Ce este un jaf de tip CrossFit?

CrossFit implică o varietate de mișcări funcționale de intensitate largă. Una dintre cele mai puternice mișcări din CrossFit este jigul de împingere. Această mișcare, de asemenea, unul dintre exercițiile cheie în halterele olimpice, este o mișcare puternică deasupra capului care necesită atât rezistență primară, cât și tehnică de expert.

Push Jerk este un exercițiu cheie în CrossFit (Imagine: gyasemin / iStock / Getty Images)

Gabe Hihira, un antrenor personal pe bază de Bangkok, a antrenat zeci de sportivi profesioniști din întreaga lume de peste 20 de ani, inclusiv formarea sportivilor olimpici de la Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira numește Push Jerk "una dintre cele mai bune mișcări pentru producerea puterii".

Citeste mai mult: 16 mișcări esențiale CrossFit

Cum se efectuează Push Jerk

Când efectuați împingerea împingătoare, este imperativ să vă mențineți corpul în poziție verticală și miezul strâns. Mișcarea jafului implică o înotare și o mișcare. În timp ce scufundați, asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală și conduceți bara direct deasupra capului.

Pasul 1:

Începeți cu o barbotă în poziție rabatată de-a lungul claviculelor. Mâinile trebuie să se prindă puțin în afară de gnarling.

Pasul 2:

Cu picioarele sub șolduri, înclinați-vă într-o poziție de patrat.

Pasul 3:

Extindeți-vă picioarele, deschideți șoldurile și explodați pentru a conduce bara în poziția de sus.

Pasul 4:

Pe măsură ce extindeți barul deasupra capului, înclinați-vă a doua oară să scăpați sub bara, în timp ce prindeți bara cu brațele întinse.

Pasul 5:

Ridicați poziția de pornire și coborâți bara în jos.

Tamponul împinge forța, puterea și explozivitatea. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Beneficii

Tichetul de împingere este o mișcare funcțională care construiește forța, puterea și explozivitatea. Hihira remarcă faptul că "împușcătura împingă implică o putere explozivă provenită dintr-un lanț puternic posterior și șolduri explozive".

Hihira continuă: "Push jerks sunt o parte esențială a oricărei combinații de programe de antrenament, incluzând programele CrossFit, puterea și puterea și, în special, importante în sporturile de ridicare a puterii. Cu energia cinetică care începe la picioare și transferă până la încheieturi, utilizează fiecare mușchi în organism. "

Citeste mai mult: Cele mai comune 10 greșeli CrossFit

modificări

Înainte de a efectua o împingere împingătoare, ar trebui să aveți eficiență în prese stricte și prese împingătoare. În timp ce o presă strictă nu implică mișcarea picioarelor și presa de împingere implică o scădere la începutul exercițiului, împingerea împinge necesită două "scufundări" ale corpului în timpul unei mișcări. Deoarece aceasta este o activitate de mare putere, asigurați o mobilitate adecvată a umărului și o încălzire înainte de a efectua împingerea. O încălzire adecvată ar trebui să ducă la împingeri scapulare, la lucrul cu scânduri, la presele stricte și la trageri scapulari.

Dacă mobilitatea umărului nu va permite o mișcare superioară confortabilă cu o barbellă, împingerea șocurilor poate fi efectuată cu ajutorul unor cârlige sau gantere.

Variații

Există mai multe modalități de a efectua un "jaf", iar variațiile pot fi făcute pe baza preferințelor personale și a mobilității. Odată ce șocul de împingere este stăpânit, treceți la jaful despicat.

Efectuați jaful de la aceeași poziție de plecare ca un jig trunchi cu picioarele sub șolduri și mreana în poziție rabatată.

Diferența dintre jerk-ul împingător și împărțit este în modul în care vă poziționați atunci când prindeți bara. Într-un ticălos despărțit, sportivul își împarte picioarele, fie cu piciorul drept în față, fie cu piciorul stâng în spatele sau invers. Picioarele se afla intr-o pozitie ascunsa, cunoscuta si sub numele de "split". Tricoul despicat este o tehnică mai tradițională de haltere de haltere, dar fie poziția, împărțirea, fie împingerea pot fi efectuate de un sportiv olimpic sau CrossFit.