Antrenamente pentru figurine patinele

Figura patinaj este un sport artistic care utilizează un număr de grupuri musculare, inclusiv picioarele, soldurile, regiunea de bază și umerii. Forță de antrenament este necesară pentru skaters figura pentru a promova puterea pentru a efectua salturi, rotiri și creșterea vitezei și puterii pe gheață. Împreună cu un program de exerciții aerobice consecvente pentru a construi rezistența, efectuați antrenament de forță pentru anumite grupuri musculare cel puțin de două ori pe săptămână.

Un rol patinator lucrează la rutina ei. (Imagine: Wildcow / iStock / Getty Images)

Umăr antrenament

Pentru a vă întări umerii, utilizați ganterele pentru a efectua mai multe exerciții cheie de întărire a umărului. Începeți cu prese militare în timp ce stați sau în picioare cu spatele drept, împingând ganterele direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Deplasați-vă în față ridicând în picioare, ridicându-vă brațele de pe părțile laterale până când brațele sunt drepte în fața dvs., paralel cu podeaua. Finalizați antrenamentul umărului cu crestături laterale laterale, menținându-vă ușor brațele la cot și ridicându-vă ușor brațele până când sunt din nou paralele cu podeaua.

Core Training de forță

Mușchii de bază, inclusiv diferitele zone ale spatelui și mușchii abdominali, sunt importanți pentru a vă menține poziția și echilibrul în timp ce stabilizați coloana vertebrală pentru a preveni rănirile. Realizați plăci, uneori denumite poduri, pentru a vă întări mușchii de bază. Acest exercițiu necesită puțină mișcare pe măsură ce vă aflați pe abdomen, cu corpul superior susținut pe coate și antebrațe. Ridicați șoldurile de pe sol și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Efectuați abdomene de răsucire pentru a vă întări muschii abdominali centrali precum și oblique. Din poziția de criză tradițională, răsucește-ți torsul la stânga și la dreapta, pe măsură ce pieptul tău se apropie de genunchi. Consolidați partea superioară a spatelui cu ghearele și ridicați-vă partea din spate cu rînduri în genunchi, îngenuncheați pe o bancă de greutate cu un braț care susține greutatea corpului în timp ce efectuați rânduri cu o gantere în mâna opusă. Finalizați-vă sesiunea de antrenament de bază, prin întărirea spatelui inferior cu lifturile, realizate fie cu o barbotă, fie cu o gantere în fiecare mână.

Învățarea forței inferioare a corpului

Consolidați-vă mușchii și piciorușele superioare ale piciorului cu scaunele și lunges. Efectuați o alunecare ponderată cu o barbell care se odihnește pe umerii inferiori sau țineți o gantere în fiecare mână. Squat cu o poziție mai largă pentru a consolida mușchii interior coapsei, și deține o poziție mai restrânsă pentru a lucra coapsele exterioare. Efectuați plimbări de mers pe jos și în spatele unei încăperi, în timp ce țineți o gantere în fiecare mână sau cu o barbell pe umeri. Îmbunătățiți picioarele inferioare cu creșteri de vițel, în care rotiți poziția picioarelor între seturi. Îndreptați-vă degetele spre degete pentru a vă întări vițeii centrali, îndreptați-vă spre degetele de la picioare pentru a vă acționa mușchii exteriori ai vițelului și a vă arăta degetele de la picioare spre exterior pentru a vă întări vițeii.

Implementare și planificare

Pentru a vă întări corpul superior și inferior, fără a produce mușchii mari, voluminoși, efectuați trei seturi de opt până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu în timpul unui antrenament, organizația de fizioterapie din S.U.A. recomandă pe site-ul său web. Încercați să faceți un antrenament total de cel puțin două ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamentele pentru recuperarea musculară. Concentrați-vă pe o tehnică adecvată în timpul halterului. Căutați ajutor sau instruire de la un antrenor fizic certificat, dacă este necesar, pentru a vă asigura că ridicați greutățile în mod corespunzător și evitați leziunile musculare sau articulare.