Yoga poses pentru consolidarea podelei pelvine
Podeaua dvs. pelviană nu este un grup de mușchi care vă devine încântat de întărire până când observați că nu sunt la par. Un perineu puternic - situat între osul pubian și coccyx atât la bărbați, cât și la femei - înseamnă că puteți evita folosirea scutecelor pentru adulți, susține puterea vaginală înainte și după naștere și poate duce chiar și la mai mult sex.
Yoga în timpul sarcinii are avantajul de a vă consolida podeaua pelviană în pregătirea pentru livrare. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Nu puteți face exerciții ponderate pentru acest set delicat de mușchi. Cu toate acestea, contracții concentrate, cum ar fi cele găsite în yoga, vă pot ajuta să vă consolidați podeaua pelviană.
Mula Bandha
Mula bandha nu este o poză, în sine, ci o "blocare" sau "legare". Trebuie să o utilizați în timpul celor mai multe poziții pentru a crea putere, echilibru și concentrare. Mula se referă la rădăcină sau la baza dvs., astfel încât angajarea ei vă oferă o bază solidă pentru majoritatea posturilor. De exemplu, folosirea lui Mula Bandha într-o poziție simplă pe munte vă ajută să vă mențineți în poziție verticală; Mula Bandha într-o manșă de manevră provocatoare ține picioarele împreună, nucleul puternic și corpul echilibrat.
Faceți Mula Bandha prin contractarea mușchilor din podea pelviană. Este similar cu exercițiile Kegel, în care vă trageți mușchii pelvieni împreună și în sus. Este o mișcare subtilă, care uneori necesită o practică de a stăpâni.
Practicați-vă pe Mula Bandha în timp ce vă aflați pe stomac. Odată ce obțineți o senzație bună de blocare, folosiți-o cât de des vă amintiți în timpul practicii. Acesta va beneficia de oricare dintre următoarele poziții pelviene specifice poziții, de asemenea.
Citeste mai mult: Care sunt avantajele Stretching & Yoga??
Malasana
O versiune modificată a lui Malasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de squat yoga. Se intinde si intareste bustul si muschii coapsei interioare. Versiunea completă a lui Malasana are picioarele împreună și tocurile tale plate în podea, dar este inaccesibil pentru mulți din cauza inflexibilității gleznei.
Cum să: Stați cu distanța dintre picioarele tale sau mai departe. Păstrați-vă picioarele plat și ghemuit în jos, astfel încât pelvisul dvs. este doar centimetri de la podea. Adu-ți mâinile în centrul pieptului și prelungește-ți coloana vertebrală.
O expresie completă a lui Malasana te-ai legat într-o ghemuire adâncă. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana este o postură de fluture înclinată. Inspirați și expirați în poză când trageți podeaua pelviană în sus și în sus.
Înclinarea în Supta Baaddha Konasana poate fi relaxantă. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Cum să: Ieșiți-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună pentru a atinge. Lăsați genunchii să cadă în părțile laterale ale camerei, așa că sunteți în formă de fluture. Relaxați-vă în posturi. Utilizați blocuri pentru a vă sprijini coapsele în cazul în care întinderea este prea intensă.
Pătrunderea adâncă pentru a obține Skandasana. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)Skandasana
Skandasana este o lunge largă. Țineți-vă puternic pelvisul pe măsură ce treceți de la dreapta la stânga în poziție, opriți-vă pentru o respirație sau două pe fiecare parte.
Cum să: Începeți prin a sta într-o muchie largă în față. Picioarele tale sunt la aproximativ 4 picioare distanță, iar tu ești prins pe picioare, cu mâinile pe podea. Îndoiți profund genunchiul drept, permițându-vă mâinile să meargă în fața genunchiului pentru a vă oferi sprijin. Călcâiul tău drept ar putea ridica podeaua. Pe măsură ce devii mai puternic prin glute, coapse și podea pelvină, așezați mâinile împreună în centrul pieptului. Luați două până la trei respirații și apoi treceți la fugă cu genunchiul stâng.
Războinicul II
Warrior II este locul perfect pentru a atrage atenția asupra lui Mula Bandha. Trageți prin podeaua pelviană când vă lăsați adânc în corpul inferior.
Cum să: Așezați-vă cu picioarele la aproximativ 4 picioare distanță pe un covor de yoga. Întoarceți-vă șoldurile în fața părții lungi a covorașului și îndreptați-vă vârful drept înainte, spre partea din față a covorașului. Rotiți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade, dar păstrați întregul picior plantat în podea. Îndoiți genunchiul drept astfel încât să se alinie exact peste glezna dvs. dreaptă (dacă este necesar, lărgiți picioarele). Luați-vă mâinile la fața și la spatele covorului și întoarceți-vă privirea peste mâna dreaptă. Deplasați-vă picioarele și repetați lungimea în stânga.
Warrior II este bine în timpul sarcinii. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Viparita Karani
Viparita Karani este, de asemenea, cunoscută sub numele de Legs Up the Wall pose. Acesta vă oferă șansa de a vă concentra pe strângerea musculaturii de pe podea pelviană și în sus, fără a vă suporta greutatea picioarelor.
Cum să: Lie pe podea pe un perete gol. Aduceți fesele cât mai aproape de perete și plasați picioarele în așa fel încât să ajungă drept în sus. Strângeți coapsele interioare împreună când vă concentrați asupra tragerii podelei pelviene în sus și în sus. Relaxați-vă capul și gâtul în podea și respirați adânc.
Citeste mai mult: Exerciții pentru disfuncții la nivelul pelviului
