Exerciții de yoga pentru a inversa cifoza

Poziția bună nu este doar cheia pentru evitarea durerilor de spate - este esențial să vă căutați cel mai bine și să faceți o impresie bună în viața profesională și personală. Exagerarea rotunjită a spatelui superior, clinic numită kyfoză, poate avea o varietate de cauze de la osteoporoză și boli de copil până la hrănire obișnuită, numită cifoză posturală.

Spițele spinale ajută la prelungirea coloanei vertebrale și întăresc mușchii spatelui. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)

În cele mai multe cazuri, terapia implică exerciții care prelungesc și întăresc coloanei vertebrale și deschid muschii pieptului. Yoga este o metodă excelentă și delicată de a prelungi și consolida mușchii slabi și strânși care contribuie la cifoza, astfel încât să puteți simți și să arătați mai bine ca niciodată.

Șurub spinal convulsiv

Accentul în această poziție este de a prelungi coloana vertebrală, tragerea umerilor înapoi și în jos și întărirea spatelui și a abdominalelor. Toate aceste acțiuni au ca rezultat îmbunătățirea posturii.

Pasul 1

Stați pe covorașul cu picioarele întinse în fața dvs. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul stâng în afara coapsei drepte, chiar deasupra genunchiului.

Pasul 2

Prindeți bastonul stâng cu ambele mâini și trageți ușor, extinzându-vă coroana capului spre tavan pentru a vă lărgi coloana vertebrală. Rotiți-vă umerii înapoi, strângeți lamelele umărului împreună și apoi glisați-le pe spate.

Pasul 3

Menținând această poziție, eliberați-vă mâinile. Poziționați mâna stângă pe podea, în spatele șoldului stâng și așezați brațul drept în afara genunchiului stâng.

Pasul 4

Apăsați bratul drept de sus și genunchiul stâng împreună, extindeți coroana capului până și mai departe și rotiți trunchiul spre stânga. Întoarceți-vă capul până la tors.

Pasul 5

Luați cinci până la 10 respirații abdominale profunde, apoi eliberați. Treceți la cealaltă parte.

Locust poză este o poziție puternică de deschidere a pieptului. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Locust Pose

Aceasta pozitie predispusa intareste toti muschii din spate si deschide pieptul. Progresia de mână fixată vizează partea superioară a spatelui și a umărului și oferă o întindere mai profundă pentru piept.

Pasul 1

Stați pe stomac cu picioarele extinse și împreună și cu brațele întinse de-a lungul corpului.

Pasul 2

Expirați și ridicați capul, brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Ajungeți prin degetele de la picioare și degete pentru a prelungi brațele și picioarele. Păstrați lungimea spatelui gâtului. Țineți cinci respirații, apoi reveniți la poziția de plecare.

Pasul 3

Împingeți-vă mâinile în spatele șoldurilor. Puneți picioarele împreună și expirați în timp ce vă ridicați capul, pieptul, umărul și picioarele de pe covor. Extindeți brațele cât mai drepte, trageți umerii înapoi și strângeți lamele. Țineți cinci respirații și eliberați.

Pasul 4

Repetați secvența încă de două ori.

Citeste mai mult: Yoga pentru întărirea spatelui inferior

Podul Pose

Pozițiile de înălțare a greutății, îndoite în sus, întăresc mușchii din spate necesari pentru a ajuta la menținerea umerilor înapoi pentru o bună poziție. Podul posetei ajută de asemenea la întinderea mușchilor pieptului.

Pasul 1

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Poziționați-vă brațele alături de corpul dvs. cu palmele cu fața în jos.

Pasul 2

Împingeți-vă picioarele în covor și la o expirație ridicați șoldurile și întoarceți-vă de pe podea, astfel încât să aveți greutate pe picioarele și partea superioară a spatelui. Ridicați-vă șoldurile suficient de mari încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.

Pasul 3

Rămâi aici dacă acest lucru este suficient pentru dvs., sau prindeți-vă mâinile împreună sub șolduri și extindeți-vă prin brațe. Rotiți lamele și înăuntru.

Pasul 4

Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci și eliberați. Repetați una sau două ori.

Crescent Moon Pose

Această poziție în picioare prelungește coloana vertebrală și consolidează întreaga structură de bază care susține coloana vertebrală.

Pasul 1

Ridică-te în brațe, cu brațele pe lângă tine. Inhalează-te când îți ridici brațele deasupra capului, cu bicepsul de lângă urechi. Apăsați palmele împreună și contractați mușchii de bază.

Pasul 2

Ajungeți prin vârfurile degetelor pentru a vă lărgi coloana vertebrală, apoi expirați pe măsură ce vă îndreptați spre dreapta, împingând șoldul stâng spre stânga și arcând corpul din partea dreaptă, ca și cum l-ați îndoiți de o minge de plajă.

Pasul 3

Țineți brațele drepte și trageți înapoi umărul pentru a vă deschide pieptul lateral. Țineți aici cinci respirații, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte, apoi reveniți la poziția de pornire.

Pasul 4

Inspirați în timp ce vă întindeți spre tavan, apoi expirați în timp ce vă aplecați ușor înapoi, menținându-vă genunchii drepți și partea inferioară a spatelui contractată. Lăsați capul să cadă înapoi și priviți peretele din spatele vostru. Țineți bicepsul lângă urechi.

Pasul 5

Țineți pentru două până la cinci respirații și reveniți la poziția de plecare. Repetați secvența o dată sau de două ori.

Citeste mai mult: Exerciții de yoga pentru cineva cu un rău înapoi