Ce muschii fac biciuirea bicicletelor?

Dacă ați făcut vreodată abdomene de biciclete, știți că în primul rând țintesc toate muschii tăi ab. De fapt, Consiliul American de Exercitii a declarat abdomene de bicicleta unul dintre cele mai eficiente exercitii abdominale, potrivit unui mic studiu realizat in 2001.

Manevra ciclului vă pregătește efectiv mușchii abdominali. (Imagine: Adobe Stock / Dana Heinemann)

Mișcarea activează mușchii abdomenului mai bine decât alte 12 exerciții, inclusiv criza tradițională, o criză cu picioarele în aer și câteva antrenamente ab "mașini". În timp ce nici un exercițiu abdominal nu abordează în totalitate mușchii abdomenului, criza bicicletelor se apropie.

Tinta primara: muschii abdominali

Circulația bicicletei ridică trunchiul și contractează mușchii abdominali în același mod ca o criză standard. Astfel, rectus abdominis - teaca din față a abdomenului dvs. care formează mușchii "șase-pachete" - sunt activate. Acest mușchi are o regiune superioară și inferioară, ambele care intră în joc, în special în timpul porțiunii de răsucire a mișcării circulației bicicletei.

Obliquele externe, mușchii de pe laturile taliei, sunt de asemenea activate atunci când vă rotiți corpul pentru a aduce un umăr la genunchiul opus. Acesti muschii transforma partea din torp in lateral si te ajuta sa te indoiti lateral la talie. Oblique puternice contribuie, de asemenea, la o coloană stabilă, bine aliniată.

Bacsis

Faceți o criză de bicicletă corect: Lie pe spate și ridicați genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade la articulațiile șoldului și genunchiului. Înlăturați-vă mâinile cu spatele capului și gâtului superior.

Ridicați-vă umărul drept spre genunchiul stâng. Extinde simultan piciorul drept. Repetați pe partea opusă. Mergeți încet și metodic pentru a obține cea mai mare activare musculară din exercițiu.

Quadriceps: activarea hip

Rectus femoris, situat în mijlocul coapsei superioare, este unul dintre cei patru mușchi quadriceps. Acesta ajută la extinderea genunchiului și șoldului pe măsură ce "pedalați" în timpul mutare.

Criza standard nu oferă multă activare pentru acest mușchi, dar este bine folosită în criza bicicletelor. Acest mușchi traversează articulația șoldului, astfel încât criza bicicletei ar putea agrava flexorii flexibili ai șoldului la unii oameni.

Intercostalii: un muschi de respirație

Între coaste sunt mușchii cunoscuți ca intercostalii. Acestea ajută la formarea peretelui toracic și la rotirea trunchiului în timpul crizei bicicletei. De asemenea, ele ajută la ridicarea și apăsarea coastelor.

Lucrați aceste mușchii pentru a vă ajuta să dezvoltați o capacitate mai bună de respirație, ceea ce vă permite să luați mai mult oxigen pentru a trimite mușchilor de lucru cu fiecare respirație. Este posibil să nu vedeți un "șase pachet" vizibil de la lucrul la intercostalii, dar veți simți că atunci când respirați foarte mult pe măsură ce ridicați greutăți grele sau sprintați în sus.

Utilizați o minge de stabilitate în timp ce faceți abdomene pentru varietate. (Imagine: studiourile Ron Chapple / Hemera / Getty Images)

Nu vă opriți cu crânguri de biciclete

Nimeni exercitiu abdominal nu functioneaza complet pe toti muschii din nucleul tau. Mărește abdomenele cu bicicleta cu mișcări suplimentare pentru a obține un nucleu echilibrat.

De exemplu, utilizați planșa pentru a angaja abdomenul transversal interior adânc, care este esențial pentru stabilizarea posturii și a miezului.

Adăugați un exercițiu care se concentrează pe mușchii de sprijin din spate, de asemenea, pentru a dezvolta un trunchi echilibrat, funcțional. Câinii de păsări intră într-o poziție de vârf. Extindeți brațul drept și piciorul stâng, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Țineți-vă pentru o inhalare completă și expirați, apoi repetați pe cealaltă parte. Această mișcare lucrează spinae erector, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, împreună cu spatele mijlociu și superior și gluteus maximus. Crunch-urile pe o minge de stabilitate sunt o altă mișcare cheie care trebuie inclusă în repertoriul dumneavoastră de bază.

Citeste mai mult: 21 Variații de ședere în sus nu vor fi total urâte