Ce exerciții trebuie evitate cu impactul umărului
Umflarea umărului este o condiție obișnuită, dureroasă. De fapt, potrivit unui studiu publicat în 2013 în "Journal of Chirurgia umărului și a cotului", impingementul reprezintă 74% din cazurile dureroase ale umărului. A trăi cu această condiție poate fi frustrant - mai ales dacă sunteți o persoană activă care se bucură de exerciții fizice. Deși există anumite exerciții pe care trebuie să le evitați cu impactul umărului, există alte exerciții pe care le puteți înlocui care vizează aceleași mușchi.
Jocurile sportive pot provoca impingerea umărului. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Exerciții pentru a ameliora impactul umărului
Presele de presiune ar trebui să fie evitate cu impactul umărului. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)Prese de presiune
Atingerea deasupra capului face ca oasele din umar sa se apropie mai mult. Impingementul umărului înseamnă că structurile din umăr sunt strânse. Presele de presiune pun mai multă presiune asupra acestor structuri ciupite. Poziția de plecare pentru acest exercițiu - brațele ridicate în lateral, coatele îndoite și mâinile rotite spre tavan - este una dintre cele mai grave poziții pentru un umăr impins. În locul preselor de aerisire, încercați presa înclinată.
Apăsați Bench Press
Pentru presa înclinată, veți avea nevoie de o bancă de greutate și de gantere.
CUM SĂ O FACĂ:
Pasul 1
Măsurați pe o bancă de greutate poziționată la un unghi de 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți coatele și începeți cu greutățile la înălțimea pieptului.
Pasul 2
Apăsați greutățile direct în fața dvs. până când coatele sunt drepte. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Creșterea laterală poate crește durerea cu impactul umărului. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Creste lateral
Ridicările laterale implică ridicarea brațelor direct în părțile laterale până când ajungeți la înălțimea umărului. Acest exercițiu aliniază structurile în umăr și ar trebui evitat dacă aveți impingement. Încercați în schimb să ridicați umărul îndoit.
Bent-Over umăr ridică
Veți avea nevoie de o bancă cu gantere și greutate sau altă suprafață robustă pentru scaun-înălțime pentru a efectua o ridicare îndoită a umărului.
CUM SĂ O FACĂ:
Pasul 1
Plasați un genunchi pe bancă. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâna pe bancă, ținându-vă cotul drept.
Pasul 2
Țineți gantera în mâna opusă cu palma orientată spre partea dvs. Din această poziție ridicați încet brațul în lateral până când ajunge la înălțimea umărului. Pe măsură ce brațul atinge înălțimea umărului, rotiți brațul până când degetul dvs. atinge tavanul.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Păstrați cotul drept în această mișcare. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Citeste mai mult: Exerciții de întărire a musculaturii pentru Scapula și umăr
Trageți coborâșurile sunt deosebit de rele pentru umăr, dacă aduceți barul în spatele gâtului. (Imagine: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Trageți în jos
Coborâșurile lat sunt un exercițiu de coloană populară pentru întărirea spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți impingement de umăr, acest exercițiu vă poate face durerea mai rău - mai ales dacă trageți bara în spatele gâtului. Modificați-vă tehnica pentru a efectua acest exercițiu mai sigur.
CUM SĂ O FACĂ:
Pasul 1
Răsturnați bancheta în timp ce vă îndreptați spre coloana de cablu. Cu palmele îndreptate în față, apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Evitați prinderea mai mare decât aceasta - va crește presiunea asupra structurilor din umăr.
Pasul 2
Înclinați-vă puțin, trageți bara spre piept și strângeți lamele. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Exercițiile de rotație a umărului întăresc mușchii manșonului rotativ. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Rotația umărului
Rotația umărului este necesară pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi îmbrăcarea și spălarea părului, precum și activitățile sportive cum ar fi așezarea unei mingi sau înclinarea unei lilieci. Mușchii care efectuează rotația umărului sunt adesea întăriți cu brațul ridicat în lateral la înălțimea umărului. Cu toate acestea, această poziție este dureroasă cu impactul umărului și crește presiunea asupra structurilor deja iritate. Umărul de rotație a umărului poate fi consolidat în mod eficient cu o bandă de exercițiu, menținându-vă brațul lângă dumneavoastră.
CUM SĂ O FACĂ:
Pasul 1
Fixați un capăt al unei benzi de exerciții elastice pe o suprafață robustă la înălțimea taliei. Pentru a întări rotoarele exterioare în brațul drept, stați cu partea stângă spre capătul securizat al benzii. Țineți capătul opus al benzii în mâna dreaptă.
Pasul 2
Îndepărtați-vă de capătul securizat al benzii, până când panglica este preluată în bandă. Îndoiți cotul drept la 90 de grade.
Pasul 3
Ținând brațul de lângă brațul tău, rotește-ți antebrațul drept, departe de corpul tău cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 4
Poziționați partea dreaptă spre capătul securizat al benzii pentru a vă exercita rotitoarele în umărul drept. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade și brațul de lângă corpul vostru.
Pasul 5
Rotiți antebrațul spre corpul dvs. cât mai mult posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
