Antrenamente pentru obtinerea bicepsului inferior

Obținerea masei musculare și a definiției pe întregul mușchi biceps poate ajuta la mărirea dimensiunii în zona bicepsului inferior. Efectuați trei seturi ale fiecărui exercițiu de biceps pentru opt repetări pentru a promova hipertrofia musculară și pentru a obține o forță în brațul superior. Puneți cu greutăți libere pentru a vă pompa brațele și a vă odihni cel puțin șapte zile între antrenamentele biceps pentru a vă oferi suficient timp pentru a vă recupera. Înainte de a începe orice program de antrenament de rezistență, asigurați-vă că consultați un medic.

Un tânăr face bucle de biceps. (Imagine: Pekic / iStock / Getty Images)

Anatomie

Bicepsul constă dintr-o regiune interioară sau superioară a capului și o regiune exterioară sau lungă a capului. Muschiul este responsabil pentru mutarea mâinilor spre umerii dvs. sau pentru rotirea palmei în sus. Puteți stimula creșterea musculară prin plasarea stresului pe brațele biceps și brahialis cu formare în greutate.

Preluditorul mincinosului Curl

Prelungirea predicatorului pentru gantere poate contribui la adăugarea masei musculare la flexor și la regiunea inferioară a bicepsului, în timp ce se formează întregul braț. Prindeți o gantere cu un mâner subțire și stați cu partea din spate a brațului inferior și superior care se sprijină pe suportul de sprijin al unei bancuri înclinate. Ridicați-vă mușchii de bază și abdominali pentru a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și să vă sprijiniți corpul, asumându-vă o poziționare în poziție divizată. Ridicați treptat ganterele de pe suportul de sprijin în timp ce expirați și deplasați greutatea spre dvs. în timp ce îndoiți cotul. Țineți încheietura mâinii într-o poziție neutră și evitați deplasarea corpului în timpul mișcării. Continuați să ridicați greutatea până când cotul se îndoaie complet, apoi coborâți lent greutatea dumbellului în poziția de pornire de pe suportul de sprijin.

Barbell Curl

Barbatele din bumbac ajută la ambalarea masei atât pe zona bicepsului inferior cât și pe cea superioară. Așezați-vă cu spatele drept, ținând o buclă EZ sau o barbell cu o aderență la nivelul umerilor. Învârtiți încet greutatea în zona pieptului într-o manieră controlată, evitând orice mișcare swinging sau jerking, care ar putea provoca vătămări. Flexați bicepsul în timp ce ridicați greutatea și țineți coatele fixate de partea dvs. pentru a vă menține forma strictă. Pe măsură ce greutatea se apropie de piept, coborâți ușor bara. Când brațele sunt complet extinse, repetați mișcarea.

Hammer Curl

Ciorchinele de ciocan țintesc mușchiul brahial și adaugă masa în zona bicepsului general. Exercițiul ajută la accentuarea vârfului bicepsului dvs. când se îndoaie. Țineți un set de gantere în timp ce stați în picioare, cu brațele la o parte și cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Strângeți greutățile până când ganterele ating zonele umărului dvs., apoi coborâți treptat greutățile până când brațele sunt complet extinse. Repetați mișcarea. Păstrați-vă coatele fixate în părțile laterale pentru a vă asigura că rămâne stresul pe bicepsul inferior.