Ce este un exercițiu concentric?

Definirea oficială a exercițiului concentric este o contracție care scurtează un mușchi, în timp ce exercițiul excentric este o contracție care prelungește mușchiul; că totul face ca sunetul să fie mai complicat decât este. Majoritatea exercițiilor sunt concentrice concentrice. Este partea exercițiului când mușchiul vizat lucrează pentru a efectua acțiunea. Porțiunea excentrică este randamentul.

Un bărbat face o presă cu o barbă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Exemple concentrice

Pentru a face chiar mai simplu, gândiți-vă prin anumite exerciții standard. Atunci când utilizați o mașină de extensie a picioarelor pentru a lucra cuțitele din partea din față a coapselor, partea concentrică a exercițiului este partea în care vă extindeți piciorul împotriva rezistenței. Chiar dacă piciorul se extinde, mușchii dvs. quad se angajează să vă îndrepte genunchiul. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția îndoită a genunchiului, mușchii quads se extind. În mod similar, mișcarea concentrică a bicepsului este atunci când vă îndoiți cotul și aduceți greutatea spre umăr. Întoarcerea la poziția de pornire este excentrică.

Exercițiu fizic-greutate

O altă modalitate de a gândi la exerciții concentrice deplasează o greutate de la tragerea gravitației. Faza excentrică controlează greutatea împotriva tragerii gravitației. Cu o apăsare, faza concentrică ar fi atunci când vă extindeți brațele și împingeți corpul departe de podea. Cu un scaun greutate corporală, atunci când vă extindeți picioarele într-o poziție în picioare. În ambele cazuri lucrați împotriva tragerii gravitației în timp ce vă mutați trunchiul departe de podea și controlați tragerea acestuia pentru a vă împiedica să apăsați pe podea la întoarcere.

Exercițiul excentric

Faza excentrică a unui exercițiu nu este inutilă. Realizat corect, într-o mișcare lentă și controlată, mușchii lucrează în faza excentrică pentru a încetini mișcarea. Acest lucru evită atât rănirea, cât și funcționarea mușchilor într-un mod diferit. Antrenamentul excentric este uneori folosit de sportivi și de lifturi de elită. Desigur, singurul mod în care un exercițiu poate fi complet excentric este dacă un partener vă dă o greutate în partea de sus a unei extensii. Aducerea mrejei sau a ganterelor la înălțimea umărului ar fi excentric, în acest caz. Cea mai obișnuită modalitate de a efectua exerciții concentrate excentric este utilizarea mișcării explozive, utilizarea impulsului în faza concentrică, apoi întoarcerea lentă.

Izometrică

Cu toate acestea, o altă formă de contracție a mușchilor este izometrică, în care mușchiul rămâne static, adică nu se extinde sau se contractă. Un exemplu de acest lucru ar fi o sculptură. În acest caz, intrați într-o poziție clasică de împingere sau vă odihniți pe antebrațele cu coatele sub umerii dvs. și contractați-vă absul pentru a vă ține corpul într-o poziție de placă - cu capul, spatele și aliniamentul pelvisului - de la 30 la 60 secunde. Încă mai lucrezi împotriva gravitației, dar să ții corpul într-o singură poziție. Pentru a construi o forță, 180DegreeHealth sugerează combinarea celor trei tipuri de contracții în antrenament.