Ce mișcări fac Hack Squats Țintă?

Hack squats, efectuate pe o mașină ghemuit hack, derivă numele lor de la umărul tampoane mașinii. "Hack" este o referință la jugul plasat în jurul umerilor animalului, notează jurnalistul de formare în forță Frederic Delavier în "Anatomia de formare a Forței". Hack leagă țintă în principal mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei, precum și mușchii gluteus maximus ai feselor.

Hack squats consolida quads. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Hack Squats

Pentru a efectua o ghemuitură, trageți-vă pe o mașină de tip ghemuit și poziționați-vă spatele asupra spătarului mașinii. Așezați-vă umerii sub suporturile umărului căptușit, cu picioarele pe lățimea umărului de pe placa de picioare. Încetiniți încet șoldurile, îndoind genunchii până la 90 de grade. Ridicați-vă din nou pentru a reveni la poziția de plecare. Păstrați-vă spatele în contact cu spătarul de-a lungul mișcării pentru a vă menține suportul pentru coloana vertebrală.

Cvadriceps

Hack squats țintă muschii quadriceps, sau quadriceps, pe partea din față a coapsei mai mult decât squit barbell fac. Cele patru mușchi de cvadriceps se fixează pe osul coapsei și pe partea din față a pelvisului și se introduc printr-un tendon comun pe capacul genunchiului, care se atașează prin ligamentul patelar în partea din față a osului tău. Quad-urile sunt responsabile pentru îndreptarea genunchiului. Plasarea picioarelor spre spatele plăcii de picioare va accentua în continuare contracția cvadriceps.

Gluteus Maximus

Hack squats, de asemenea, de lucru gluteus maximus, cel mai mare muschi de fese. Gluteus maximus se atașează la partea din spate a pelvisului și sacrumului și se introduce pe partea din spate a osului coapsei, precum și în banda iliotibiană, un tract gros de țesut conjunctiv pe exteriorul coapsei. Gluteus maximus extinde sau îndreaptă șoldul. Plasarea picioarelor mai aproape de fața plăcii de picior va pune un accent mai mare pe gluteus maximus.

Instrucțiuni pentru antrenament

Înainte de a utiliza mașina de tip squat, încălziți-vă șoldurile și picioarele cu mișcări dinamice, cum ar fi ghemuirea greutății corporale și lunges. Pentru a construi rezistență, alegeți o greutate care vă permite să efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări cu o formă bună. Creșteți rezistența pe măsură ce deveniți mai puternică. Restul de două sau trei minute dintre seturi și așteptați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de antrenament de forță. Pentru a vă întinde cvadricepsul, stați și trageți călcâiul drept spre fesa dreaptă cu mâna dreaptă. Plasați mâna stângă pe un perete sau alt suport pentru a vă menține echilibrul. Pentru a mări întinderea, trageți-vă genunchiul înapoi. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați cu piciorul stâng.