Care grup muscular ar trebui să lucrați mai întâi, mai mare sau mai mic?

Obiectivele personale de antrenament și nivelul de fitness ar trebui să determine primul grup de mușchi pe care îl lucrați, mare sau mic. Dacă sunteți nou la formarea de rezistență, ordinea în care efectuați exercițiile dumneavoastră poate face diferența în dezvoltarea mușchilor mai mici. Potrivit "Influenței ordinului de exerciții asupra rezistenței maxime și a grosimii mușchilor la bărbații netratați", subiecții neinstruiți pot obține atît mușchiul mic, cît și câștigurile mari din mușchii de la a lucra mai întâi la mușchii mici,.

Bărbații și femeile se antrenează împreună. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Grupuri musculare mari și mici

Cele mai mari grupuri de mușchi includ picioarele, spatele și pieptul. Mușchii gluteus maximus sunt cei mai mari din corpul vostru. Mucoasele quadriceps de pe partea din față a coapsei și muschii hamstring pe spatele coapsei sunt, de asemenea, mușchi mari, puternici. Mușchii mari din spate sunt capcanele, trapezii, lats sau lattissimus dorsi. Cel mai mare mușchi toracic este pectoralul tău mare, sau pecs. Mici mușchi care necesită o atenție deosebită, în funcție de obiectivele dvs. de culturism și de fitness, sunt mușchii antebrațului, vițeii picioarelor, mușchii deltoidie ai umărului și pectoralisul minor în piept.

Ordinea grupului muscular bazată pe obiective

Oboseala musculară în timpul antrenamentelor ulterioare de antrenament de rutină duce la scăderea performanței muschilor lucrați. Având în vedere acest lucru, adaptați secvența rutinei dvs. pentru a se potrivi obiectivelor generale de culturism sau funcționale. Dacă aveți nevoie de dezvoltarea antebrațului, de exemplu, atunci exercițiu acest mușchi mai devreme în secvența de antrenament, înainte de anvelopa muschilor tăi.

Argumentare pentru grupurile mari de mușchi În primul rând

Dacă vă exercitați mai întâi muschii mici, vă limitați capacitatea de a vă supraîncărca mușchii mari, datorită oboselii mușchilor mai mici, care susțin. De exemplu, dacă obiectivul dvs. constă în construirea de masă în piept, mușchii mai mici ai umărului vă împiedică să ridicați suficientă greutate pentru a vă obosifica mușchii mari, conform "Forței și rezistenței musculare" de către McGraw Hill Higher Education. Deoarece să lucrezi un mușchi la oboseală este important în construirea de masă, lucrul la mușchii mai mici de umăr mai întâi poate împiedica progresul în construirea muschilor toracici. Atunci când construiți masa este obiectivul dvs., vă puteți exersa mușchii mici după antrenamentul dvs. cu mușchi mare.

Exercițiu cu înțelepciune prin următorul protocol

Indiferent de modul în care comandați rutina antrenamentului, începeți cu cinci până la 10 minute de exerciții de încălzire, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, calisthenica sau repetițiile cu greutate redusă ale exercițiilor pe care intenționați să le efectuați. La sfârșitul rutinei, răciți-vă cu cinci până la zece minute de întindere. Întinderea în timp ce mușchii se încălzesc de la exercițiu pot crește flexibilitatea și pot preveni durerea musculară. Dacă sunteți nou în rutinele de exerciții fizice, consultați-vă cu furnizorul medical înainte de a începe un program de exerciții fizice.