Posturile de yoga pentru a ajuta la genunchii răi
În cazul în care genunchii scârțâie, crackle și pop atunci când te urci pe scări, îndoiți-vă sau înfruntați, este timpul să faceți niște acțiuni. Genunchii sunt articulați, astfel încât să nu îi puteți întări în mod direct, ca și cum ați putea avea un mușchi; cu toate acestea, puteți face articulația mai mobilă. Consolidați mușchii din jur pentru a vă sprijini și genunchii atunci când le folosiți.
Poziția montană vă învață să vă sprijiniți genunchii în timp ce stați în picioare. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Yoga este doar un instrument din setul de instrumente pentru a vă face genunchii mult mai funcționali. Veți câștiga forța și veți întinde pete strânse care vă pot agrava genunchii. Când intrați într-o poziție de yoga, fiți atenți. Dacă simțiți durere în genunchi, nu încercați să-l călătoriți. Acesta este corpul vostru care vă spune să vă retrageți, și poate chiar că o anumită poziție nu este pentru voi. Pentru unele poze, este potrivit să folosiți elemente de recuzită, cum ar fi o cărămidă de yoga, pentru a face ca această poză să fie accesibilă.
Muntele Pose
Posibilitatea montană pare simplă - la urma urmei, ești doar permanent acolo - dar când este făcut cu grijă, aduce conștientizarea mușchilor de care aveți nevoie să vă contractați și să vă angajați să vă protejați genunchii în fiecare zi.
Cum să: Stați cu picioarele atingând, sau aproape de a atinge, pe un covor de yoga. Apăsați în jos în mod uniform prin tălpi pentru a vă simți greutatea distribuită uniform. Acționați partea frontală a coapsei pentru a "ridica" partea superioară a genunchilor. Țineți podeaua pelviană angajată și lăsați brațele să se odihnească alături de șolduri, cu pieptul deschis și cu lamele de umăr trase ușor ușor împreună și în jos pe spate. Mențineți această poziție muscular activă pe măsură ce inhalați și expirați pentru mai multe respirații.
Distribuiți greutatea în mod egal în Warrior I. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Warrior Poses
Războinicul ridică unul din mușchii dvs. quadricep, vastul medial, care susține genunchiul. Dacă mediul tău vast este slab, genunchiul tău sfârșește prin a face mai mult decât ponderea lui în munca de a ține piciorul în mers, în picioare și îndoit. Războinicul I este descris aici, dar Warrior al II-lea este de asemenea valoroasă în formarea acestui quad interior.
Cum să: Pentru a intra în Warrior o pun, stați pe un covor de yoga și separați-vă picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre partea din față a covorașului și întoarceți degetele de la stânga spre partea din față a covorașului. În funcție de flexibilitatea șoldului, puteți obține degetele de la picioare între un unghi de 45 și 90 de grade. Îndoiți-vă genunchiul drept pe măsură ce vă apropiați de braț spre tavan. Păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Respirați pentru cinci până la 10 respirații, apoi schimbați părțile laterale.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile războinicilor în Yoga?
Ridicați-vă spatele până când simțiți întinderea flexorilor șoldului atunci când vă aflați în Bridge. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)Podul Pose
Utilizați un bloc în timp ce puneți podul pentru a vă întări medalia vastă împreună cu glutele. După cum sa subliniat într-un studiu publicat în Jurnalul nord-american al sportului fizic în anul 2007, glutele și șoldurile slabe sunt adesea un motiv pentru durerea genunchiului.
Cum să: Lie pe spate pe un covor de yoga. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele la distanță de șold. Plasați un bloc de yoga între genunchi. Inhalați-vă și ridicați șoldurile în timp ce vă apăsați pe mâini în podea, alături de șolduri. În mod conștient stoarceți blocul pe măsură ce țineți șoldurile ridicate pentru cinci până la 10 respirații. Coborâți jos și repetați de două până la trei ori.
Angrenează piciorul ridicat în Half Moon. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Echilibrarea semilunii
Balancing half-moon pose întinde hamstrings și întărește quads și coapse. De asemenea, vă slăbește șoldurile. De asemenea, nu ezitați să utilizați un bloc pentru a vă sprijini mâna de fund în timp ce echilibrați, deoarece acest lucru va ușura presiunea asupra genunchiului. Practicandu-te de Half Moon de echilibrare impotriva unui zid, de asemenea, iti ofera o stabilitate mai mica pentru ca nu trebuie sa te temi de cadere. Nu închideți genunchii în poziție. Evitați această poziție dacă genunchiul dvs. este umflat sau oferit la atingere.
Cum să: Stați cu spatele pe un perete gol. Separați-vă picioarele puțin mai mari decât șoldurile și îndreptați-vă picioarele de la picioare spre partea din față a covorașului. Dacă utilizați un bloc, țineți-l în mâna dreaptă. Puneți greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea, astfel încât să vă echilibrați. Înclinați-vă dinspre șoldul drept și lăsați mâna sau blocul să se conecteze spre podea. Ridicați piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu solul și brațul stâng sus spre tavan. Țineți timp de trei până la cinci respirații sau mai mult când deveniți mai puternici. Repetați pe partea opusă.
Evitați hipersextendarea genunchilor în triunghi. (Imagine: dangrytsku / iStock / Getty Images)Triunghi
Triunghiul, cum ar fi Warrior reprezintă, lucrează la vastul medialis și, de asemenea, întinde hamstrings-ul, la fel ca Half-Moon Balancing. De asemenea, beneficiați de o mai mare flexibilitate și tonifiere în șolduri, care susțin în continuare genunchii.
Cum să: Stați cu picioarele la aproximativ 4 picioare distanță. Întoarceți degetele de la picioare spre partea din față a covorașului și înclinați și degetele de la stânga. Deschideți brațele la fața și la spatele covorului. Păstrați-vă piciorul drept drept în timp ce ajungeți la brațul drept înainte și în jos, astfel încât degetele drepte atingeți gâtul, glezna sau podeaua. Bratul stâng trebuie să ajungă direct spre tavan. Deschideți pieptul și, dacă gâtul dvs. este sănătos, priviți-vă. Țineți pentru cinci până la 10 respirații și ridicați ușor din ea. Repetați cu piciorul stâng înainte.
Citeste mai mult: Se întinde pentru durere în genunchi
