calorii pe zi
Fiecare masă trebuie să conțină doar 2 până la 3 uncii de proteine, ceea ce ar putea fi 2 uncii de carne de pui sau carne slabă, 2 uncii de pește, o lingură de unt de nucă sau 1/4 cană de fasole gătită, cum ar fi negru sau pinto. Păstrați porții de cereale, cum ar fi orezul brun, pastele de cereale integrale sau orzul, la o jumătate de ceașcă. O felie de pâine cu cereale integrale se numără ca și o porție de cereale de 1 uncie. Stick la legume cu frunze verzi - 1 ceasca de broccoli sau sparanghel aburit sau 2 cani de verdeata de salata cruda,.
Mesele care respectă restricțiile de la 300 până la 400 de calorii includ: 2 uncii de curcan la două felii de pâine integrală cu 1 uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cești de morcov crud și 1 ceașcă de fructe cu conținut scăzut de zahăr, iaurt simplu de grăsime; o salată cu 2 cești de salată de romaină, un ardei gras tocat, o jumătate de ceasca de brânză de cheddar mărunțită, 1/4 ceasca de fasole neagră gătită și salsa ca dressing cu o ceașcă de supă de legume pe o parte; sau 3 oz de somon prăjit cu o jumătate de orez sălbatic sălbatic și o ceașcă de mazăre de zăpadă aburită.
Gustări pentru a încheia un plan de mese de 1.300 de calorii
Utilizați gustări pentru a completa orice lacune nutriționale lăsate de mese. Au o bucată de fructe întregi pentru a beneficia de fibre; bucurați-vă de o mână puțină de nuci - aproximativ 1/2 uncie - pentru o porție de proteine; sau să aveți o uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu câteva biscuiți de grâu, pentru a vă ajuta să vă satisfaceți cerințele privind produsele lactate și cerealele integrale. Câte calorii puteți consuma în gustări depinde de ceea ce ați avut în alte zile în timpul zilei. Dacă fiecare dintre mesele dvs. conținea 300 de calorii, puteți savura două gustări de 200 de calorii. Dacă ați fost mai aproape de 400 de calorii la fiecare masă, permiteți-vă doar o singură gustare de 100 de calorii. Pentru a urmări caloriile zilnice, utilizați un site online de înregistrare a caloriilor.
Cu echilibrul corect pentru tine
Dacă vă alimentați dieta la 1300 de calorii, dar nu pierdeți în greutate, nu vă presupuneți automat că trebuie să reduceți și mai mult consumul de calorii. Diparea sub 1200 de calorii în mod consecvent vă poate reduce metabolismul și vă va lăsa să vă simțiți în mod excepțional lipsiți, astfel încât să nu-l puteți menține pentru o perioadă de timp. Primul pas trebuie să fie să stabiliți dacă într-adevăr consumați 1300 de calorii pe zi. Măsoară alimentele folosind o scară alimentară și cupe de măsurare, astfel încât să nu mâncați în necunoștință de cauză mai mult decât înregistrați.
Dacă numărul dvs. este în țintă, creșteți cantitatea de activitate fizică pe care o faceți, pentru a arde mai multe calorii. Adăugați o plimbare de 30 de minute la prânz în majoritatea zilelor săptămânii; măriți intensitatea rutinei actuale; extindeți timpul petrecut cu jogging-ul sau cu bicicleta cu 10-15 minute - sau începeți un program de exerciții dacă v-ați bazat numai pe dietă pentru a vă reduce.
Dacă constatați că sunteți prea slab pentru a vă exercita în timp ce încercați să mențineți un număr atât de mic de calorii, luați în considerare creșterea ușoară a consumului de calorii. Un deficit de calorii, în special fără exerciții fizice, poate duce la pierderea valorii musculare valoroase, iar mușchii sunt esențiali pentru a vă revigora metabolismul și a vă menține sănătoși.
