Ce exerciții ar trebui să fac pentru a-mi face flancul?

Mușchii gluteali formează fesele. Gluteus maximus este cel mai mare și cel mai exterior mușchi, urmat de mușchii gluteus medius și gluteus minimus. Pentru un fund rotund, mai bine definit, aveți nevoie de un antrenament care include exerciții vizate pentru întărirea acestor mușchi.

Construiți glutele pentru a obține un fund rotund. (Imagine: studio1901 / iStock / Getty Images)

Squats sunt Super

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea picioarelor și capului. În special, ghemuiturile lucrează la mușchii gluteus maximus, ajutând la crearea unui fund înalt și mai curbil. Stați drept cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Squat până când coapsele sunt doar trecut paralel cu podea, fără a arcui spatele în timpul mișcării. Stați înapoi pentru a completa un rep.

O mulțime de lunges

Frunza este un exercițiu esențial pentru a include în antrenament dacă obiectivul dvs. este un spate rotund. Lunges lucra fundul și șoldurile, construirea muschilor în fese pentru a crea acea formă mai subțire, rounder pe care îl urmați. Cu o poziție îngustă, stați drept, cu mâinile așezate pe șolduri. Pășiți-vă cu piciorul drept, plecând până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, cu ambele picioare înclinate în unghi drept. Întoarceți-vă la poziția de pornire, apoi repetați-l pe celălalt picior.

Încercați răpirea podului

Pentru a elimina marginile exterioare ale coapselor și feselor, încercați exercițiile de răpire a soldului lateral. Stați pe partea stângă, cu un picior deasupra celuilalt, așezându-vă greutatea corpului pe antebrațul stâng, astfel încât trunchiul dvs. să fie ridicat de pe podea, mâna dreaptă așezată pe șold. Ridicați șoldurile de pe podea și extindeți piciorul drept de la celălalt, pe cât posibil, înainte de a vă scăpa înapoi. Repetați, apoi comutați părțile laterale.

Bending genunchi pentru un fund rotund

Exercițiul de abducție al șoldului de genunchi, îndoit de genunchi, lucrează la mușchii din fund și șolduri, sculptând fundul într-o formă rotundă. Lie pe partea ta, picioarele tale îndoite pe un unghi de 90 de grade cu un picior deasupra celuilalt. Se odihnește pe brațul dvs. inferior, astfel încât trunchiul se ridică, cealaltă mână așezată pe șold. Ridicați șoldurile de pe podea, ridicându-vă piciorul de sus departe de celălalt ținându-vă picioarele îndoite în timpul mișcării. Întoarceți-vă la poziția inițială, repetați, apoi comutați părțile laterale.

Maximizați rezultatele

Utilizarea ganterelor sau a unei barbe încărcate face ca mușchii să lucreze mai mult în timpul unui exercițiu, construind mușchii într-un ritm mai rapid ca rezultat. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și creșteți greutatea numai când ați câștigat puterea și nu vă mai simțiți suficient de provocați. Puteți efectua, de asemenea, variații ale exercițiilor, cum ar fi o tăietură divizată sau o cădere din spate, pentru a adăuga varietate la planul de antrenament.