Ce mișcări are o curmă înfrânată?

Buclele bastoane, cunoscute și sub denumirea de bucle de picioare, se numără printre puținele exerciții ale mașinilor de gimnastică care vizează în mod special hamstrings dumneavoastră. Dar dacă credeți că înseamnă că faceți doar un singur mușchi, greșești - hamstrings sunt de fapt un grup de trei mușchi mari. În funcție de tehnica dvs., mușchii inferiori ai spatelui și a gambelor pot fi, de asemenea, activi în timpul buclei picioarelor; practicând o formă adecvată pentru a menține această implicare la un nivel minim, ajută la focalizarea efortului asupra hamstrings dumneavoastră.

Femeie care se întinde în studio însorit. (Imagine: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

femurali

Hamstrings dumneavoastră sunt alcătuite din trei mușchi majore: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Toți cei trei mușchi asigură forța primară de a vă îndoi picioarele la genunchi, deși individual ajută și la rotirea internă și externă a genunchiului. Cu excepția unui cap de biceps femoris, toți cei trei mușchi hamstrings, de asemenea, extinde piciorul la șold. Poziția în picioare în șold, în care vă așează o mașină cu înclinare înclinată sau cu fața în jos, vă creează avantajul mecanic optim pentru lucrul la toate părțile hamstrings.

gastrocnemian

Gastrocnemiusul, cel mai mare și cel mai evident mușchi de vițel, traversează de asemenea genunchiul. Din acest motiv, aceasta tinde să se activeze în timpul flexiei genunchilor. Puteți crește implicarea gastrocnemiusului în timpul buclei de sacrificare prin dorsiflexing picioarele dvs., sau aducerea degetele de la picioare mai aproape de shins dumneavoastră. Plantarflexing picioarele dvs., sau indicând degetele de la picioare, reduce implicarea gastrocnemius și locuri de sarcină mai mare pe hamstrings dvs..

Înapoi înapoi

În mod ideal, partea inferioară a spatelui dvs. nu ar trebui să fie implicată deloc în timpul buclelor de șuncă. Dar dacă încercați să ridicați prea multă greutate sau să vă ridicați prea repede atunci când utilizați mașina de îndoit înclinată, partea inferioară a spatelui se flexează adesea pentru a lua parte la sarcină. Amintiți-vă că o tehnică adecvată de antrenament de forță pe orice mașină înseamnă să vă mișcați suficient de încet încât să puteți număra până la doi în timp ce ridicați greutățile și le scădeți pentru un număr lent de două sau trei. În cazul în care șoldurile dvs. încă vin de pe padding în timp ce vă ridicați în acest ritm, vă ridica prea multă greutate pentru a menține forma corespunzătoare.

Abdominale, corp superior

Unii exercițiuști se țin de mânerele mașinilor înclinate în picioare și în picioare, pentru o viață dratică. Dar partea superioară a corpului nu are prea mult de-a face cu păstrarea în poziție - dacă ridicați greutățile într-un ritm lent, controlat, ar trebui să fie suficientă o aderență blândă și relaxată.

Muschii abdominali, pe de altă parte, ar trebui să fie activi în timpul perioadelor de bucle de picioare, în special. Aceasta combate tendința dvs. de a arcui spatele inferior; gândiți-vă să vă păstrați buzunarul pe coloana vertebrală sau să vă împingeți șoldurile în jos, în timp ce îndoiți picioarele.