Yoga & Sleep Apnea

Fundația National Sleep vă recomandă să primiți între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Chiar dacă puteți reuși să stoarceți în aceste ore, întreruperile din somn de apnee în somn interferează cu shuteye de calitate. Sleep apneea este atunci când vă confruntați cu pauze în respirație, care durează de la câteva secunde la câteva minute. Pauzele întrerup somnul profund și pot apărea de 30 sau mai multe ori pe oră.

Sforăitul puternic, cu un sunet de sufocare, poate indica apnee în somn. (Imagine: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Căile convenționale de tratare a afecțiunii includ pierderea în greutate, schimbarea poziției de dormit, renunțarea la fumat, tratarea alergiilor și evitarea consumului de alcool și a anumitor medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală. Yoga este un mod neinvaziv de a ajuta la ameliorarea simptomelor de apnee în somn.

Cum ajută Yoga

Apneea de somn se întâmplă de obicei deoarece căile aeriene devin blocate în timp ce dormi și respirația devine superficială sau se oprește. Blocajul se poate întâmpla din mai multe motive, inclusiv structura gâtului genetic, poziția de dormit, dimensiunea amigdalelor, excesul de grăsime sau mușchii slab dezvoltați ai gâtului și diafragmei. Yoga vă învață cum să respirați complet și în diafragmă; mulți occidentali respire numai în pieptul lor. O practică obișnuită înseamnă că această respirație mai profundă și mai calitativă devine a doua natură și trece în somn.

Anumite yoga reprezintă, de asemenea, ajuta la atenuarea rigidității obișnuite la nivelul gâtului, umerilor și a spatelui, care uneori conduc la comprimarea căilor respiratorii în timpul somnului. Întinzând totul, modelele de somn mai deschise vin în mod natural, atenuând apneea de somn.

Desigur, yoga nu este un substitut pentru asistența medicală dacă apneea de somn este severă. Întotdeauna consultați-vă cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății pentru a afla dacă condițiile dvs. sunt destul de severe pentru a solicita o CPAP sau o intervenție chirurgicală.

Citeste mai mult: Exerciții de gât pentru apnee în somn

Poses

Pozițiile simple care vă prelungesc și întindeți coloana vertebrală, promovați poziții de somn mai bune. Următoarele poziții sunt potrivite în orice moment al zilei, inclusiv înainte de culcare.

Cow / Cat: Intrați în toate patrulea. Inspirați și aruncați burta spre podea în timp ce vă ridicați claviculele și cozile. Expirați-vă și arhivați în mod dramatic coloana vertebrală, împingând ușor bărbia. Alternați cele două poziții pentru aproximativ 10 respirații.

Vaca prezintă o înclinație exagerată în spate. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Locust: Stați pe burtă cu picioarele extinse și cu brațele alături de șolduri. Inspirați și ridicați fața, pieptul, brațele și picioarele de pe podea. Simțiți-vă că coloana vertebrală se prelungește în timp ce vă ridicați și strângeți picioarele unul față de celălalt. Țineți timp de trei până la cinci respirații și coborâți în jos.

Șezând Twist: Stați într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, cu umerii echilibrați deasupra șoldurilor. Inhalați și îndreptați coloana vertebrală; expirați și răsuciți la dreapta, așezându-vă mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. și mâna stângă în coapsa dreaptă. Inspirați înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.

Lucrare de respirație

Respirația Yoga oferă, de asemenea, o posibilă ușurare pentru persoanele care suferă de apnee în somn. Respiratia ujjayi ajuta la curatarea tractului respirator si intareste muschii respiratiei. Respirația ujjayi se face în interiorul și în exteriorul nasului, cu o ușoară constricție în spatele gâtului. În timp ce inhalați, este ca și cum ați căscat cu gura închisă; pe măsură ce vă expirați ca și cum ați încerca să vă aburiți pe o fereastră, de asemenea, cu buzele sigilate.

Inspirarea și expirarea expirării sunt alte măsuri de întărire a respirației împrumutate de la yoga. Pentru o retenție prin inhalare, pur și simplu inspirați adânc și când vă simțiți plini de aer, întrerupeți timp de trei până la cinci ori și apoi expirați încet. Întreținerea expunerii implică inhalarea și expirarea lentă și întreruperea la baza expirării - când vă simțiți goală - pentru trei până la cinci contează. Ambele tehnici ar trebui să fie efectuate într-o manieră măsurată, intenționată.

Alternarea respirației nărilor poate fi revigorantă. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Alternarea respirației prin nări este o altă tehnică de yoga valoroasă pentru cei cu apnee în somn. Pentru ao face, stați confortabil și plasați primele două degete drepte pe frunte. Închideți nara stângă cu degetul inelului din dreapta și inspirați adânc prin partea dreaptă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept, eliberați nara stângă și expirați complet. Inspirați prin nara stângă, închideți-o și apoi eliberați-o pe cea dreaptă pentru expirarea respirației. Continuați să alterați părți timp de câteva minute pentru a vă liniști mintea și pentru a vă învăța mai bine conștientizarea și controlul respirației.

Citeste mai mult: Exerciții de respirație profundă și dificultăți de respirație