De ce mișcarea Kick Move Kicks (literal)

Donkey kick ?! Asta nu sună distractiv, nu-i așa? În timp ce acest exercițiu inferior are numeroase nume, incluzând extensii de șold cvadruplu și lovituri îndoite, cel mai memorabil nume se referă probabil la faptul că, pentru a-l realiza, începeți pe toate patru și faceți un picior timp. Dar, indiferent de ceea ce o numiți, de a lucra în deplasarea în rutina dvs. fizică de fitness, puteți toniza, strânge și întări glutele. Deși un studiu efectuat de Consiliul American privind Exercițiul din 2006 a numit-o una dintre cele mai bune exerciții pentru fund, veți obține rezultate la fel de bune și de la squats, lunges și deadlifts. Lovitura de măgar poate fi o mișcare bună pentru a adăuga la repertoriul dvs., mai ales pentru a vă schimba în momentul în care aveți nevoie de ceva nou.

Donkey kicks poate fi la fel de eficient ca și squats. (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: 17 Exerciții pentru formarea și tonul pradă

De ce mănâncă măgarul?

În primul rând, nu este necesară nicio experiență, echipament sau instructor spot pentru a efectua exercițiul. Pentru a spune pur și simplu, este ușor, și există chiar o variație pentru persoanele care au disconfort genunchi sau încheietura mâinii fiind pe toate patru. Exercițiile specifice pentru a lucra glutele dvs. oferă mai mult decât doar un aspect fizic îmbunătățit, făcând măgarul lovind un exercițiu funcțional. Glutes dvs. vă oferă posibilitatea de a merge, alerga, sari și răsuciți, astfel creșterea rezistenței gluteus maximus vă crește viteza și agilitatea pentru a participa la activități sportive și de zi cu zi.

Cum sa faci o lovitura de maimuta

Exercitiul de baschet de baza a fost cercetat de echipa ACE din cadrul Universitatii din Wisconsin, La Crosse, si sa dovedit a fi la fel de eficace in directia muschilor glutului ca o ghemuire traditionala. Pentru a efectua exercițiul, începeți în masă pe genunchi și pe genunchi, cu mușchii abdominali atrași spre coloana vertebrală. Ridicați un picior în spatele dvs., păstrându-vă genunchiul îndoit și ridicându-vă piciorul până când acesta este în linie cu corpul și piciorul tău îndoit este paralel cu tavanul. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.

Citeste mai mult: Top 15 se mută pentru a-ți tonifica gusturile

Puteți încerca să utilizați o minge de stabilitate pentru a vă exercita presiunea asupra încheieturilor și genunchilor. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)

Variante de încercare

Dacă este dureros ca încheieturile sau genunchii să fie pe toate patru, stați lângă un perete, la o distanță de un braț distanță. Puneți ambele mâini pe perete și apoi îndoiți un genunchi la 90 de grade și loviți-l înapoi, menținând piciorul în linie cu șoldul. O altă modalitate de ao schimba este să utilizați o bilă de stabilitate, care vă poate ajuta să vă exercitați presiunea asupra încheieturilor și umărului, precum și a genunchilor. Alte două variații distractive ale loviturii de bază a măgariilor sunt, de asemenea, exerciții de cap la cap. În primul rând, hidrantul împotriva incendiilor sau câinele murdar are același punct de pornire pe mâini și genunchi. În loc să vă loviți piciorul în spatele dvs., ridicați piciorul îndoit în lateral și țineți-l timp de una sau două secunde. Repetați de 12 ori pe fiecare picior. Cea de-a doua variantă se numește câine de pasăre ponderat. Utilizând greutăți în gleznă și greutăți libere, dintr-o poziție în patru puncte, ridicați brațul și piciorul opus până la paralel cu podeaua. Rezistați nevoii de a leagă greutățile utilizând mișcări lente, controlate. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.

Regim bine echilibrat

Exercițiile de forță de antrenament precum loviturile de măgari fac parte dintr-un regim de exerciții bine echilibrat, care include un minim de 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată până la viguroasă și două sesiuni săptămânale de antrenament de forță pentru toate grupurile musculare majore, potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor și prevenirea. Includeți exerciții care țintesc mușchii brațelor, abdomenului, pieptului, spatelui și umerilor în plus față de șolduri și glute.

Redactarea și raportarea suplimentare de către Allison Stevens.

Citeste mai mult: 20 din cele mai bune exerciții de greutate corporală