Program de antrenament pentru femei care încearcă să câștige greutate și musculare
Deși femeile au în mod natural un hormon de construcție a mușchilor mai puțin decât bărbații, ei pot încă să construiască o masă musculară semnificativă și să câștige în greutate urmând un program adecvat de antrenament. Cât de multă mușchi o femeie poate pune pe dependență este dependentă de genetica ei. Un antrenament care va ajuta o femeie pus pe mușchi este una care cuprinde numeroase exerciții care constau din mai multe seturi de repetări mai mari decât cele normale. Fiecare antrenament trebuie să cuprindă în principal exerciții compuse, ceea ce înseamnă că acestea necesită mișcare la mai mult de o articulație, așa cum se arată în Consiliul American pentru Exerciții, este mai eficient în construirea musculaturii.
Prin antrenament, femeile pot pune pe masa musculară semnificativă. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Pasul 1
Lucrați pieptul, umerii și tricepsul în zilele de luni și joia și spatele, bicepsul și picioarele dvs. marți și vineri. Împărțirea antrenamentelor în grupuri separate de mușchi permite femeilor mai mult timp dedicat fiecărui grup muscular. Acest program permite în continuare 72 de ore de odihnă pentru mușchii dvs. pentru a se putea recupera complet.
Pasul 2
Efectuați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Luați doar 30-90 de secunde între seturi. Această perioadă scurtă de odihnă facilitează construirea musculaturii.
Pasul 3
Benzi complete de presă, înclinarea preselor pieptului, apăsarea umerilor, presele de umăr și scufundări pe bancurile de pe piept, umeri și triceps. Fiecare dintre aceste exerciții este o activitate complexă, multi-comună. Banda de presă, înclinarea pieptului presă și împingere se concentreze pe piept, dar, de asemenea, de lucru umerii și triceps. Presa umerilor pune accentul mai mult pe umeri, dar lucrează și la triceps, și se concentrează pe triceps, dar și pe umerii și pieptul tău.
Pasul 4
Încadrați înălțimea laturilor, rândurile așezate, rândurile îndoite, ghemuitele, lunges și lifturile în spate, bicepsul și antrenamentul piciorului. Rândul lat, rândul așezat și rândul îndoit funcționează atât pe spatele cât și pe mușchii bicepului. Exercițiile de ghemuire, înfruntare și exerciții de lovituri de viteză vizează toți mușchii majori din picioare, inclusiv glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii.
Pasul 5
Selectați o cantitate de greutate pentru a face fiecare set provocator. Femeile ar trebui să utilizeze o greutate care să le permită să facă șase repetări, dar nu mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu. În caz contrar, antrenamentul lor nu va oferi suficientă stres pentru a supraîncărca mușchii și pentru a promova dezvoltarea.
Bacsis
Alimentați procesul de construire a mușchilor consumând o masă de proteine slabe și carbohidrați în termen de 30 de minute de la finalizarea fiecărui antrenament. Dr. Joseph A. Chromiak recomandă administrarea a 0,65 până la 0,80 grame de proteine zilnic pentru fiecare lira pe care femeile o cântăresc.
Avertizare
Antrenați-vă cu un partener, astfel încât să se poată acționa ca un spotter când efectuați exerciții care implică menținerea greutăților peste cap. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament.
