Ce să mănânci când antrenezi un 5K

V-ați angajat la 5K și ați început procesul de instruire. Din fericire, știi că ceea ce ai pus în corpul tău va influența capacitatea ta de a merge la distanță.

Cursul dvs. de alergare beneficiază de o alimentație bună. (Imagine: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)

Ce mănânci atunci când antrenezi un 5K nu este deloc diferit de alt plan de masă bine echilibrat. Dacă sunteți un alergător de elită, bateți zeci de zeci de kilometri pe săptămână, este posibil să aveți nevoie de puțin suplimentar de anumite substanțe nutritive. În caz contrar, încercați să amestecați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de calitate pentru o performanță maximă.

Obțineți echilibrul corect al macronutrienților

Aveți nevoie de toate cele trei macronutrienți majori - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - pentru a vă îndeplini la maximum. Prea puțin sau prea mult din oricare ar putea să te încetinească.

Carbohidrați: Adesea, alergătorii sunt îndrumați către o mulțime de carbohidrați, deoarece acestea oferă energie pentru antrenamentele dvs. Cu toate acestea, atunci când antrenezi o mașină de 5 kilometri, probabil că nu depășești 20 de kilometri pe săptămână. Această cantitate de alergare nu necesită o creștere semnificativă a consumului de carbohidrați.

Păstrați-l zilnic la aproximativ 2,5 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 140 de kilograme, veți urmări aproximativ 180 de grame pe zi. Du-te pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa și orez brun, precum și cartofi dulci și squash de iarnă.

Proteină: Proteina este o componentă esențială a tuturor țesuturilor. Este deosebit de important să vă ajute să construiți și să reparați mușchii, pe care faceți mult timp în timpul antrenamentului. Pregătirea medie pentru o persoană de 5 kilograme face bine cu aproximativ 0,5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, astfel încât persoana de 140 de lire sterline beneficiază de 70 de grame pe zi. Proteinele slabe, cum ar fi peștele, carnea de pasăre albă și friptura tăiată sunt opțiuni ideale.

grăsimi: Grasimile primesc un rau rau, dar tipul nesaturat ofera suport pentru absorbtia vitaminelor si altii, cum ar fi Omega 3s, reduc inflamatia, astfel incat sa va recuperati din alergii in mod adecvat. Între 20% și 35% pot proveni din grăsimi, spune Institutul de Medicină. Avocado, somon și nuci sunt surse bune de grăsimi nesaturate.

Citeste mai mult: Moduri super simple pentru a-ți stăpâni macronutrienții

Alte nutrienți specifici

Dacă mâncați o varietate de alimente zilnic și alegeți mai ales cele sănătoase, neprelucrate, veți obține o bună combinație de vitamine și minerale pentru a susține o pregătire sănătoasă de 5K. Dacă aveți anumite limitări dietetice, cum ar fi o intoleranță la lactate sau un plan de alimentație vegetariană, este posibil să aveți nevoie să vă concentrați asupra nutrienților specifici. Femei alergător, uneori, nevoie de un pic suplimentar de vitamina și minerale de sprijin, de asemenea.

Calciu: Acest mineral susține sănătatea oaselor și funcția musculară. Dairy oferă cantități bune, dar dacă sunteți un lapte de migdale și un ventilator de iaurt de soia, mâncați o mulțime de verdeață cu frunze și conserve de pește cu oase, cum ar fi sardinele.

Fier: Șoferii sunt vulnerabili la pierderea fierului prin lovirea trotuarului, în special a alergătorilor vegetarieni, care pot deveni deficienți, dacă nu sârguincioși. Femeile în special pot dezvolta anemie, caracterizată prin oboseală, piele palidă și apatie. Ia fierul din carnea rosie, dar si din surse vegetariene cum ar fi verdele cu frunze si linte.

B Vitamine: Un complex întreg de vitamine B există și sunt importante pentru nivelul dvs. de energie. Dacă sunteți deficient, s-ar putea să simțiți că orice curs de formare este o corvoadă. Obțineți vitamine B în produse animale, boabe întregi fortificate și fructe cu coajă lemnoasă.

Începeți ziua liberă cu un mic dejun sănătos. (Imagine: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Idei plan de mese

Aportul caloric depinde de mărimea dumneavoastră, de obiectivele de greutate și de cât de activ sunteți în plus față de antrenament. Creșteți sau micșorați dimensiunile porțiilor în funcție de necesitățile dvs. calorice, dar compoziția generală a acestor mese poate rămâne aceeași.

• Mic dejun: Ovăz cu fructe de padure, lapte și 1 lingură de nuci
  
• Gustare la jumatatea diminetii: 1/2 banana si 1 lingurita de unt de arahide
  
• Pranz: sandwich din Turcia pe o pita de cereale integrale cu salata verde, rosii si mustar, iaurt, mere
  
• Gustare după-amiaza: biscuiți cu cereale integrale, brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi și o portocală
  
• Cina: 1 - 2 cești de spaghete de grâu integral, sos de marinara, carne de vită macră și o salată verde mare cu pansament pe bază de ulei de măsline.
  

Cele mai multe runde de antrenament pentru un 5K, mai ales daca esti nou la distanta, vor fi destul de modeste pentru ca nu ai nevoie de o gustare pre-fugita sau carburant in timpul rundei. Aveți o gustare mică de aproximativ 100 până la 200 de calorii, totuși, dacă au trecut mai mult de 3 ore de la ultima dvs. masă. De exemplu, dacă executați primul lucru dimineața înainte de micul dejun, aveți o banană sau o jumătate de bară de energie înainte de a ieși.

Citeste mai mult: 11 Alimente post-antrenament ușor și știința de ce lucrează