Exerciții de yoga pentru manșetă de umăr și rotor

Umflarea umărului se întâmplă atunci când ridicarea brațului deasupra capului vă face ca lamele să se frece de mușchii manșetei rotative. Acești patru mușchi - supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis - controlează capacitatea de a vă roti brațele și de a le ridica deasupra capului. De fapt, impingerea umărului este cauzată, în general, de folosirea repetitivă a brațelor deasupra capului în activități cum ar fi înotul, tenisul, pitchingul, pictura, tâmplăria și chiar yoga.

Pentru a vă mări gama de mișcări și pentru a vă reface puterea, încercați câteva moduri de yoga modificate.

Considerare

Dacă vă confruntați cu dureri severe ale umerilor, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții.

Aliniere

Prin sporirea atenției cu privire la modul în care utilizați mușchii, principiile de aliniere a yoga pot ajuta la ușurarea durerilor la umăr. Ridicați-vă brațele direct în fața dvs. și întoarceți palmele unul spre celălalt. Trage-ți burta și prelungește laturile corpului tău. Rotiți în exterior bratele superioare și observați cum umerii vă relaxează în spate. Scoateți ușor brațele în părțile laterale. Mențineți această aliniere pentru pozițiile dvs. de yoga și pentru toate celelalte activități.

Câine cu fața în jos

Pentru a vă întări mușchii manșetă rotatori, faceți câine cu jumătate în jos, cu fața la perete. Așezați palmele pe perete la înălțimea umărului și faceți-vă picioarele înapoi direct sub șolduri când vă aplecați înainte cu capul între brațe și coloana vertebrală paralel cu podeaua. Păstrați ambele mâini ferm presate în perete, întoarceți brațele spre interior și îndoiți ușor coatele. Apoi, întoarceți brațele spre exterior, astfel încât capetele oaselor brațului să se cupleze în prizele de umăr.

Cat / Cow

Cat / vacii vă ajută ușor să vă aclimatizați de greutatea. Pe mâinile și pe genunchi, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umerii dvs. și vă pună degetele de la picioare sub. Expirați pe măsură ce vă curbați spatele în sus și priviți înapoi la picioare pentru a vă prezenta pisica și inhalați cât vă ridicați capul și scaunul și așteptați cu poftă pentru vaca.

Câine cu fața în jos

Deoarece vă extindeți brațele deasupra capului în cazul câinelui care se confruntă în jos, exersați acest lucru cu precauție pe măsură ce vindecarea progresează. Începeți doar cu brațele întinse în timp ce rămâneți pe genunchi și trecem treptat în poziția pe măsură ce se îmbunătățește umărul. De pe mâini și genunchi, expirați și îndreptați încet genunchii în timp ce ridicați scaunul în sus, astfel încât să aveți o formă "V" cu capul în jos. Profesorul de yoga B. J. Sadtler de la Glen Ellyn, Illinois, sugerează menținerea coatelor ușor îndoite pentru a menține rotația exterioară.

Plank Pose

Pentru a evita accidentele viitoare, consolidați mușchii de bază și cei din partea superioară a corpului cu picioare. De la câine care se îndreaptă spre în jos, inspirați în timp ce vă aduceți umerii înainte direct peste mâini. Păstrați-vă mușchii abdominali angajați și brațele superioare rotite în exterior, țineți câteva respirații. Expirați înapoi la câine cu fața în jos. Repetați de patru ori.