Ce muschii fac invers?

Dacă doriți să vă întăriți corpul inferior, încercați lunges invers. Ele sunt o alternativă eficientă pentru a avansa lunges cu mai multe beneficii. Lunges Reverse sunt mai ușor de făcut pentru începători sau oameni cu probleme comune, deoarece acestea necesită mai puțin echilibrare decât soiul înainte. Dar nu trebuie să fii începător pentru a beneficia de lunges invers. Acestea oferă un antrenament provocator, indiferent de nivelul de fitness, deoarece vă deplasați într-o direcție în care nu vă mișcați în mod normal în viața de zi cu zi.

Puteți adăuga greutăți pentru a vă inversa înapoi pentru o provocare suplimentară. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Muschii veți lucra

Principalele mușchii pe care le întăriți cu spatele în spate sunt asemănătoare cu cele vizate de căderea înainte. Mușchii țintă sunt cvadricepsul din partea din față a picioarelor superioare. Mușchii sinergici sau mușchii care ajută la mișcare sunt gluteus maximus sau cei mai mari mușchi de glute, magnusul adductor în coapsele interioare și tălpile din vițeii dumneavoastră. Hamstrings dumneavoastră în partea din spate a coapsei dvs. și gastrocnemius dvs. în viței dumneavoastră de a acționa ca stabilizatori dinamic. Acestea vă stabilizează articulația genunchiului în timpul exercițiului și sunt, de asemenea, întărite. Erectorul spinae și quadratus lumborum în partea inferioară a spatelui, precum și gluteus medius și gluteus minimus acționează ca stabilizatori pentru a vă menține postura. Deoarece nu fac mișcări semnificative în timpul exercițiului, ele sunt întărite într-o măsură mai mică.

Cum sa le faci

Pentru a face îndoială inversă a greutății corporale, stați drept cu picioarele umărului și degetele de la picioare. Mișcați-vă piciorul drept în spatele corpului, în timp ce îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți șoldurile. Ține-ți trunchiul drept. Opriți când genunchiul dvs. este la un unghi de 90 de grade și coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Întrerupeți ușor și împingeți-vă cu piciorul stâng, strângând glutele pentru a vă ridica, în timp ce întoarceți simultan piciorul drept în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Puteți continua să faceți aceeași mișcare pentru repetările dorite sau pentru picioarele alternative, aducând înapoi piciorul stâng. Dacă sunteți în căutarea de a viza dvs. gluteus maximus mai mult decât quadriceps dvs., să ia lunges mai mult.

Variații

Odată ce ați stăpânit greutatea inversă a greutății corporale, puteți încerca exercițiul cu greutăți adăugate. Puteți alege să țineți o dumbbell în fiecare mână sau o barbell în spatele dvs. în timp ce faceți exercițiul sau faceți exercițiul pe o mașină Smith pentru o stabilitate suplimentară. Greutatea suplimentară va face exercițiul mai dificil și vă va oferi câștiguri mai mari de rezistență. Pentru a vă provocat echilibrul și coordonarea, încercați o mișcare inversă. Începeți exercițiul ca și cum ați face o mișcare inversă, dar mai degrabă decât să întoarceți piciorul drept în poziția inițială, să vă împingeți piciorul stâng, să vă puneți echilibrul pe piciorul drept și să vă mișcați înapoi până când piciorul stâng este în spatele vostru. Continuați picioarele alternante pe măsură ce vă mișcați înapoi pentru repetările dorite.

Ține minte forma ta

Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de forță, o formă bună este esențială dacă doriți să minimalizați riscul de rănire. Țineți torsul în poziție verticală pe parcursul întregului exercițiu. Întotdeauna îndreptați degetele de la picioare în aceeași direcție cu genunchiul și nu lăsați genunchiul din față să se extindă dincolo de gleznă. Pe măsură ce vă întoarceți, genunchiul dvs. nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare. Începeți antrenamentul efectuând câteva seturi de lunțe pentru greutate corporală înainte de a adăuga greutatea la mutare. Exercițiile fizice vă vor încălzi mușchii și articulațiile și vă vor pregăti pentru munca viitoare. Întrerupeți întotdeauna antrenamentul cu o întindere pentru a vă lărgi mușchii, pentru a vă menține flexibilitatea și a vă ajuta să vă recâștigați din exercițiu.