Ce muschii se agață pe un bar?

Pullups tind să fie unul dintre cele mai provocatoare exerciții. Ei folosesc greutatea corporală împotriva dumneavoastră și se angajează mai multe grupuri musculare deodată pentru a vă deplasa corpul împotriva gravitației. În loc de a merge direct pentru un pullup, începe prin a atârna de la bara pullup într-o pereche de poziții diferite pentru a construi mușchii aveți nevoie pentru a efectua o pullup.

Un barbat este atârnat de un bar. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Coatele drepte nu sunt pentru Sissies

O suspensie cu brațul drept lucrează în mâinile și în flexorii încheieturii mâinii, mușchii brachioradialis și extensor carpi radialis în antebrațele voastre și mușchii deltoid în umeri. Acesta vizează în mod specific mușchii care îmbunătățesc aderența dvs., ceea ce este esențial în multe exerciții, inclusiv în trage. Fără o aderență puternică, nu veți putea să țineți bine barul suficient pentru a vă susține greutatea corporală. Pentru a efectua o atârnare dreaptă, de asemenea, numit un mort ucide, apuca bara, cu ambele mâini într-o prindere overhand și atârnă timp de două minute - ar putea fi necesar să construiască până la această durată. Când puteți închide timp de două minute, treceți la o aderență subțire pentru a lucra în mod egal cu toți mușchii antebrațului.

Mutarea până la coate îndoite

O suspensie flex-braț este adesea folosită în testele de fitness fizic pentru a evalua persoanele care nu pot efectua trageri. Aceasta necesită o prindere puternică, precum și biceps puternic și stabilizând mușchii în partea din spate. Utilizați un scaun sau un ajutor pentru a vă ajuta să vă poziționați, cu mâinile într-o strânsoare, cu coatele îndoite și cu bărbia chiar deasupra barei. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, apoi încercați din nou după o odihnă de 30 de secunde. Când stăpâniți mânerul subcutanat, schimbați-vă într-o aderență.

Alte mușchii de lucru

Suspendarea pe o bară de tragere poate întări mai mult decât aderența și brațele. În timp ce într-un braț drepte atârnă, ridica din umeri pentru a angaja greu-la-țintă trapez musculare care rulează peste partea de sus a umeri la gât. În același loc mort, ridicați picioarele în fața dvs., menținându-vă genunchii drepți. Aceasta vizează abdominalele și flexorile de șold.

Mutarea pe Pullups

Stăpânirea brațelor drepte și a brațelor drepte vă ajută să progresați în trăgări prin lucrul cu mușchii necesari, în special prin prinderea și bicepsul. În loc să încercați imediat să trageți și să riscați să descurajați atunci când tot nu reușiți să completați unul, încercați să încercați trageți negativ. Începeți în poziția flex-braț atârnă și coborâți corpul cu o mișcare controlată într-un braț drepte. Păstrați un pas la îndemână pentru a vă ajuta să vă întoarceți în poziția flex-braț atârnă, apoi repetați procesul de scădere a corpului dumneavoastră încet. Trageți pentru cel puțin cinci retrageri negative care durează aproximativ 10 secunde înainte de a încerca retrageri regulate.