Antrenamente în faza de încărcare a creatinei

Creatina este un aminoacid găsit natural în alimente, dar poate fi, de asemenea, luat sub formă de supliment. Este eficient în creșterea magazinelor dvs. de ATP, care reprezintă sursa principală de energie a organismului pentru exerciții scurte, intensive, și poate ajuta la construirea musculaturii. Când începeți un nou ciclu de creatină, va trebui să luați o doză mai mare pentru câteva zile - aceasta este cunoscută sub numele de faza de încărcare. Pentru a obține rezultate maxime, pregătirea trebuie să fie pe punctul în timpul fazei de încărcare.

Faza de încărcare

Potrivit lui Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin pentru sportivi de elită, faza de încărcare este crucială atunci când luați creatină, deoarece vă permite corpul să își completeze propriile magazine de creatină. Poliquin recomandă administrarea a 0,45 g creatină pe kilogram de greutate corporală pe o perioadă de cinci zile, care poate fi împărțită în doze mai mici, dacă doriți. După aceasta, continuați cu un echilibru de 5 până la 10 g pe zi. Fiecare ciclu trebuie să dureze aproximativ opt până la zece săptămâni, cu o întrerupere de patru săptămâni între ele.

Testarea

Unul dintre beneficiile presupuse de creatină este că vă mărește puterea și puterea. Pentru a vedea cât de bine răspundeți la creatină, ar trebui să stabiliți câteva teste în timpul fazei de încărcare. Alegeți două exerciții de rezistență, cum ar fi ghemuirea și apăsarea bancului, și înregistrați maximul maxim de repetare. Adăugați un exercițiu exploziv, cum ar fi un salt vertical sau un salt larg, și un exercițiu care durează aproximativ 10-20 de secunde, ca un sprint de 100 de metri. Înregistrați greutățile, distanțele sau orele și retestați la sfârșitul ciclului dvs. pentru a vedea cât de bine răspundeți la creatină.

Rep Ranges

Conform cercetărilor de la Universitatea din Hawaii, creatina ajută la extragerea apei în celulele musculare, ceea ce face ca mușchii să pară mai mari. Pentru a profita de acest lucru, poate doriți să efectuați exerciții care să vă ajute și să vă pompiți temporar mușchii. Efectuați-vă exercițiile într-un ritm lent și țineți fiecare repetare pentru un număr de două secunde în poziția de vârf de contracție, în timp ce stoarceți mușchii cât de tare puteți. Acest lucru atrage mai mult sânge în mușchi și combinat cu creșterea apei, face ca mușchii să arate mai mari. Cu toate acestea, un avertisment: întrucât creatina scoate apă de la restul corpului, este benefic să beți câteva pahare de apă în fiecare zi în timpul fazei de încărcare pentru a ajuta la prevenirea deshidratării.

Instruirea cardiovasculară

În timp ce creatina este cea mai cunoscută pentru beneficiile sale la nivelul puterii și puterii, ea poate, de asemenea, să ajute la o durată mai lungă. Pe măsură ce vă obosiți în timpul evenimentelor de anduranță, ionii de hidrogen și acidul lactic încep să vă construiască mușchii, provocând o senzație de arsură și forțându-vă să reduceți intensitatea. Creatina se poate lega de ionii de hidrogen, întârzie acumularea de acid lactic și reduce durerea musculară. Pentru a profita la maximum de acest efect, încercați să efectuați una sau două sesiuni cardiovasculare mai lungi, cum ar fi înotul, jogging-ul sau ciclismul în timpul fazei de încărcare.