Ce să mănânci după un antrenament pentru a construi muschi?

Deși elaborarea este o parte importantă a construirii musculare, nu este singurul factor implicat, deoarece nutriția are, de asemenea, un efect semnificativ asupra câștigurilor dvs. musculare. Potrivit expertului în fitness Dr. John Berardi, nutriția post-antrenament este o componentă esențială a alimentației fizice. Alimentația alimentelor potrivite după antrenamente este vitală pentru construirea musculaturii.

Mâncarea alimentelor potrivite după antrenament poate spori creșterea musculară. (Imagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Proteină

Proteina este esențială după antrenamente. (Imagine: olgna / iStock / Getty Images)

După cum explică studiul din martie 2001 al revistei "International Journal of Nutrition Sport și Exercitarea Metabolism", muschii pot crește doar dacă au un echilibru pozitiv de proteine. Din acest motiv, consumul de proteine ​​- care asigură aminoacizii necesari pentru creșterea musculară - este esențial după antrenamente. Potrivit expertului in nutritie Alan Aragon, consumul de proteine ​​din zer si proteinele de cazeina dupa antrenament este preferabil unei singure surse de proteine. Laptele furnizează ambele surse într-un raport benefic.

Carbohidrați

Consumul de carbohidrați simple, cu glicemie ridicată, este absorbit rapid și este sugerat după un antrenament. (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Proteina nu este singurul nutrient important de consumat după antrenamente. Carbohidrații sunt esențiali, de asemenea, deoarece carbohidrații pot umple glicogenul pe care-l folosesc mușchii pentru energie în timpul exercițiilor fizice. În plus, carbohidrații pot stimula eliberarea de insulină, ceea ce ajută la absorbția nutrienților. Dr. Berardi recomandă consumarea a 2 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală slabă după antrenament.

Culturistul Jim Brewster sugerează consumarea de carbohidrați simple, de mare glicemie - cum ar fi fructele și cartofii albi - după antrenamente, deoarece aceste tipuri de carbohidrați sunt absorbite rapid.

Gras

Poate doriți să mâncați surse de grăsimi bogate în proteine. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Ca antrenor personal Jimmy Smith explică, grăsimea este uneori descurajată în mesele post-antrenament, deoarece se crede că încetinește digestia și previne recuperarea musculară. Cu toate acestea, Smith observă că cercetările arată că grăsimea nu interferează cu recuperarea musculară. Deoarece proteina este de asemenea importantă, poate doriți să mâncați surse de grăsimi bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie sau laptele nedefinit.

Ce trebuie evitat

Vitamina C după antrenament poate stimula deteriorarea țesutului (Imagine: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Deși grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt toate benefice pentru clădirea musculară, cercetările arată că ar trebui să evitați unele alimente. Un studiu publicat în revista "Free Radical Biology & Medicine" din septembrie 2001 explică faptul că consumarea de vitamina C după antrenament poate stimula deteriorarea țesuturilor, mai degrabă decât recuperarea. Aceasta înseamnă că trebuie să evitați alimente precum portocalele, căpșunile și broccoli.