Ce ar trebui să mănânc pentru a veni în sus?

Dacă încercați să obțineți o masă corporală suplimentară, cel mai sigur mod de a face acest lucru este să-l puneți sub formă de mușchi, mai degrabă decât grăsime corporală, potrivit Harvard Health Publications. Nu cădeți pentru anunțurile despre produse care susțin că aveți nevoie de tone de praf de proteine ​​în plus pentru a vă înmulți în mod corespunzător. Cu toate acestea, va trebui să consumați o dietă echilibrată - și câteva calorii suplimentare - pentru a face progrese cu un regim de forță de antrenament.

Adăugați proteină

Nu aveți nevoie să vă împachetați dieta cu proteine ​​în vrac, dar aveți nevoie de câteva proteine ​​suplimentare pentru a construi masa musculară. Aveți nevoie de aproximativ 15 g de proteine ​​suplimentare în fiecare zi pentru a susține creșterea de aproximativ 1 lb. de mușchi pe săptămână, în conformitate cu Universitatea din Iowa Health Care. Ca punct de referință, un ou este egal cu aproximativ 7 g, o ceașcă de lapte sau iaurt este egală cu aproximativ 8 g și 3 oz. din carne este de aproximativ 21 la 24 g. Apetitul vostru ar trebui să se schimbe în mod natural pentru a vă satisface noile nevoi, așa că nu vă îngrijorați să numărați fiecare gram.

Sănătate "Extra"

Aveți nevoie de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a obține aproximativ 1 kg de greutate corporală pe săptămână, dar factori precum metabolismul și greutatea dvs. pot influența nevoile dvs. reale. Pentru a obține acest volum, măriți ușor mărimea meselor, bucurați-vă de cel puțin două gustări între mese și subliniați alimentele nutritive bogate în calorii din dieta dumneavoastră, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. O modalitate de a mări consumul de alimente bogate în calorii cu conținut ridicat de calorii este să subliniem grăsimile sănătoase din inimă, cum ar fi avocado, pește, semințe, nuci și unt de unt.

riscuri

Nu vă faceți griji cu alimente nedorite. Chips-uri, cookie-uri și mâncăruri fast-food sunt doar câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de substanțe nutritive care susțin organismul și cu conținut ridicat de grăsimi inimii nesănătoase. De asemenea, evitați să vă completați cu băuturi care oferă o valoare nutritivă mică pentru calorii lor. MayoClinic.com vă recomandă să faceți scuturi bogate în calorii cu lapte, suc, semințe de semințe de in și pentru a evita să beți ceva în decurs de 30 de minute de la masă pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe calorii din alimentele nutritive.

consideraţii

Trebuie să faceți forța de antrenament pentru a vă asigura că "extrasurile" pe care le includeți în dieta dvs. nu se vor transforma în kilograme de grăsime, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de forță de antrenament și echipa cu un antrenor personal pentru a obține cele mai multe de la antrenament. Sunt șanse să vă recomande să faceți un minim de opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții de întărire diferite de două sau mai multe ori pe săptămână.