Yoga & Lean Muscle Mass

Vrei ca aspectul mușchiului musculos, dar nu vrei să-ți petreci orele în greutate în sală. Dacă sunteți mai mult de un tip de entuziast de fitness Zen, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți obține masa musculară slabă pur și simplu făcând yoga. Răspunsul? Puțin, dar nu poate fi singura ta sursă de antrenament de forță.

Yoga vă poate ajuta să tonul mușchilor, dar este posibil să nu fie cel mai eficient mod de a face acest lucru. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Contează Yoga ca formare de forță?

Câteva studii susțin ideea că poți câștiga muschi prin yoga. În primul rând, cercetările publicate în Jurnalul de Știință și Medicină Sportivă din 2012 au constatat că opt săptămâni de yoga la femeile cu vârsta cuprinsă între 35 și 50 de ani au sporit puterea piciorului - dar nu au avut un impact prea mare asupra mușchilor în altă parte. Un alt studiu, publicat în 2013 în Journal of Strength and Conditioning Conditioning, a analizat efectul lui Bikram yoga asupra aptitudinii fizice la adulții tineri și a constatat că practica obișnuită a îmbunătățit rezistența la moarte. Din nou, nu a construit musculare altundeva.

Deci, ați putea concluziona că nu puteți construi o masă musculară slabă prin yoga; totuși, aceasta nu înseamnă că nu vă poate provoca muschii și vă poate îmbunătăți aptitudinea fizică - inclusiv puterea musculară - în general. Trebuie doar să alegeți poziția potrivită.

Construirea musculaturii de yoga

Novicii tind să se gândească la yoga ca pe o cale de întindere și relaxare și, în unele cazuri, este adevărat. Cu toate acestea, un număr de poziții necesită să ridicați propria greutate corporală și care poate construi muschi, dacă este făcut suficient.

Pentru a construi musculatura piciorului, concentrați-vă asupra pozițiilor care necesită menținerea pozițiilor în picioare, cum ar fi Warrior I, Triunghi, scaun și arbore. O mulțime de poziții vă permit să lucrați la forța de bază; ele includ planurile Plank, Boat și Locust. Când ești pregătit să-ți antrenezi brațele, încercați Planul Upward, Crane (Crow) și Side Plank pose. În timp ce fiecare dintre aceste poziții ar putea simți că vizează o anumită parte a corpului, ei recrutează de fapt mai mulți mușchi simultan. De exemplu, poziția Plank ar putea să vă producă cel mai mult abdominalele, dar și vă lovește brațele și umerii. Planul lateral îți va lăsa brațele tremurând, dar și oblicul tău va face rău. Aceste mișcări compuse fac puterea construirii prin yoga o practică mai eficientă.

Poziția Plank construiește rezistență în miez și brațe. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Power Yoga

Practica yoga-ului de putere este dedicată construirii nivelului de fitness, spre deosebire de meditație sau respirație, ca și alte discipline. Puterea yoga este, de obicei, o practică de vinyasa, ceea ce înseamnă că curgeți de la a sta la poze, a crea o transpirație, a crește ritmul cardiac și a-ți impune mușchii.

Puterea yoga este un derivat al lui Ashtanga, o clasă de yoga care curge pe baza unei secvențe stabilite de poziții. Cu toate acestea, o diferență esențială este că profesorul unei clase de putere yoga va varia de la poziții - și acest lucru este minunat pentru clădirea musculară, deoarece vă va împiedica mușchii.

În plus, acest flux rapid de ritm este de fapt mai bun pentru construirea de mușchi, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Terapiile Complementare în Medicină. Cercetatorii au descoperit ca trecerea rapida de la o pozitie la alta a produs o activitate musculara mai mare decat cea pe care o reprezinta pentru o perioada mai lunga de timp.

Cunoașterea practică a mușchilor

Dacă sunteți cu adevărat interesați de câștiguri, yoga nu va fi cel mai eficient mod de a face acest lucru. În timp ce yoga va beneficia de sănătatea dumneavoastră generală, veți dori să ridicați greutățile grele pentru a obține masa musculară slabă. Scopul de a se angaja în formarea de rezistență pentru toate grupurile importante de mușchi - picioare, șold, spate, piept, abdomen, umeri și brațe - de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă nu vă plac greutățile tradiționale, cum ar fi ganterele, barbele și mașinile cu greutăți, puteți face exerciții fizice cum ar fi trage-up, push-up-uri și squat sau să investească în benzile de rezistență.

Citeste mai mult: Ghidul începătorului pentru obținerea de mușchi