Ce să mănânci cu două zile înainte de un semimaraton
Te-ai antrenat de luni de zile pentru jumătatea maratonului și ești emoționat și dornic de ziua cea mare. Ați acordat o atenție deosebită dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți antrenamentele și rasa. M-ai mâncat bine, dar dacă vrei să-ți faci cele mai bune rezultate în ziua cursei, trebuie să faci câteva modificări ale dietei obișnuite cu câteva zile înainte de cursă, astfel încât mușchii tăi să aibă energia de care au nevoie pentru a alerga 13,1 mile.
Alergătorii jogging în timpul unui maraton. (Imagine: JaySi / iStock / Getty Images)Încărcați pe carbohidrați
Cu două zile înainte de jumătatea maratonului, obiectivul tău este să stochezi cât mai multă energie în mușchi. Ca sursă principală de combustibil a organismului, carbohidrații ar trebui să fie punctul central al meselor. La încărcarea cu carburi cu două zile înainte de cursă, 70% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, potrivit Extensiei Universității de Stat din Colorado. Alegerile cu carbohidrați sănătoși includ boabe cum ar fi pâine, paste și orez, precum și fructe, legume și fasole.
Un exemplu de ce să mănânci cu două zile înainte
Cu două zile înainte de cursă, vă puteți bucura de o masă bogată în carne de mic dejun, care include un păstăi de grâu integral, cu unt de arahide și o banană tăiată, servită cu iaurt și o ceașcă de suc de portocale. Pentru masa de prânz, vă puteți bucura de pui la grătar, cu cartofi copți mari, mazăre, măr și o ceașcă de lapte. O masă de masă bogată în carbohidrați poate include spaghete de grâu întregi, aruncate cu creveți gătite, broccoli, conopidă, morcovi și brânză Parmesan cu o felie de pâine italiană și o pată de pepene verde proaspăt.
Dieta ta înainte de cursa
Doriți să continuați dieta bogată în carbohidră cu o zi înainte de cursa. Pentru a preveni disconfortul și indigestia în timpul semilaratonului, rămâneți cu carbohidrați pe care îl mâncați de-a lungul timpului. În plus, masa de cină ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a preveni crampe abdominale în timpul cursei. Și nu uitați să beți apă. Pornirea cursei tale bine hidratate este la fel de importantă ca încărcarea pe carbohidrați, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Beți suficientă apă pentru ca urina să transforme culoarea paietei.
Orele de dietă înainte de cursă
Ar trebui să mănânci ultima dvs. masă cu trei până la patru ore înainte să începeți jumătatea maratonului. Această masă trebuie să fie bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi și să conțină 500 până la 1000 de calorii. Alegeți carbohidrații care iau puțin timp pentru a digera, cum ar fi pâinea, cerealele, fructele sau legumele, astfel încât să aveți o sursă constantă de energie atunci când alergați. O masă bună înainte de jumătate de maraton ar putea include curcanul sălbatic umplut într-o pita cu o banană. Continuați să beți apă până la 30 de minute înainte de începerea semilaratonului.
