Ce muschii fac triunghiul push-up-uri?
Bratele superioare ale brațelor care continuă să se aplece după ce ați încetat să fluturați au nevoie de o intervenție. Pentru salvare vine împingerea în triunghi, o mișcare pe care un studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul în 2011 a numit cel de-al treilea exercițiu de antrenament al tricepsului, mușchii din spatele brațului superior.
Triunghiul push-up-uri se simt mai greu decât push-up-urile standard. (Imagine: AntGor / iStock / Getty Images)Toate push-up-urile folosesc triceps-urile pentru asistență, dar variația triunghiului le transformă de la ajutor la prim-mover. Împreună cu triceps, mulți dintre mușchii din partea superioară a corpului și miezul muncii vă împing în sus și în jos în această mișcare provocatoare.
Cum se efectuează împingerea triunghiului
Triunghiul push-up este suficient de simplu pentru a executa, dacă aveți puterea. Nu este o mișcare complicată, dar este o provocare.
Pasul 1
Du-te pe toate patru cu mâinile sub umerii tăi și cu genunchii sub solduri. Pășește ușor mâinile înainte pentru a crea o linie dreaptă de la umeri până la șolduri. Picioarele genunchilor rămân pe covor.
Pasul 2
Aduceți-vă mâinile împreună sub piept, astfel încât degetele dvs. formează un triunghi - degetele indexului formează punctul și atingeți degetele pentru a crea baza.
Degetele formează forma triunghiului. (Imagine: Juanmonino / iStock / Getty Images)Pasul 3
Îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul. Păstrați abdominalele trase în direcția coloanei vertebrale pentru a menține integritatea nucleului.
Pasul 4
Când pieptul aproape vă atinge mâinile, extindeți-vă coatele să vă întoarceți la început.
Odată ce faci 12 repetări ale exercițiilor pe genunchi devine ușor, avansează la echilibrarea pe degetele de la picioare cu corpul tău în linie dreaptă - o poziție plină.
O minge de medicină oferă varietate pe push-up. (Imagine: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)O altă modalitate de a avansa exercițiul este să vă așezați mâinile în centrul unei bile de medicină pe măsură ce împingeți în sus și în jos. Această instabilitate cere ca nucleul tău să funcționeze și mai greu pentru a-ți menține corpul constant.
Munca de lucru
Tricepsul este mușchiul primar utilizat în timpul împingerii în triunghi. Acest muschi cu trei părți se sprijină pe partea din spate a brațului dvs. și este responsabil de prelungirea articulației cotului. Tricepsul vă ajută să împingeți și să presați acțiuni, cum ar fi atunci când conduceți un cărucior sau un cărucior de băcănie sau împingeți o cutie greu peste o pardoseală din lemn.
Următorii mușchi ai corpului superior ajută la triceps:
- Pectoralis Major: Acesta este mușchiul primar al pieptului. Și ea este importantă în presarea și împingerea mișcărilor.
- Deltoide anterioare: Deltoidele formează capacul pe umeri și sunt alcătuite dintr-o porțiune din spate, de sus și din față. Respectiv, aceste secțiuni sunt cunoscute ca deltoide posterioare, laterale și anterioare. Deltoidul anterior funcționează cu pieptul pentru a vă apăsa în sus și în jos.
- Serratus Anterior: Serratul anterior din dreapta și din stânga se odihnește oarecum pe partea laterală a toracelui, sub zona armpitului. Ele acoperă primele opt coaste.
- Mușchi de bază: Mușchii de bază, inclusiv rectus abdominus, pachetul de șase și oblicii de pe marginea mijlocului, asigură stabilitatea trunchiului, astfel încât șoldurile să nu scadă prea mult sau să se ridice prea sus. Mecanismele de stabilizare a spatelui oferă, de asemenea, asistență în menținerea rigidității miezului.
Triunghiul push-up este atât de eficient deoarece descurajează înșelăciunea. Nu poți folosi impulsul ca și cum ai putea să învingi o greutate sau să împingi o mașină cu greutate. Tricepsul tău este controlat în întregime de greutatea corpului tău - toți muncitorii tăi lucrează.
Citeste mai mult: Care sunt mușchii dvs. Bicep și Tricep?
Alte exerciții pentru a viza tricepsul
Rick-urile se situează chiar sub push-up-uri triunghiulare în recrutarea mușchilor triceps. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Consiliul american privind exercițiul a evaluat, de asemenea, corecțiile dumbbell și scufundări foarte în capacitatea lor de a activa mușchii triceps. Utilizați aceste exerciții interschimbabil cu push-up-uri triunghi pentru a obține o mai mare rezistență și formă în bratele superioare.
Citeste mai mult: Trãsãturi bune Triceps cu haltere
