Ce grupuri musculare puteți lucra cu bicepii?

Bicepii bine condiționați vă vor ajuta să faceți trăgări, să măriți forța musculaturii spatelui și să reduceți riscul de rănire dacă jucați un sport cu rachete sau aruncați o minge repetat. Formarea bicepsului cu un alt mușchi maximizează durata antrenamentului și vă ajută să echilibrați forța musculaturii superioare a corpului.

O tânără își antrenează muschii spate la sala de sport. (Imagine: frenky362 / iStock / Getty Images)

consideraţii

Formarea bicepsului dvs. ar trebui să depindă în mare măsură de intenția dvs. Un pitcher de baseball sau un jucator de tenis nu are nevoie sa petreaca o perioada exorbitanta de timp construind masa maxima a bicepsului sau puterea maxima a bicepsului. În schimb, un atlet ar avea nevoie doar de câteva seturi de exerciții biceps incluse cu un program regulat de condiționare pentru toate grupurile musculare. Dacă obiectivul dvs. este de a tonifica brațele, de a construi mușchii mari sau de a crește numărul de trageți, puteți da, atunci da, ar trebui să vă concentrați asupra bicepsului prin asocierea cu unul sau cu doi mușchi. Variați perechile musculare pentru a continua să stimulați creșterea musculară și îmbunătățirea tăriei.

Rezistență și volum

Cantitatea de greutate ridicată și numărul de seturi și repetări pe care le faceți depinde de obiectivul dvs. Dacă doriți doar să vă tonifici bicepsul, ar trebui să ridicați o greutate suficient de ușoară pentru a putea completa trei seturi de 15 până la 20 de repetări. Pentru a construi mușchii mai mari, trebuie să utilizați o greutate suficient de mare încât să puteți efectua doar șase până la 12 repetări per set pentru patru până la șase seturi pe exercițiu. Dacă doriți bicepsuri super-puternice, ridicați greutăți foarte grele pentru patru până la șase seturi de câte unul până la cinci repetări. Completați trei exerciții pentru biceps.

Biceps, triceps și abdominale

Cele mai frecvente mușchi care îți împerechează bicepsul sunt tricepsul și abdominalele. Munca opusă și mușchii fără legătură împreună vă permite să vă odihniți un mușchi în timp ce îl instruiți pe celălalt. Acest lucru înseamnă că vă puteți lucra biceps maxim, deoarece acestea nu sunt pre-epuizate de la antrenamentele triceps sau abdominale. Pereche bucle alternante dumbbell cu prese de triceps barbell și abdomene dublu; Barele EZ-bar cu prelungiri cu gantere cu braț și ponderi ponderate ponderate; și buclele de concentrare cu coborâșuri de presă cu triceps și înălțarea picioarelor. Faceți un set al fiecărui exercițiu într-o pereche una imediat după cealaltă, apoi repetați pentru mai multe seturi înainte de a vă deplasa la următoarea treaptă de exerciții.

Biceps și înapoi

Antrenamentele pot fi, de asemenea, concepute prin gruparea mușchilor prin împingerea lor de la corp sau spre corpul dumneavoastră. De exemplu, atunci când faci bucle cu gantere și bucle de barbell pentru biceps sau rânduri de gantere și coborâri laterale pentru spate, tragi greutate spre tine. În schimb, atunci când faci presele de banc și antenele triceps, împingi greutatea departe de tine. Ori de câte ori efectuați un exercițiu înapoi, bicepii sunt mușchii secundari sau asistați. Prin urmare, bicepsul dvs. va fi destul de epuizat după ce faceți un exercițiu înapoi. Pereche coborâți laterale cu bucle de gantere, rânduri cu o singură braț cu bucle de cabluri și rânduri de cabluri așezate cu bucle de ciocan cu ciocan. Încurajați antrenamentele de tip push and pull timp de două săptămâni ca o modalitate de a vă schimba formarea la fiecare patru până la șase săptămâni, angajându-vă bicepsul într-un mod diferit pentru a preveni antrenamentul.