Antrenamente pentru a obține viteză și agilitate pentru jucătorii de fotbal

Fotbalul este un sport anaerob care constă în explozii rapide de activitate urmate de perioade scurte de odihnă. Pentru a avea succes, un jucător de fotbal trebuie să aibă o viteză de sprint curată, dar și capacitatea de a evita alți jucători și de a face lupte, ceea ce necesită agilitate. Viteza și agilitatea sunt cel mai bine dezvoltate în afara sezonului, astfel încât jucătorii să înceapă perioada competitivă cât mai bine pregătită posibil.

Fotbalul cere condiționarea de vârf să joace la cele mai înalte nivele. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Zig-Zag Sprint

Jucătorii de fotbal rar întâlnesc în linii drepte. Ei trebuie să fie capabili să evite jucătorii opuși care încearcă să le abordeze pentru posesia mingii. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a conduce multidirecțional, efectuați sprinturi zig-zag. Plasați 10 conuri sau poli flexibili într-un rând, cu câte 6 picioare între ele. De la un început în picioare cu 10 de metri înaintea primului con, accelerați spre primul marcator și apoi sprintați prin conuri cât mai repede posibil. Rămâneți cât mai aproape de obstacole posibil și concentrați-vă mai degrabă pe depășire decât pe întinderi largi și măturitoare. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin reducerea distanței dintre markeri sau prin driblarea unei mingi de fotbal.

Sprints 100 de curte rupte

Acest exercițiu este o variantă a "sinuciderilor" folosite în antrenamentul de baschet și dezvoltă viteza de sprint, în timp ce se abordează și abilitatea de a schimba rapid direcția - ambele fiind esențiale în fotbal. Așezați cinci conuri pe pământ la 5 de metri distanță. Stați lângă primul con. În deplasare, faceți sprint la primul con și reveniți la început. Imediat alerga la al doilea con și apoi înapoi. Repetați procesul și executați conul nr. 3 și apoi conul nr. 4. Exercițiul este completat când reveniți la început, acoperind 100 de metri. Se odihnește un minut și se repetă.

Ridicarea genunchiului

Acest exercițiu vă va îmbunătăți ritmul de alergare și de ridicare a genunchiului, care se transferă la o viteză mai mare de sprint și se realizează cel mai bine folosind o scară de antrenament de agilitate. O scară de agilitate este un cadru plat de cutii care pot fi folosite pentru o varietate de exerciții. Stați la 10 de metri de la sfârșitul scării și începeți să faceți jogging pe loc. Ridicați genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Păstrați genunchii în sus și alergați înainte în timp ce concentrați asupra vitezei de lovire rapidă a piciorului, mai degrabă decât asupra vitezei înainte. Rulați lungimea scării, asigurându-vă că faceți pas în fiecare cutie odată cu fiecare picior. La sfârșitul scării, accelerați și sprintați 20 de metri. Mergeți la început și repetați.

T-Sprints

T-sprinturile vă învață să schimbați rapid direcția și de asemenea ajutați la viteza multidirecțională de sprint. Faceți o formă mare "T" folosind conuri marker. Axa orizontală și verticală trebuie să aibă o lungime de 10 de metri. Stați în partea de jos a axei verticale. În deplasare, faceți un sprint înainte și atingeți primul con. Îndepărtați-vă în stânga și atingeți conul stâng. Urmați-vă la dreapta și atingeți conul drept. Urmați-vă la stânga pentru a reveni la conul central. După atingerea acestuia, rulați înapoi în poziția inițială. Odihni un minut și repetă. Trebuie să vă întoarceți întotdeauna înainte când efectuați forajul.