Ce muschi ar trebui să se întărească atunci când vă înțepați ACL-ul?

Ligamentul cruciat anterior, mai frecvent numit ACL, este principalul ligament stabilizator din genunchi. Leziuni la ACL, care se desfășoară de la nivelul osului până la coapsa, sunt frecvente. Odată ce vă recâștigați mișcarea după o leziune ACL, este important să întăriți mușchii din jurul genunchiului pentru a ajuta la prevenirea problemelor ACL ulterioare. De asemenea, este important să urmați directivele medicului dumneavoastră și ale terapeutului fizic.

O femeie își întinde hamstrings ei. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Cvadriceps

Intensificarea initiala se concentreaza asupra muschilor quadriceps care se misca de-a lungul coapsei, conform Iowa State University. Seturile quad sunt o rețetă comună de întărire a exercițiilor. Pentru a le face să se întindă pe spate și puneți călcâiul piciorului pe care doriți să-l exercitați pe o suprafață ridicată la aproximativ 2 centimetri de la sol, cum ar fi o carte. Când piciorul se relaxează și se extinde pe deplin, strângeți mușchii quad cât puteți, fără a vă ridica piciorul. Țineți apăsat timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa timp de 10 secunde. Realizați 10 repetări.

femurali

Trage pentru a vă consolida hamstrings, de asemenea, sunt prescrise în mod obișnuit în urma unei accidentări ACL. Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o bucată de tuburi elastice. Puneți capetele tubului într-un nod, plasați capătul înnodat în spatele unei uși și închideți ușa pentru al fixa. Așezați-vă într-un scaun îndreptat spre perete și răsuciți capătul neted al tubului din jurul călcâiului. Trageți încet călcâiul spre dvs. încet, activând mușchiul hamstring care se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei. Țineți apăsat timp de 10 secunde înainte de eliberarea lentă. Efectuați cinci repetări, recomandați experții din Centrul Medical Montefiore din New York.

Exerciții multi-musculare

Medicul dumneavoastră vă poate face să vă deplasați în timp ce efectuați recuperarea. Squats munca hamstrings dvs. și cvadriceps dumneavoastră, precum și glutes dumneavoastră. Ori de câte ori efectuați scuturi, începeți cu lățimea șoldului în picioare, păstrați-vă pieptul până în timpul mișcării și asigurați-vă că miezul este angajat în timp ce vă alăturați, sfătuiește Pete McCall de la American Council on Exercise. De asemenea, țineți-vă genunchii aliniate peste cele două degete ale degetelor.

Consolidarea post-recuperare

Odată ce sunteți complet recuperat, faceți plimbări pentru a construi o forță care reduce riscul de leziuni ulterioare ACL. Lunges lucra hamstrings dvs., quadriceps, glute și mușchii abductor de șold. Începeți cu lățimea șoldului picioarelor. Pas înainte cu piciorul stâng și contactați mai întâi solul cu călcâiul. Puneți greutatea în piciorul stâng încet, apoi reduceți greutatea corpului pe acel picior până când coapsa este paralelă cu solul, iar mucoasa are o ușoară mișcare în față sau până când vă aflați într-o poziție confortabilă. Stați pe piciorul stâng. Asistați mișcarea apăsând piciorul drept în pământ și conducând cu genunchiul înainte. Continuați să vă mișcați piciorul drept înainte în următorul pasaj.