Routine de antrenament pentru jucătorii de fotbal

Jucătorii de fotbal care concurează o zi pe săptămână într-un joc trebuie să se dedice alte cinci zile pe săptămână rutinelor lor de antrenament, notează Greg Gatz, antrenor de condiționare pentru echipele de fotbal ale Universității din Carolina de Nord. Aceasta permite o zi de odihnă. Dacă jucați două jocuri pe săptămână, păstrați o singură zi de odihnă și vă pregătiți celelalte patru zile pentru antrenamente, sfătuiește el. Echipa națională a bărbaților din S.U.A. aderă la un program și mai riguros de antrenamente. Fitness antrenorul Pierre Barrieu programează halterofilul zilnic pentru a preveni rănile în timpul run-up-ului la evenimente precum Cupa Mondială.

Încălzire

O întindere dinamică și dinamică trebuie să fie precedată de fiecare antrenament; Permiteți 10 până la 12 minute pentru asta înainte de a continua munca de rezistență. Înălțimea dinamică găsește mai multă favoare între vagoanele colegiale, cum ar fi Gatz, decât întinderea statică, ceea ce presupune să vă flexați sau să vă extindeți membrele și să mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Jogging, shuffles lateral, lunges înainte, sărind peste, Spiderman crawls și carioca sau treapta de viță de vie caldă și întinde muschii dinamic pentru un antrenament mai sigur.

Circuitele de rezistență

Antrenamentul de la stație la stație într-o sală de gimnastică vă permite să lucrați pe forța și rezistența dumneavoastră ca element central al antrenamentului dvs. de rutină. Gatz recomandă efectuarea a cinci exerciții fiecare în patru antrenamente de circuit specifice fotbalului care abordează corpul inferior, corpul superior, corpul total și miezul. Ansamblul de antrenament al lui Gatz enumeră exerciții clasice de rezistență, cum ar fi squats și lunges, retrageri așezate, înclinări înclinate, minge de medicină în picioare în cercuri complete și abdomene pe bilele de exerciții. Antrenorul sau antrenorul dvs. vă poate ajuta să creați un circuit pentru dvs. și să furnizați exerciții, seturi, repetări și greutăți.

Prevenirea accidentelor

Barrieu recomandă 15 exerciții pentru a întări corpul, în special picioarele și miezul, cu un ochi de prevenire a rănilor. Un singur picior atinge și puntea frontală lucrează pe miez. Hamstrings, adesea o zonă vulnerabilă pentru jucătorii de fotbal, primesc atenție în buclele excentrice, care necesită un partener să vă țină gleznele în timp ce vă îngenunchezi și căți încet înainte, apoi împingeți-vă înapoi până la poziția de plecare. Înălțimile laterale ale apărătorilor, coturile laterale și lungestele laterale întăresc oblicurile și șoldurile împotriva rănilor.

Portari

Portariștii au nevoie de explozivitate, așa că antrenorul echipei portugheze din echipa americană Timothy Mulqueen recomandă antrenamente intensive pentru corpul inferior, pentru a include bulletul bulgăresc bulgar, o lovitură de viteză românească și o minge de exercițiu cu un singur picior. Pentru corpul superior, care este deosebit de important pentru această poziție, el recomandă în cartea sa "Portarul complet de fotbal" un amestec de prese pentru bancnote, rotitoare de rotație și pulovere cu triceps pentru dumbbell. Crunchii, stâlpii laterali și punțile șoldului pe bilele de exerciții cu piciorul ridică mai multă forță necesară pentru portar. Exercițiul de reacție rapidă la medicamente necesită să aruncați o minge de medicament de 2 kg împotriva unui perete la 10 centimetri distanță de deasupra capului, a frunții și a nivelului pieptului pentru a construi manșeta rotator și triceps.