Ce muschii se înclină în sus?

Modificați rutina dvs. push-up pentru a varia mușchii pe care îi provocați. Atunci când comutați până în sus și vă îndepliniți dintr-o înclinație, puneți mai mult accent pe partea inferioară a pieptului.

Utilizați spațiul în aer liber pentru a vă face apăsarea înclinată. (Imagine: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Cât de intensă este mișcarea depinde de înălțimea pantei. Utilizați o înclinație înaltă, cum ar fi o blat, și veți obține o intensitate mai mică; o înclinație inferioară, cum ar fi un pas de verandă, crește dificultatea deplasării.

Cum se face o înclinare înclinată

O înclinare înclinată implică aceleași indicații importante, cum ar fi menținerea trunchiului drept și a mâinilor umăr-distanțate, ca o împingere standard.

Pasul 1

Plasați-vă mâinile plat pe o suprafață înclinată în jurul distanței dintre umăr. Pășește-ți picioarele înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la tocuri până la umerii tăi. Îmbrăcați abdominalele.

Pasul 2

Îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Coborâți doar până când coatele sunt paralele cu spatele.

Pasul 3

Extindeți coatele pentru a reveni la poziția de început pentru a finaliza o repetare.

O înclinare înclinată puternică are un corp lung și drept. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Mușchii au lucrat

Atunci când efectuați o înclinare înclinată, se declanșează o serie de mușchi.

Deplasare primară și sinergică

Acestea sunt mușchii afectați direct și pregătiți cu înclinarea înclinată. Deltoidul și tricepsul primesc un antrenament, dar sunt subliniate într-o măsură mai mică comparativ cu pectoralis major.

Pectoralis Major: Mușchiul major al pectoral este principalul mușchi toracic. Înclinarea vizează în mod specific partea mediană inferioară sau sternă a acestui mușchi în formă de ventilator. Claviculul sau partea superioară a mușchiului este, de asemenea, activată într-o măsură mai mică.

Deltoid anterioară: Capacul umărului este acoperit cu un mușchi rotunjit, triunghiular numit deltoid. Are trei puncte de origine și, prin urmare, trei benzi distincte de fibre musculare. Deltoidul anterior se formează în partea din față a umărului și a claviculei.

Triceps Brachii: Tricepsurile sunt situate la partea din spate a brațului superior și sunt responsabile de prelungirea cotului. Când sunt definite, ele apar ca o formă de potcoavă.

Citeste mai mult: Push-Ups care lucrează umerii

Stabilizați mușchii

Stabilizatorii vă mențin corpul în poziția și focul adecvat pentru a vă menține stabil în timpul înclinării înclinate.

abdominals: O parte din efectuarea unui push-up corect ține corpul tău rigid într-o poziție groasă de placă, în timp ce îndoiți și extindeți coatele. Muschii abdominali, inclusiv rectus abdominus și oblique, sunt responsabili pentru această stabilizare. Mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, cunoscuți sub denumirea de spinae erector, sunt de asemenea importanți în păstrarea puternică a nucleului.

Biceps: Cel mai scurt dintre cele două mușchii bicepsului vă stabilizează în mod dinamic articulația cotului, în timp ce vă aplecați și extindeți-vă în împingere.

Pectoralis Minor: Minorul pectoral este un mușchi mic și subțire în pieptul superior care se află în spatele pectoralului major.

Serratus Anterior: Serratus anterior se află pe partea superioară a coastelor superioare și se extinde până la partea din spate a umărului inferior, sau scapula, la partea din spate a corpului.

Cvadriceps: Cvadriceps-ul dvs. are patru mușchi localizați în partea din față a coapsei. Aceste mușchii vă mențin picioarele puternice și stabile, pe măsură ce vă țineți corpul drept.

Picioarele inferioare: Atât mușchii de vițel, cât și gastrocnemius și soleus stabilizează și corpul și picioarele inferioare, pe măsură ce faceți push-up-ul. Gastrocnemiusul este mușchiul primar pe care îl simțiți în spatele vițelului; lingoul este un mușchi mai mic care se află în spatele lui.

Cine ar trebui să facă o înclinare înclinată?

Oricine poate beneficia de avantajul de înclinare înclinat, dar este deosebit de util pentru cei care încep doar cu push-up-uri sau cei care nu au dezvoltat încă puterea de a face un push-up complet. Unghiul oferă un sprijin pentru greutatea corporală, făcând mișcarea mai practică pentru majoritatea oamenilor.

Citeste mai mult: Push-up-uri regulate vs. crescute