Ce mișcări sunt folosite în exercițiul de șezut?

Rândul așezat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru direcționarea muschilor din spate. Un studiu realizat în revista "Dynamic Medicine" din iunie 2004 a concluzionat că linia așezată este superioară atât aderenței laterale, cât și spatelor de prindere inversă pentru activarea trapezului mijlociu și a mușchilor romboidali. Deoarece acest exercițiu este un exercițiu compus, care implică mai multe articulații, acesta activează și alți mușchi.

Femeile care execută rânduri așezate pe mașina de pescuit. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Mușchi principali

Rândul așezat este considerat un exercițiu general înapoi, deoarece acesta lovește atât de mulți mușchi din spate. Principalele mușchii pe care îi veți activa includ spinae erector în partea inferioară a spatelui, trapezul de mijloc și inferior în partea superioară a spatelui, rhomboidele și latissimus dorsi în mijlocul spatelui și teresurile dvs. majore în spatele dvs. exterioare. De asemenea, veți întări mușchii umărului, inclusiv deltoidele posterioare, infraspinatus și teres minor, brahialis și brachioradialis în brațele dumneavoastră și pectoralul dumneavoastră major, capul stern sau pieptul inferior.

Muschii secundari

Pe măsură ce efectuați rândul așezat, trebuie să utilizați mai mulți mușchi secundari ca stabilizatori. Bicepii și capul lung al tricepsului, ambele găsite în brațele dvs. superioare, servesc ca stabilizatori dinamici, ceea ce înseamnă că ajută la stabilizarea umărului pe măsură ce vă răsfoiți. Hamstrings dvs., gluteus maximus și magnus dvs. adductor în corpul dvs. inferior servi ca stabilizatori în acest exercițiu. Rândul întărește aceste mușchi într-o măsură mai mică pe măsură ce acestea rămân contractate prin mișcare pentru a vă ajuta să vă mențineți postura.

Execuţie

Setați greutatea corectă pe mașina de ședere și atașați o bară de prindere strânsă sau o bară V la cablu. Așezați-vă pe banca mașinii, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele dvs. pe suportul pentru picioare. Prindeți bara cu o prindere neutră, astfel încât palmele să se îndrepte unul spre celălalt. Păstrați spatele drept și pieptul înainte în timpul exercițiului. Expirați, trageți-vă umerii înapoi și îndoiți coatele până când trageți bara aproape de pieptul inferior. Inspirați și aduceți încet umerii înainte, flexați spatele și extindeți brațele până când bara este aproape de picioare. Repetați pentru repetările dorite.

alternative

Dacă nu aveți o mașină de șezut așezată, puteți efectua mai multe exerciții care vor viza aceleași mușchi. Puteți utiliza gantere, o barbellă sau o cutie pentru a efectua rânduri îndoite. Dacă aveți acces la o mașină de scripete puteți face, de asemenea, rânduri de o mână în picioare. De asemenea, puteți încerca exercițiul fără greutăți prin efectuarea de rânduri inversate utilizând o bară orizontală fixă. Fiecare alternativă de exerciții va viza mușchii dvs. dintr-un unghi ușor diferit. Schimbați-vă exercițiile periodic pentru a-ți menține muschii provocați și pentru a-ți continua câștigurile de forță.