Routine de antrenament pentru Track & Field

Track-ul și câmpul se bazează pe viteză, agilitate, rapiditate și echilibru mai mult decât putere și putere. Cu cât sunt mai mari mușchii, cu atât mai multă putere și viteză puteți obține de la ei. Cu toate acestea, pur și simplu construirea de mușchi fără a le instrui pentru cerințele sportului va scădea șansele de succes. Creați diferite antrenamente pentru a îmbunătăți toate aspectele de fitness de care aveți nevoie pentru pista și câmpul.

Traseu și câmp (imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Anotimpuri de antrenament

Cu mai multe luni înainte de începerea sezonului, lucrați la construirea muschilor cu antrenamente de forță. Efectuați trei până la cinci repetări ale unui exercițiu, apoi faceți o pauză de câteva minute. Repetați același set de exerciții de două sau trei ori înainte de a trece la un nou exercițiu. Utilizați greutatea pe care o puteți ridica sau cea mai mare rezistență pe care o puteți deplasa pe o mașină. Exerciții alternative pentru corpul superior și inferior.

Aproximativ șase săptămâni înainte de începerea sezonului, reduceți greutatea sau setările de rezistență la aproximativ 50% din valoarea maximă și lucrați la mișcările explozive și rezistența musculară. Realizați 10-12 repetări ale unui exercițiu, apoi faceți o pauză de un minut înainte de a începe un nou exercițiu. Exercițiile de exerciții necesită o mișcare puternică într-o direcție, cum ar fi părăsirea blocurilor la începutul unei curse. Efectuați sări în cutie stând în fața unei banci sau a unei cutii de la genunchi, apoi săriți pe ea. Repetați de șase ori. Puneți cutia prin a ridica greutățile dintr-o poziție așezată.

Cu o lună înainte de începerea sezonului, limitați antrenamentele la exerciții și exerciții care reflectă sportul. Utilizați puțină greutate sau nu și efectuați mișcări de mare viteză. Efectuați activități de sprint, delimitare și alte mișcări specifice evenimentului.

Încălzirea și întinderea

Încălziți-vă cu mișcări de intensitate moderată pentru toate antrenamentele pe tot parcursul anului. Lăsați muschii să se încălzească și să se întindă înainte de a începe o activitate intensă. Nu vă întindeți static sau nu vă țineți întins, înainte de activitate - acest lucru desensibilizează mușchii. Efectuați exercițiile după ce vă încălziți. După antrenament, răciți-vă câteva minute cu mișcări de intensitate redusă, apoi întindeți-le static. Încălziți-vă, exersați, răciți-vă și întindeți-vă de fiecare dată când lucrați.

Exerciții

Creșteți puterea picioarelor cu lifturile, ghemuiturile, lunges, prese pentru picioare și vițeii ridică. Îmbunătățiți-vă forța explozivă cu ghemuituri și box-uri. Creșteți abilitățile de sărituri cu squate reactive. Folosind mai puțin de 50 la sută din greutatea maximă, coborâți-vă la jumătatea drumului spre o ghemuită normală, apoi săriți. Săriți o cutie, apoi săriți înapoi pentru a efectua salturi de adâncime pentru un salt vertical îmbunătățit. Lucrați corpul superior cu bucle, extensii, lovituri, rânduri și prese. Pentru javelin și shotput, practică aruncarea de bile mult mai grele și mult mai ușoare și javelins pentru a instrui sistemul nervos pentru a utiliza mai mult efort și pentru a lucra mai repede, respectiv.

Exerciții de depășire

Utilizați metode de antrenament care vă permit să rulați mai repede decât puteți. Aveți un partener să vă reziste cu un ham de rezistență sau un prosop când încercați să alergați, lăsându-vă după ce faceți mai mulți pași. Veți obține o explozie inițială de viteză care va fi mai rapidă decât puteți genera singur. Fă-ți un partener să te tragă spre ea folosind un cablu de rezistență. Rulați dealurile abrupte pentru a profita de viteza suplimentară de gravitație.