Antrenamente pentru femele pentru abdomen, buza, picioarele și brațele

Ridicarea picioarelor puternice și bine modelate, a abdomenului, a brațelor și a mușchilor capului nu numai că vă va face să vă simțiți mai minunați în sala de gimnastică, dar veți simți mai multă încredere atunci când vă aflați în oraș. Există o mulțime de exerciții minunate care vă ajută să modelați și să tonifiați toate aceste zone. Când este vorba despre alegerea celor mai bune exerciții pentru dvs., concentrați-vă asupra mișcărilor care țintesc și recrutează simultan mai multe grupuri musculare.

Un corp toniat vine de la munca grea cu greutăți. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Combinarea tuturor exercițiilor de mai jos într-un antrenament vă va ajuta să ardeți grăsimi adiționale și să sculptați musculatura musculară ușoară dorită.

Picioare frumoase, minunate

Când vine vorba de tonifierea și construirea unei perechi minunate de picioare, există două exerciții pe care doriți să vă concentrați asupra: ghemuiți și gloanțe. Ambele exerciții țintesc cvadriceps, hamstrings, glutes și viței.

1. Squat de Goblet

CUM SĂ FACEȚI: Pentru a efectua alunecări calme, țineți o gantere la înălțimea pieptului, cu mâinile sub un capăt, ca și cum ați fi avut un potir. Antebrațele ar trebui să fie paralele și picioarele la distanța la umerii. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea prin tocuri.

Puneți-vă într-o poziție ghemuită, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, ținându-vă spatele drept și piept în poziție verticală. Din partea de jos a ghemuitei, împingeți-vă călcâiele, în picioare până la poziția de plecare. Repetați pentru trei până la patru seturi de câte 10 repetări.

2. Step Up

CUM SĂ FACEȚI: Step-up-urile sunt o modalitate excelentă de a construi nu numai puterea în picioare și glute, dar le puteți folosi pentru a adăuga o schimbare distractivă a ritmului de rutină cardio. Utilizați greutatea corporală sau o pereche de gantere ușoare - începeți cu 5 până la 10 kilograme.

De asemenea, veți avea nevoie de bancă sau de un mic pas de la 6 la 8 inch pentru a efectua acest exercițiu. Puneți un picior pe bancă sau pe o treaptă. Împingeți piciorul ridicat, extindeți șoldul și genunchiul și plasați al doilea picior pe treaptă sau pe bancă. Pas înapoi, revenind la poziția de plecare. Odată ce ați terminat toate cele 10-12 repetări pentru primul picior, comutați și efectuați piciorul opus.

Bacsis

Pentru a face acest lucru un exercițiu în stil cardio, setați cronometrul pe telefonul dvs. timp de 2 până la 4 minute și efectuați acțiuni de step-up până ce se termină cronometrul. Așa cum ați face dacă ați urca pe un treaptă lungă de scări.

Construieste un fund de bootylicious

Când vine vorba de a construi o pradă tonifiată și bine formată, loviturile de șold sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua.

Forța de șold este executată ca podul glute, singura diferență fiind că spatele este ridicat. Acest lucru vă crește gama de mișcări care antrenează mai mult din mușchii glutei.

Atâta timp cât aveți o bancă sau un scaun robust, loviturile de șold pot fi efectuate oriunde. Începeți cu versiunea în greutate corporală, apoi adăugați provocări, cum ar fi împingerea șoldului cu un singur picior sau greutatea prin intermediul ganterelor sau barbells.

1. Hip Thrust

CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unei banci sau a unui scaun. Marginea scaunului / bancului trebuie să fie împotriva lamei umărului. Înclinați-vă înapoi pe bancă, astfel încât lamele și capul dvs. să se afle acum pe bancheta / scaun.

Începeți exercițiul conducând picioarele, extinzându-vă șoldurile vertical în aer. În partea superioară a mișcării, strângeți glutele și întrerupeți-vă pentru o clipă. Coborâți ușor șoldurile înapoi în poziția de plecare.

Bacsis

Țineți genunchii apăsați spre perete în timp ce împingeți. Acest lucru va activa mai mulți muschi glute.

Citeste mai mult: Butt Toning Workouts pentru femei la domiciliu

Arme accentuate

Când vine vorba de construirea de arme tonifiate și ferme, mașini de greutate, gantere și propria greutate corporală va face.

Înclinarea înclinată pe bancă nu reprezintă doar o modalitate excelentă de a vă întări pieptul, dar dacă vă mișcați mai aproape de mâini pe bancă, veți viza mai multe tricepsuri din spatele brațelor. Poți, bineînțeles, să îți faci bicepsul cu biceps preferat pentru bicepsul tău, dar poți și tu să-ți construiești forța și tonul brațelor și să te întorci în același timp cu traversele lat.

https://leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lung trageți în jos

CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă la mașina de tracțiune lat și apucați bara cu o prindere dublă. Trageți bara până la piept, dar nu mai mică decât claviculele. Întindeți încet brațele înapoi deasupra capului, înapoi în poziția de plecare. Efectuați trei până la patru seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu.

Citeste mai mult: Exerciții de antrenament pentru brațe

Abs de oțel

Când vine vorba de a construi un set de abdomen tare rock, criza tradițională nu este întotdeauna cea mai bună armă de alegere. Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American de Exerciții, există de fapt câteva exerciții pe care le puteți efectua, recrutând mai mulți mușchi în abdomenul dumneavoastră decât criza standard. Ancorele de biciclete, înălțarea picioarelor în picioare, abdomenele reversibile și criza verticală a piciorului se numără printre unele dintre exercițiile care recrutează mai mulți mușchi decât criza standard.

Dacă vă bucurați de abdomene, dar ați observat unele disconfort în spate în timp ce le faci, dau o încercare de stabilitate minge de stabilitate. ACE a remarcat că oferă mai multă activare pentru abdomenul tău decât abdomenul obișnuit.

1. Crunchul cu bile de stabilitate

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o minge de exerciții. Apoi încet mergeți înainte, ținându-vă fundul / înapoi pe minge. Întoarceți-vă pe minge până când umerii și capul dvs. ușor se agață; țineți genunchii și șoldurile îndoite.

Flexați-vă talia și partea superioară a corpului așa cum ați face o criză pe teren. Odată ce vă simțiți contractul dvs. ABS, întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.