Antrenamente pentru a construi un piept mai mare
Construirea unui piept mai mare imbunatateste fizicul si te face mai puternica in exercitii precum push-up-ul si presa de banc. Masele toracice sunt un muschi plăcut din punct de vedere estetic deoarece sunt chiar în partea din față a corpului și le puteți vedea dacă purtați o cămașă strânsă. Un mușchi care merită observat merită un antrenament specific.
Ei bine dezvoltați mușchii pieptului fac o declarație. (Imagine: photominus / iStock / Getty Images)Seturi și replici
În general, dacă vrei să-ți faci mușchii mai mari între șase și 12 repetări ale unui exercițiu, a concluzionat cercetătorul Brad Schoenfeld într-o revizuire de cercetare publicată în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare în 2010. Aceasta este cunoscută sub numele de "gama de hipertrofie". Hipertrofia înseamnă în principiu că mușchiul devine mai mare.
Această gamă de repetări este un loc dulce pentru creșterea mușchilor, deoarece vă permite să utilizați o greutate suficientă într-un exercițiu pentru a stimula mușchiul, dar greutatea este suficient de ușoară pentru a vă permite să faceți mai multe repetări. Dacă greutatea este prea grea, nu veți putea efectua repetări suficiente pentru a maximiza creșterea musculară.
Odată ce ați dat seama câte repetări veți face într-un set nu trebuie să vă faceți griji în mod specific cât de mult greutate pe care o utilizați. Pur și simplu alegeți o greutate care vă permite să rămâneți în intervalul de repetiție pentru cât mai multe seturi pe care intenționați să le efectuați. Dacă puteți face cu ușurință 12 repetări, măriți greutatea. Dacă nu reușiți să atingeți șase repetări, reduceți greutatea.
Numărul de seturi pe care le faceți este, de asemenea, important. Nu există un loc dulce clar pentru numărul de seturi pe care ar trebui să-l faceți, dar creșterea numărului de seturi pe care le faceți într-un antrenament va crește cantitatea de mușchi câștigați. Într-un anumit moment, totuși, nu merită să continuăm.
Un studiu din 2011, publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, a testat subiecții pentru a vedea dacă un set, patru seturi sau opt seturi au avut ca rezultat creșterea cea mai mare a mușchilor. Ei au descoperit că opt seturi erau mult superioare unui singur set, dar numai puțin superioare celor patru seturi de exerciții. Patru seturi păreau să stimuleze creșterea musculară, dar antrenamentul nu a durat aproape atât de mult până la completarea a opt seturi, deci este mult mai eficient. Dacă aveți timp, nu ezitați să faceți mai mult de patru seturi, dar nu este necesar.
Citeste mai mult: Definiția Reps & Sets
Exercitiile
Una dintre cele mai bune modalități de a obosi un muschi rapid este prin efectuarea unui super-set. Într-un super-set, combinați două exerciții pentru același mușchi și efectuați-le înapoi. În acest caz, primul super-set va fi presa de stand și push-up.
Scopul pentru un antrenament de piept super-set de două până la trei ori pe săptămână, în zile non-consecutive. Atât presa de stand și push-up lucrează la piept încorporând și alți mușchi, cum ar fi deltoidele și tricepsul, pentru a ajuta la mișcarea.
Un studiu din 2015 din Journal of Strength and Conditioning Conditioning a comparat un push-up rezistent la bandă la presa de la bancă și nu a găsit aproape nicio diferență în ceea ce privește activarea musculară atât timp cât rezistența era echivalentă. Împerecherea acestor exerciții împreună în spate vă va obosi repede pieptul și veți lucra la deltoidele și tricepsul.
Bancul de presă este un exercițiu clasic în piept. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Apăsați Bench
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de piept. Efectuați trei seturi de șase până la 12 repetări.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe o bancă. Prindeți mreana de deasupra dvs. cu mâinile 6 inci mai late decât lățimea umărului. Scoateți bara din raft și țineți-o deasupra umerilor, cu coturile drepte.
Coborâți bara la piept. Bara ar trebui să atingă partea inferioară a mușchilor pieptului. Apăsați înapoi până când coatele sunt drepte și bara este peste umerii dumneavoastră.
Citeste mai mult: Presă de presă vs. presă de la masă
2. Push-Up
Imediat după apăsarea bancului, coborâți la podea pentru a face șase până la 12 împingeri.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă la sol într-o poziție de împingere cu brațele drepte și cu picioarele drepte. Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr.
Coborâți-vă corpul, menținând o linie dreaptă de la umeri până la glezne, până când pieptul dvs. este doar deasupra, dar nu se odihnește pe pământ. Apăsați-te înapoi până când coatele sunt drepte.
După ce ați făcut trei seturi de astfel de exerciții, înapoi-în-spate, este timpul să treceți la următorul super-set. Pentru această asociere, veți face un pulover cu gantere și o presă cu gantere înclinată pentru a lucra partea superioară a pectoralului dvs. major.
3. Pulovere pentru ciorapi
Acest exercițiu funcționează pe spate, piept și triceps. Efectuați trei seturi de șase până la 12 repetări.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe o bancă. Țineți partea superioară a unei gantere cu mâinile sub partea ponderată. Mâinile trebuie să formeze un triunghi cu degetele și degetele index care se ating unul de celălalt.
Apăsați gantera în sus, astfel încât să atârne direct peste piept. Adu-ți brațele înapoi peste cap, cu coatele aproape complet drepte. Continuați să ajungeți la spate până când brațele sunt paralele cu podeaua. Ridicați gantera înapoi până când aceasta se agită peste piept.
4. Înclinați-l pe Dumbbell Press
Acest exercițiu vizează partea superioară a mușchilor pieptului. Efectuați trei seturi de șase până la 12 repetări.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe o bancă înclinată la 45 de grade. Veți avea nevoie de o gantere în fiecare mână pentru acest exercițiu. Apăsați ganterele spre tavan până când coatele sunt drepte.
Coborâți ganterele până când ating domnele mușchilor pieptului. Apăsați ganterele înapoi până când coatele sunt drepte.
