Ce grupuri musculare efectuează curățarea puterii de manevră?

Mânerul curat este un exercițiu compus, care lucrează mai multe grupări musculare pentru a muta mai multe articulații. Acest exercițiu de stil olimpic folosește o barbellă sau gantere, care necesită mușchii să-și exercite forța într-o manieră explozivă. Combinând forța și viteza crește puterea, care este abilitatea de a genera rapid forța. Barbell curăță poate fi o parte a unui program de antrenament specific sportului pentru a îmbunătăți forța de bază, abdominală și cea inferioară, echilibrul și coordonarea pentru sporirea performanțelor atletice. Aflați forma și tehnica adecvată pentru a maximiza puterea și câștigurile de putere, reducând în același timp riscul de rănire.

O femeie îi instruiește pe un bărbat care urmează să ridice o barbotă. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Poziția inițială

Începeți în spatele mânecii de pe podea, cu picioarele dvs. chiar sub bara, cu lățimea umărului. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii, extinzându-vă brațele, apucând bara cu o aderență mai mare. Păstrează-ți capul în sus și spatele drept, cu brațele în afara picioarelor tale. Această poziție contractează hamstrings dumneavoastră. Abdomenul dvs. este, de asemenea, contractat pentru a preveni spatele dvs. de arc. Păstrați greutatea înapoi pe tocuri pentru a vă menține genunchii deasupra gleznelor și nu prea departe în față.

Inițiativa inițială

Menținând greutatea înapoi pe tocuri, conduceți-vă corpul prin utilizarea feselor și cvadricepsului, partea din față a coapsei, pentru a vă extinde șoldurile și genunchii. Ridicați întregul corp în același timp pentru a evita îndoirea înainte la talie. Țineți brațele întinse deoarece mreana este ridicată de pe podea, păstrând greutatea aproape de corp. Continuați să vă contractați abdomenul pentru a evita arcuirea spatelui. Mușchii au lucrat în această fază, incluzând fese, cvadriceps, abdomen și muschii din spate.

Faza de tranziție

Când corpul este complet extins, continuați să trageți mreana în sus. În primul rând, îndoiți coatele și trageți-le prin ridicarea umerilor. Această mișcare se face repede cu un salt ușor, în timp ce trageți corpul sub marmură. Antebrațul, umărul, trapezul sau mușchii gâtului lucrează în această fază. Hamstrings dvs., fesele, abdomenul, viței și muschii spatelui contract pentru a menține poziția corpului în timp ce aterizați dintr-o poziție ușor în aer.

Captură și fază de coborâre

De îndată ce corpul tău este sub marmură, rotește-ți coatele, adu-ți antebrațele în fața corpului tău. Așezați barba pe partea din față a umerilor. Strângeți lamele de umăr împreună pentru a preveni înclinarea corpului. Păstrați fesele și abdomenul contractat pentru a menține echilibrul și stabilitatea. Muschii utilizați în această fază includ latissimus dorsi și rhomboids, muschii spatelui, asistați de bicepsii dumneavoastră. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Într-o mișcare, extindeți brațele în jos în timp ce vă îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă scădea corpul. Păstrați greutatea înapoi pe tocuri pentru a evita îndoirea înainte. Păstrați spatele drept în timp ce coborâți greutatea înapoi la podea.