Rutele de antrenament pentru jucătorii de la Lacrosse

Lacrosse sportivii au nevoie de același tip de putere, putere și condiționare ca și jucătorii de fotbal. Trebuie să fie capabili să sprinteze, să taie, să sară și să tragă și să efectueze aceste activități pe o perioadă relativ îndelungată. Prin urmare, o rutină de antrenament cuprinzătoare pentru un atlet de la lacrosă ar trebui să includă formarea în greutate pentru putere, munca plyometrics pentru putere și viteză și sprinturile pentru condiționarea generală.

Lacrosul este un sport fizic care impune un regim de antrenament agresiv. (Imagine: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Pregătirea corpului

Înainte de fiecare antrenament de greutate, plyometrică sau antrenament de sprint, este important să luați timpul suplimentar pentru a finaliza o încălzire dinamică adecvată. O încălzire dinamică nu numai că va reduce riscul de vătămare, dar pentru că corpul dumneavoastră va fi cald și sistemul dumneavoastră neuromuscular treaz, veți avea performanțe mai mari în timpul antrenamentului. Începeți cu activități cardio cum ar fi mușchii de salt, jogging-ul și coarda de sărituri, apoi deplasați-vă pe mișcări dinamice, cum ar fi squats, greutăți corporale, alunecări, alunecări, genunchii înalte și lovituri de cap.

Putere musculară

Potrivit lui Jay Dyer, antrenorul de rezistență și condiționare pentru echipa de bărbați la Universitatea Johns Hopkins, jucătorii de la lacrosse ar trebui să se concentreze pe construirea forței în corpul lor inferior, abs, spate inferior și - deoarece trebuie să facă fotografii de mare viteză - lats și triceps. Exercitiile pe care le sugereaza includ lunges lateral si poduri hamstring cu un singur picior, care lucreaza glutes, quads si vieri; întoarcerea plăcilor pentru rezistența de rotație a trunchiului; și abdomenul drept, care implică întinderea pe spate cu picioarele îndreptate spre tavan, apoi coborârea lentă către podea. Pentru a lucra laats dumneavoastră, să includă lat pull-down, pull-up-uri și rânduri. Împingeți tricepsul cu scufundări și cu împingere strânsă. Ridicați două-trei zile pe săptămână, cu sesiuni pe zile nesfârșite și completați trei seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Puterea dezvoltării

Sprintingul, săriturile și tragerile în lacrosse necesită o putere explozivă, care este dezvoltată cu plyometrics. Pentru a construi puterea în șolduri și picioare, încorporați salturile laterale, salturile de tip squat și împărțirea ghemuitelor în antrenamente. Salturile de linii laterale implică sărituri de-a lungul unei linii, limitând timpul când picioarele sunt pe podea. Squat Squat sunt realizate prin coborârea mai întâi într-o ghemuire plină și apoi explodând într-un salt maxim înălțime. De îndată ce aterizați, coborâți într-o ghemuire pentru a merge în următorul rep. Pentru săriturile alunecoase, coborâți într-o cădere și apoi explodați într-un salt de pe ambele picioare. În timp ce vă aflați în aer, schimbați pozițiile picioarelor, astfel încât piciorul care se afla în spate este acum în față. Teren și imediat coborâți într-o cădere pentru următorul rep. Completați două seturi de 10 repetări ale salturilor de linie laterală și două seturi de câte cinci repetări ale salturilor de tip squat și ale salturilor scutite. Din cauza intensității plyometricilor, efectuați-le numai de două ori pe săptămână, cu trei zile libere între sesiuni.

Viteză și condiționare

Lacrosse sportivii trebuie să fie bine condiționați pentru a rezista unui întreg meci. Nick O'Brien, antrenor de forță al lacrosului bărbaților la Universitatea Salisbury, recomandă includerea a trei sesiuni de condiționare în regimul săptămânal. Într-o zi este dedicată burghiului de piramide și a doua zi este focalizată pe sprinturi pentru timp. În cea de-a treia zi, efectuați sprinte de 60 de metri. Exercițiul de piramide rulează 800 de metri, 400 de metri, 200 de metri și două seturi de 100 de metri, odihnindu-se la 60 de secunde între fiecare sprint. Exercițiul sprint-pentru-timp implică încercarea de a mări distanța pe care o puteți deplasa într-un anumit interval de timp. Seturile Sprint sunt de 30 de secunde, 35 de secunde, 40 de secunde și 45 de secunde, construindu-se cu fiecare set. Apoi, vă faceți drumul în jos, sprint 40 de secunde, 35 de secunde și finisare cu 30 de secunde. Între sprinturile temporizate, faceți jog de 45 până la 60 de secunde. Pentru antrenamentul de sprint de 60 de metri, efectuați un total de 15 sprinturi, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare.